تجريب الفاصل الزمني 20 دقيقة: المشي والقوة الأساسية

Dylan Coulter

بالملل مع روتين المشي الخاص بك؟ ضخ المرح والمتعة حرق مع هذا التمرين الفاصل التدريب القوة التي أنشأتها لي سكوت ، وهو مدرب المشي وصاحب Wow Power Walking في تورونتو. المشي هو أساس التمرين- عليك المشي من أجل الإحماء والتهدئة والتعافي من الجهد الشاق للفترات.

تجريب:
احملي عن طريق المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة. هل تمارس كل فترة من فترات القوة لمدة 30 ثانية. استرد بين كل خطوة عن طريق المشي لمدة 30 ثانية. أكمل هذه الدائرة ذات الستة تحركات 4 مرات للتمرين لمدة 20 دقيقة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أثناء بناء القدرة على التحمل ، افعل كل التمرين الفاصل القوي لمدة 60 ثانية. استرد بين كل خطوة عن طريق المشي لمدة 60 ثانية. أكمل هذه الدائرة ستة تحركات 2 مرات ليصبح المجموع 2.

1. PUSH-UP

ابدأ في وضع اللوح ، والكرات من القدمين والراحتين على الأرض ، واليدين أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. ينحني على نطاق واسع ، ويجلب الجسم نحو الأرض. قم بتسوية المرفقين لدفع الجسم لأعلى.

اجعله أسهل: ضع يديك على مقعد أو جدار وقم بدفعات أعلى من الجزء السفلي من الجسم.

Make It Harder: Lift 1 leg كما تفعل دفع عمليات. قم بثلاث تمارين الضغط مع رفع الساق اليمنى ، ثم 3 مع رفع الساق اليسرى. إستمرّ بالتبادل الجوانب.>

أكثر: 5 تحرّك أنّ يرفع مؤخرتك بشكل خطير

2. كلب عائم

STAND على الساق اليمنى مع ثني الركبة اليسرى نحو الصدر والذراعين على الجانبين ، عازمة كوعين. تمديد الساق اليسرى مرة أخرى والوصول إلى الأسلحة في سماء المنطقة. وينبغي تمديد الجذع والساق اليسرى حوالي 45 درجة من العمودية. امسك لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية. القيام على اليسار لمدة 1 فاصل ، ثم التبديل جانبي للفاصل الزمني التالي.

جعله أسهل: تمديد الساق فقط ، مع الحفاظ على اليدين على الوركين.

جعله أكثر صعوبة: تمديد الساق والجسم الموازي ل الأرض.

3. BURPEE

STAND مع الذراعين تصل إلى علوية ، القدمين معا. انخفاض القرفصاء ، وجلب اليدين على الأرض خارج القدمين. قفز بسرعة مع كلا القدمين لوضع اللوح. القفز إلى الأمام مرة أخرى إلى القرفصاء منخفض. الوقوف ، وتمديد الأسلحة العلوية.

جعل الأمر أسهل: خطوة واحدة في وقت واحد لوضع اللوح ثم خطوة إلى الأمام إلى القرفصاء.

جعله أكثر صعوبة: إضافة دفعة في كل مرة كنت في وضع اللوح.

MORE: 7 أسرار للأسلحة منغم العلوي

4. CURB SQUAT مع LEG PRESS الجانبي

STAND مع القدم اليمنى على حافة الرصيف والقدم اليسرى بجوار الرصيف ، على الأرض المنخفضة. اضغط في القدم اليمنى وتصويب الساق اليمنى. تمديد الساق اليسرى إلى الجانب ، والركبة اليسرى وأصابع القدمين التي تواجه الجبهة. أقل لوضعية البدء هذا 1 مندوب. القيام به على نفس الجانب لمدة 1 ، ثم التبديل الساقين للفاصل التالي.

جعله أسهل: القيام على مستوى الأرض. تخطي القرفصاء وببساطة رفع الساق إلى الجانب.

جعله أكثر صعوبة: لا تلمس أسفل الساق بين التكرار - الحفاظ على كل الوزن على الساق الدائمة لمدة الفاصل.

5. الجانب المخطط

التوازن على اليد اليمنى وخارج حافة القدم اليمنى بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، مع الأكتاف والوركين والساقين من الأرض. تمديد الذراع اليسرى إلى أعلى. عقد لمدة الفترة. جوانب بديلة لكل فاصل.

اجعله أسهل: بقية الساعد أو الركبة على الأرض.

جعله أكثر صعوبة: رفع الساق الأعلى 6 بوصات من أسفل الساق ، بحيث تحوم الساق العلوية في الهواء .

MORE: 14 المشي التدريبات التي تعزز الطاقة

شقة بطن تمارينزوتيسوالوينكينجينج
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: شركة بطن مترهل | الوقاية

    شركة بطن مترهل | الوقاية

    أنا امرأة تبلغ من العمر 51 عاما الذي يزن حوالي 135 جنيه وفي حالة جيدة إلى حد ما. مشكلتي هي أن معدتي لا تزال جيليكية ، على الرغم من أنني لست بدينة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 تمارين أساسية يجب أن تقوم بها أكثر من

    5 تمارين أساسية يجب أن تقوم بها أكثر من

    أنت كل شيء عن تعدد المهام عندما يتعلق الأمر وظيفتك ، قائمة المهام الخاصة بك ، وحتى وقت فراغك (على محمل الجد ، من الذين فقط مشاهدة التلفزيون في هذه الأيام؟). فلماذا لا تستفيد من التمرين وجسمك من نفس الاختصارات الذكية؟ اجعل هذه التحركات الخمس جزءًا من روتينك لضمان حصولك على أقصى استفادة من التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: المشي تجريبى المشي تجريبى أن نغمات ويقوي بعقبك الوقاية

    المشي تجريبى المشي تجريبى أن نغمات ويقوي بعقبك الوقاية

    Anna Kaiser / AKTread أنت تعرف بالفعل أن المشي هو تمرين رائع للقلب يمكن أن تساعدك على سفك جنيه. ولكن مع بعض التعديلات وقليلًا من الإبداع ، يمكن أن يساعد روتين المشي في المشي على تقوية وتأثير مؤخرتك.
  • اللياقهالبدنيه: ماذا حدث للعب الوقت؟ | الوقاية

    ماذا حدث للعب الوقت؟ | الوقاية

    لم تعد برامج الرياضة الخاصة بالأطفال جزءًا من التعليم وبناء المهارات ، والكثير من المرح بضعة أيام في الأسبوع ، وربما عدد قليل ألعاب مع فرق محلية ألقيت بها. الآن معظم البرامج الرياضية للأطفال تستمر عدة ساعات في اليوم ، كل يوم تقريبا من الأسبوع - وتقريبا كل أسبوع من السنة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 سماعات نحبك | الوقاية

    5 سماعات نحبك | الوقاية

    أفضل طريقة للاستمتاع بالتمارين لا شيء يقتل شراب منتصف العمل بشكل أسرع من سماعات الأذن التي تؤذي أو تسمع في أدنى بقعة من العرق. قم بتزويد الروتين بواحدة من هذه اللقطات المفضلة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 ينتقل إلى أن أون-حدش رقبتك من كل هذا الوقت يقضي النظر في هاتفك الوقاية

    5 ينتقل إلى أن أون-حدش رقبتك من كل هذا الوقت يقضي النظر في هاتفك الوقاية

    clem onojeghuo / unsplash وإذ تضع في اعتبارها الغالبية العظمى من تحدث حياتنا أمامنا هذه الأيام - القيادة ، والعمل على جهاز كمبيوتر ، باستخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ، والقائمة تطول - لا عجب أن الكثيرين منا يتجولون بأعناقنا متعرجين إلى الأمام أكثر مما ينبغي.
  • اللياقهالبدنيه: 8 تمرينات التمرين الأساسية لقد كنت تمارس الخطأ كله حياتك الوقاية

    8 تمرينات التمرين الأساسية لقد كنت تمارس الخطأ كله حياتك الوقاية

    Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images بينما تتعرق من خلال الممثلين النهائيين في صالة الألعاب الرياضية ، قد تحفز نفسك من خلال تخيل أنك ستحصل قريبًا على عضلات ذات عضلات بطن وتغوط.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    الجري يدور حول القدم الواحد أمام الأخرى. يبدو سهلا بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كان نموذج الجري الخاص بك غير صحيح ، فسوف ينتهي بك الأمر مع الأوجاع والسلالات والإصابات التي يمكن أن تمنعك من مواجهة التسلل على الإطلاق.
  • اللياقهالبدنيه: هذا قبل وبعد الموافقة المسبقة عن علم هو مجموع الكذب ... لسبب وجيه الوقاية

    هذا قبل وبعد الموافقة المسبقة عن علم هو مجموع الكذب ... لسبب وجيه الوقاية

    صورة مجاملة من Jessica Pack كمجتمع ، نحن هاجس جدا مع قبل وبعد الصور. لا يمكننا أن ننظر بعيدا عن الموافقة المسبقة عن علم #TransformationTuesday للإعجاب لحياة لنا. لكن نجمة واحدة في Instagram أظهرت للجميع كم هو سهل لخداع الحشد.

اختيار المحرر

جورو البقالة: الدسم الودية الفيديو الوقاية

إذا كنت تعاني من مرض القلب أو كنت ترغب في منع الإصابة بأمراض القلب ، يمكنك العثور على نصائح تغذوية رائعة من خلال مشاهدة هذا الفيديو لمدة دقيقة واحدة. اعرف لماذا لا تعني التغذية الصحية للقلب خفض كمية الدهون التي تتناولها ، بدلاً من ذلك ، زيادة كمية الدهون التي تتناولها.