تجريب الفاصل الزمني 20 دقيقة: المشي والقوة الأساسية

Dylan Coulter

بالملل مع روتين المشي الخاص بك؟ ضخ المرح والمتعة حرق مع هذا التمرين الفاصل التدريب القوة التي أنشأتها لي سكوت ، وهو مدرب المشي وصاحب Wow Power Walking في تورونتو. المشي هو أساس التمرين- عليك المشي من أجل الإحماء والتهدئة والتعافي من الجهد الشاق للفترات.

تجريب:
احملي عن طريق المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة. هل تمارس كل فترة من فترات القوة لمدة 30 ثانية. استرد بين كل خطوة عن طريق المشي لمدة 30 ثانية. أكمل هذه الدائرة ذات الستة تحركات 4 مرات للتمرين لمدة 20 دقيقة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أثناء بناء القدرة على التحمل ، افعل كل التمرين الفاصل القوي لمدة 60 ثانية. استرد بين كل خطوة عن طريق المشي لمدة 60 ثانية. أكمل هذه الدائرة ستة تحركات 2 مرات ليصبح المجموع 2.

1. PUSH-UP

ابدأ في وضع اللوح ، والكرات من القدمين والراحتين على الأرض ، واليدين أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. ينحني على نطاق واسع ، ويجلب الجسم نحو الأرض. قم بتسوية المرفقين لدفع الجسم لأعلى.

اجعله أسهل: ضع يديك على مقعد أو جدار وقم بدفعات أعلى من الجزء السفلي من الجسم.

Make It Harder: Lift 1 leg كما تفعل دفع عمليات. قم بثلاث تمارين الضغط مع رفع الساق اليمنى ، ثم 3 مع رفع الساق اليسرى. إستمرّ بالتبادل الجوانب.>

أكثر: 5 تحرّك أنّ يرفع مؤخرتك بشكل خطير

2. كلب عائم

STAND على الساق اليمنى مع ثني الركبة اليسرى نحو الصدر والذراعين على الجانبين ، عازمة كوعين. تمديد الساق اليسرى مرة أخرى والوصول إلى الأسلحة في سماء المنطقة. وينبغي تمديد الجذع والساق اليسرى حوالي 45 درجة من العمودية. امسك لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية. القيام على اليسار لمدة 1 فاصل ، ثم التبديل جانبي للفاصل الزمني التالي.

جعله أسهل: تمديد الساق فقط ، مع الحفاظ على اليدين على الوركين.

جعله أكثر صعوبة: تمديد الساق والجسم الموازي ل الأرض.

3. BURPEE

STAND مع الذراعين تصل إلى علوية ، القدمين معا. انخفاض القرفصاء ، وجلب اليدين على الأرض خارج القدمين. قفز بسرعة مع كلا القدمين لوضع اللوح. القفز إلى الأمام مرة أخرى إلى القرفصاء منخفض. الوقوف ، وتمديد الأسلحة العلوية.

جعل الأمر أسهل: خطوة واحدة في وقت واحد لوضع اللوح ثم خطوة إلى الأمام إلى القرفصاء.

جعله أكثر صعوبة: إضافة دفعة في كل مرة كنت في وضع اللوح.

MORE: 7 أسرار للأسلحة منغم العلوي

4. CURB SQUAT مع LEG PRESS الجانبي

STAND مع القدم اليمنى على حافة الرصيف والقدم اليسرى بجوار الرصيف ، على الأرض المنخفضة. اضغط في القدم اليمنى وتصويب الساق اليمنى. تمديد الساق اليسرى إلى الجانب ، والركبة اليسرى وأصابع القدمين التي تواجه الجبهة. أقل لوضعية البدء هذا 1 مندوب. القيام به على نفس الجانب لمدة 1 ، ثم التبديل الساقين للفاصل التالي.

جعله أسهل: القيام على مستوى الأرض. تخطي القرفصاء وببساطة رفع الساق إلى الجانب.

جعله أكثر صعوبة: لا تلمس أسفل الساق بين التكرار - الحفاظ على كل الوزن على الساق الدائمة لمدة الفاصل.

5. الجانب المخطط

التوازن على اليد اليمنى وخارج حافة القدم اليمنى بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، مع الأكتاف والوركين والساقين من الأرض. تمديد الذراع اليسرى إلى أعلى. عقد لمدة الفترة. جوانب بديلة لكل فاصل.

اجعله أسهل: بقية الساعد أو الركبة على الأرض.

جعله أكثر صعوبة: رفع الساق الأعلى 6 بوصات من أسفل الساق ، بحيث تحوم الساق العلوية في الهواء .

MORE: 14 المشي التدريبات التي تعزز الطاقة

شقة بطن تمارينزوتيسوالوينكينجينج
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak [ADSENSE] إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | لقد حملتك ركبتيك خلال سنوات من المشي والرقص وصعود الدرج وغير ذلك الكثير. الجانب السلبي لكل هذا العمل؟ قد تكون قد أضعفت الغضروف اللازم لحركة سلسة وغير مؤلمة.
  • اللياقهالبدنيه: كم عمر جسمك حقا؟ Find Out In 7 Moves

    كم عمر جسمك حقا؟ Find Out In 7 Moves

    اكتشف ذلك من خلال هذا الاختبار السريع والسهل في المنزل استنادًا إلى تقييم ثرايف الذي تم تطويره في الأصل بواسطة جراي كوك ، وهو أحد العاملين بشركة الحركة الوظيفية. كلمتنا التحذيرية: الاستعداد للتواضع.
  • اللياقهالبدنيه: Passé | الوقاية

    Passé | الوقاية

    خذ بعض النصائح من النساء اللواتي لديهن بعض من أجمل أرجل العالم: الراقصات. بالنسبة للساقين الرشيقة والمحددة فعليًا ، يجب أن تعمل عضلات الجسم السفلية (الوركين والأرداف والفخذين) من كل زاوية مع حركات قوية ومركّزة. الجسر ، و rond de jambe ، والعودة ترتفع تفعل ذلك تمامًا.
  • اللياقهالبدنيه: التجوية تجريب الخاص بك الوقاية

    التجوية تجريب الخاص بك الوقاية

    لقد توقفت عن ممارسة الرياضة خلال الأعياد. ﮐﯾف ﯾﻣﮐﻧﻧﻲ أن أﺣﻔز ﻧﻔﺳﻲ ﻋﻟﯽ اﻟﻌودة إﻟﯽ اﻟﺷﮐل ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﮐون ﺑﺎردًا وﮐﺛﯾرًا ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج؟ ﻣﺎ ﻟم ﺗﮐن ﻣﺗزﻟﮐًﺎ ﻣﺗﻌﺛرًا ، ﻓﻣن اﻟﻣﻣﮐن أن ﯾﮐون اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﻣﺗﺟﮭﺔ ﺟﻧوب ھذا اﻟوﻗت ﻣن اﻟﺳﻧﺔ. في ما يلي ثلاث استراتيجيات تبقيني بعيدة عن الأريكة - وقد تساعدك أيضًا.
  • اللياقهالبدنيه: 6 طرق للتخلص من جسدك

    6 طرق للتخلص من جسدك

    سهم المصنف عندما يتعلق الأمر بحساب التفاضل والتكامل المتقدم أو لغز الكلمات المتقاطعة الأحد ، لا شك أن عقلك هو المسؤول. لكن عندما تطرأ على الجلوس الـ100 أو تسلق 10 درجات من الدرج ، فإن دماغك لا يزال مدربًا. ما مدى سرعة وكم من الوقت ومدى قوة الأداء هو في الواقع في رأسك.
  • اللياقهالبدنيه: انقل تدريبك في الصيف إلى الخارج الوقاية

    انقل تدريبك في الصيف إلى الخارج الوقاية

    يمكنك تخطي الصالة الرياضية والاستمتاع بالطقس الدافئ والشمس المشرقة دون التضحية بجسم ثابت. لا تزال الأذرع المنحوتة والـ ABS المشدود والساقين المنغَمة التي تأتي عادةً من التمارين الرياضية غير ممكنة دون التقاط الدمبل أو البقاء في الداخل.
  • اللياقهالبدنيه: دليلك النهائي للياقة هدية | الوقاية

    دليلك النهائي للياقة هدية | الوقاية

    ' Tis في الموسم لإعطاء هدية من اللياقة لا شيء يقول "أنا أحبك" مثل إعطاء هدية يمكن أن تساعد في الحفاظ على أحبائهم بصحة جيدة ، ومناسبة ، وحولها لسنوات قادمة. سواء كنت بحاجة إلى هدية من أجل مبتدئ أو مبتدئ ، هناك 42 هدية لإلهام الرياضيين في كل شخص.
  • اللياقهالبدنيه: 3 التمارين الرياضية للحصول على أقوى ، الركبتين خالية من الألم

    3 التمارين الرياضية للحصول على أقوى ، الركبتين خالية من الألم

    Chris Philpot تقرحات الحلق حقيقة الحياة لكثير من الناس. ولكن أكبر خطأ يمكن أن تقوم به هو تجنب ممارسة الرياضة. تم تصميم هذه التدريبات الثلاثة لتقوية الركبتين - الحفاظ على قوتك دون الشعور بالألم.
  • اللياقهالبدنيه: 7 طرق لخلط التمرين الخاص بك الوقاية

    7 طرق لخلط التمرين الخاص بك الوقاية

    كلنا مذنبون بالدخول في نظام اللياقة البدنية في نقطة أو أخرى - بنفسي. ولكن إذا كنت تقوم بنفس التمرين بدون نتائج ، فقد حان الوقت لتغيير لعبتك. والخبر السار: جهاز الجري والسلسلة الإهليلجية ليسوا الأطفال القلبيين الوحيدون في المبنى.

اختيار المحرر

7 أشياء تحدث عندما تبدأ في تناول المزيد من الألياف | الوقاية

يمكن تناول 10 جرام من الألياف يوميًا تقلل من خطر الإصابة من الوفاة المبكرة بنسبة 10 ٪. هنا ، 7 أسباب أخرى لتصل إلى الجرعة اليومية الموصى بها من 25 غرام من الألياف. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.