2 حلول لشظايا شين العنيد الخاص بك الوقاية

الصيف هو الوقت المناسب للعدائين الجدد لضرب الرصيف ، ولكن إذا كنت تشكو باستمرار من أن السكاكين تشعر كما لو كنت مشتعلة ، ليس وحيداً ، يجد دراسة دنماركية جديدة.

قام الباحثون بفحص أكثر من 900 من سجلات تدريب العدائين المبتدئين على مدار العام ، ووجدوا أن أكثر من ربعهم تعرضوا لإصابة. المشكلة الأكثر شيوعا: متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي ، المعروف أيضا باسم الجبيرة شين.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أكثر من: إنشاء أول صالة رياضية منزلية

هناك العديد من العوامل وراء جبائر شين ، ولكن قد يكون المرء أن الأنسجة الخاصة بك يجب أن تتكيف مع الحمل الجديد. عندما تبدأ في الركض ، فإن عظمة الساق أو عظم الساق ليست قوية بما يكفي لدعم كمية القوة المنتجة مع كل خطوة. يجب أن يقوم جسمك بهدم خلايا عظام قديمة لإفساح المجال أمام خلايا جديدة أقوى. لكن هذه العملية تستغرق وقتًا بقدر 4 إلى 6 أسابيع. خلال ذلك الإطار الزمني ، قد تصبح عضلات الساق في الواقع أضعف حيث تقل الكثافة في عظامك اللامعة ، وتقارير مراجعة في المجلة العلمية الطب الرياضي .

كمدرب في مدرسة ثانوية ، لقد وجدت أن المفتاح لتجنب الاصابة في العدائين الجدد هو تتبع التدريبات الأسبوعية. لا تزيد من عدد الأميال الخاص بك. وبدلاً من ذلك ، قم ببنائه تدريجياً بما لا يزيد عن 10 إلى 25٪ كل أسبوع. ثم ، خفض عدد الأميال بنسبة 20 إلى 30 ٪ كل أسبوع ثالث أو رابع. هذا من شأنه أن يقلل من الضغط على السيقان عندما تكون في أضعف حالاتها.

MORE: التمرينات الثمانية التي يجب عليك القيام بها قبل كل تمرين

هناك إستراتيجية أخرى لتقوية عجولك. وقد وجدت الدراسات أن العدائين والرياضيين الآخرين ذوي الجبائر الشينية لديهم عضلات الساق الأضعف من الرياضيين دون الإصابة. تحسين قوة الساق الخاص بك مع رفع الساق واحدة الدمبل الساق. عقد الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف على خطوة أو لوحة الوزن. التوازن على الكرة من قدمك اليمنى ، مع قدمك اليسرى وراء الكاحل الأيمن. (سيكون كعبك الأيمن خارج الخطوة أو ، إذا كنت تستخدم لوحة الوزن ، على الأرض.) ارفع كعبك الأيمن لأعلى ما يمكنك. أقل وتكرار. قم بـ 15 ممثلاً على قدمك اليمنى ، ثم كرر على قدمك اليسرى. بعد أسبوعين ، قم بعمل مجموعتين من 15 على كل ساق.

جون ديفيز كاتب ، ومدرب ثانوي في مينيابوليس ، ومينيسوتا ، ورئيس الأبحاث الجارية في RunnersConnect.net

MORE: 5 نصائح للتشغيل في الحرارة

cardioNews
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: بالضبط كيف بسرعة تفقد العضلات عندما تتوقف عن العمل الوقاية

    بالضبط كيف بسرعة تفقد العضلات عندما تتوقف عن العمل الوقاية

    Getty Images / Mike Kemp لذا فاتك تدريب. او اثنين. أو ستة. ما هو الضرر الحقيقي؟ إذا كنت قد استبدلت التمرين بوقت الأريكة ، فقد تفقد ما يصل إلى ثلث قوتك ، وفقاً لدراسة جديدة نشرت في مجلة طب التأهيل .
  • اللياقهالبدنيه: هل التدريبات اليومية حقا يستحق كل هذا العناء؟ | الوقاية

    هل التدريبات اليومية حقا يستحق كل هذا العناء؟ | الوقاية

    في الحكاية الكلاسيكية للسلحفاة والأرنب ، فاز البطء والثبات في السباق. اتضح أن حكاية إيسوب قد تقدم أيضًا درسًا قيِّمًا للرياضيين العصريين في مجال اللياقة البدنية: يقترح بحث جديد أن البقاء نشطًا لفترة أطول - بوتيرة أكثر اعتدالًا - هو في الواقع أفضل ما يكون لأجسادنا.
  • اللياقهالبدنيه: 28-Day Challenge Part 3: 10-Minute Toners

    28-Day Challenge Part 3: 10-Minute Toners

    Tom Rafalovich28-Day Challenge الأسبوع الأول: أحبار لمدة 10 دقائق تمرين تحدي التحوُّل 28 يومًا هو كل ما يهمك في الحصول على روتين جديد من التنغيم الأسبوعي التمثيل الغذائي وتقوية بقع الاضطرابات.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أشياء يرغب المدربون في أن يتوقف عملاؤهم عن فعلها بالفعل الوقاية

    7 أشياء يرغب المدربون في أن يتوقف عملاؤهم عن فعلها بالفعل الوقاية

    Hero Images / Getty Images الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية هو نصف المعركة فقط (على الرغم من أنه يمكن أن يشعر مثل المعركة بأكملها ، وخاصة في الصباح المتجمد). هذا ما تفعله عندما تكون هناك يحدد مدى نجاحك في تحقيق أهدافك.
  • اللياقهالبدنيه: Tone Your Arms And Butt With One Move

    Tone Your Arms And Butt With One Move

    Squats، نحن نحب ما تفعله لقدمينا ، لكنك تركت ذراعينا تشعر ببعض الإهمال. الحل: Plié V Raise. القرفصاء plié رائع لعضلات الفخذين والعضلات ، يشرح خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي كريس فريتاغ. لكن إضافة زيادة V الأمامية تحول هذا التمرين إلى حبر للجسم بالكامل.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    3 طرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    Gregory Lee / Getty Images أكثر من عربة أطفال من العداء ؟ كنت لا تزال الحصول على تجريب الصلبة! تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن نشاطك طوال اليوم هو طريقة فعالة للبقاء ضئيلًا ، و realage.
  • اللياقهالبدنيه: نصائح لممارسي الوزن الزائد

    نصائح لممارسي الوزن الزائد

    cultura rm jpm / Getty Images It's مأزق زائد الحجم: تحتاج إلى ممارسة لفقدان الوزن ، ولكن ثقلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
  • اللياقهالبدنيه: بناء تجريب أفضل

    بناء تجريب أفضل

    Hilmar Hilmar Laura Metcalf تبلغ من العمر ستة وثلاثين عامًا تعمل منذ 15 عامًا. تقول الأم النشطة التي تعيش في إنديانابوليس: "أقوم بجولات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية".
  • اللياقهالبدنيه: فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    shutterstock الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية قد يكون من أفضل الاستثمارات لك أبحاث جديدة من جامعة ولاية أيوا تظهر أن الأشخاص الذين لديهم عضلات في الصالة الرياضية يمارسون الرياضة بشكل أفضل ولديهم مقاييس أفضل لصحة القلب من أولئك الذين لا ينتمون إلى نادي صحي.

اختيار المحرر

كيفية خداع نفسك في العمل خارج أصعب من دون حتى تحقيق ذلك | الوقاية

Gary Burchell / Getty Images لقد كنا جميعًا هناك: أنت تصفيق نفسك لزيارة صالة الألعاب الرياضية لاتخاذ خطوات واسعة في التمرين ، ولكن ينتهي بك الشعور بالملل في 5 دقائق فقط. إن التحديق في حائط أبيض ليس دافعًا دقيقًا للعرق أكثر.