20 دقيقة لنحيف ونحت الوقاية

Scale will budge؟ لدينا متعة ، طريقة جديدة لمساعدتك على شعلة السعرات الحرارية ، والانفجار من خلال الهضاب ، وسفرات جنيه: SandBells. يمكن تجعيد هذه الأكياس الناعمة المملوءة بالرمل مثل الدمبل ، مثل كرات الطب ، تتدحرج مثل الغلاية ، والأقراص المتقوسة. يمكن أن ينتفضوا إلى الأرض ، مما يجعلهم مخلصين عظيمين للأجسام.

"ساندبيلز يعمل على قوة قبضتك ، وهو أمر مهم عندما تتقدم في السن" ، يقول المدرب الشخصي بروك بينتين ، مبتكر هذا التمرين و فرقة SandBell Total Body Blast DVD. "زبائني الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا مثلهم لأنهم أقل تخويفًا من كرات الدواء أو الأواني المصنوعة من الحديد الزهر". أفضل جزء: إن حلبة SandBell لدينا تحرق سعرات حرارية أكثر في 20 دقيقة من معدل المشي 60 دقيقة. تمرينات لكامل الجسد تنحت أذرعك ، قلبك ، غلوتيك ، وفخذيك ، بينما تنفجر الدقائق السريعة العالية الكثافة.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

المزيد من الوقاية: أخطاء التمارين الرياضية في هذا العمر نعلم أنه يعمل لأننا اختبرنا هذا البرنامج على 15 امرأة في Chasco YMCA في Round Rock، TX. لمدة 6 أسابيع ، تعمل المجموعة من خلال دائرة SandBell 3 مرات في الأسبوع. كما ساروا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وتناولوا طعامًا غنيًا بالأطعمة الكاملة (ابحث عن إرشادات النظام الغذائي ، التي أنشأتها لورا مانجوم ، RD ، في ص 90). في 3 أسابيع ، سقطت امرأة 7.2 رطلاً ؛ بعد 6 أسابيع ، فقدتها 13. شك أنك تستطيع أن تفعل الشيء نفسه في المنزل؟ كان لدينا 13 امرأة تتبع البرنامج من تلقاء أنفسهن ، وواحدة ذابت قبالة 12 جنيه.

[فاشية]

الجزء الأول: التخسيس حلبة SandBell

ما سوف تحتاج:

A 6- ، أو 8 ، أو 10 ساندرات. استخدم المختبرين لدينا رمل Hyperwear SandBell 10 باوندات (22 $ ؛ hyperwear.com). إذا لزم الأمر ، ابدأ بـ SandBell بوزن 6 باوند وزد الوزن كلما أصبحت أقوى.
كيف أفعلها:

قم بالإحماء مع بضع دقائق من تمارين رياضية خفيفة ، مثل القرفصاء الضحلة ، ورفع الركبة ، والذراع الدوائر. ثم قم بعمل حلبة SandBell Slimming (ص. 86) 3 مرات. قم بإجراء العديد من المراتب الجيدة لكل حركة كما يمكنك خلال الإطار الزمني المحدد. تحرك بسرعة ، لكن ليس بسرعة حتى تتنازل عن النموذج. بعد الانتهاء من الدورة الكاملة ، خذ استراحة لمدة دقيقتين قبل الانتقال إلى الجولة التالية. لتقليل خطر الإصابة ، قم بإجراء الروتين دون استخدام SandBell حتى تشعر بالراحة مع التحركات. تهدئة من خلال تمديد مجموعات العضلات الرئيسية ، وعقد كل امتداد لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
ممارسة في الداخل؟

توجه إلى الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك ، أو إزالة الشنق الجدار متذبذب قبل البدء ، في حالة تهز الأرض. > الجولة 1:
دقيقة واحدة من كل تمرين

+ الباقي:
2 دقيقة
+ الجولة الثانية:
45 ثانية لكل تمرين
+ الراحة:
2 دقيقة
+ الجولة 3:
30 ثانية لكل تمرين
TOTAL WORKOUT TIME: 20 دقيقة

المزيد من الوقاية: 8 فعال التمارين التي لا تقوم بها


[فاصل الصفحات] قفزة القافزة في SandBell
تستهدف الفخذين والقدمين

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، متقاطعان أمام الصدر وعناق SandBell إلى الجسم. حفظ الركبتين وراء أصابع القدم ، بالوعة الوركين في القرفصاء (A). القفز ، وتقويم الساقين ورفع أقدام قبالة الكلمة (ب). الأرض بهدوء في وضع القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. كرر.

اجعله أسهل:

احذف القفزة. ببساطة القرفصاء ثم الوقوف منتصبا.

تعزيز حرق الخاص بك: القفز أعلى ، مع الحرص على الأرض بهدوء.

SandBell Slam الأهداف الكتفين ، الأساسية ، الفخذين ، ولكن


t

يقف مع قدم عرض الورك بعيدا ، قبضة SandBell بكلتا يديه. تمديد الأسلحة في الأعلى ، ورفع SandBell عالية والمتداول على كرات القدمين (أ). باستخدام القوة الأساسية والكتف ، اقود SandBell بقوة إلى الأرض بين القدمين (B) ، والإفراج عنها عندما تكون الأسلحة حول مستوى القفص الصدري. يجلس القرفصاء ، ينحني بعمق عند الركبتين (استعد للأمام بشكل مستقيم ، لا أنحني) ، لألتقطه. كرر. اجعل الأمر أكثر سهولة:

بدلاً من الضغط على SandBell لأسفل ، انقر فوق الكلمة بين القدمين ، مع الاحتفاظ بالحيازة خلال الحركة.

تعزيز الحرق: قم بممارسة قوة أكبر من الصنف SandBell (يجب أن تسمع "boom") )>

المزيد من الوقاية: 10 أسباب عدم قيامك بتمارين Ab الخاصة بك

[فاصل الصفحات] SandBell Squat And Toss


Target shoulders، thighs، and butt
Stand with a feet عرض مفصل الورك ، مع وضع SandBell على مستوى الصدر مع رفع الراحتين لأعلى. انخفاض الوركين في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم (A). العودة إلى الوقوف في حين رمي SandBell في وقت واحد بشكل مستقيم (B). قبض عليه مع رفع الكف ، ثم تنخفض إلى القرفصاء الثاني. كرر.

اجعل الأمر أسهل:

قم بالقذف ، اضغط على زر SandBell أثناء الوقوف.

ارفع الحرق: تعميق القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم دائمًا

Rainbow SandBell Slam الأهداف الكتفين ، الأساسية ، والفخذين ، والقدمين>

الوقوف مع القدمين متداخلة ، والقدم اليمنى على بعد بضعة أقدام أمام القدم اليسرى ، وعقد حمل SandBell (A). Slam SandBell على الأرض مباشرة أمام أصابع القدم اليمنى ، وتخفيض في وقت واحد في اندفاع ، والحفاظ على الركبة اليمنى وراء أصابع القدم (B). الحفاظ على العودة مسطحة ، والوصول إلى أسفل لالتقاط ساندبيل بكلتا يديه ، ومن ثم رفعه في سماء الرأس ، وتقويم الساقين. محور على كرات القدم لتكرار التحرك على الجانب الآخر ، بعد قوس قوس قزح. تابع الجوانب بالتناوب.

اجعل الأمر أكثر سهولة:

بدلاً من صفع SandBell ، احفظ الحيازة وخفضه إلى ارتفاع الركبة أثناء الاندفاع.

عزز الحرق: بدلاً من التمحور لتغيير الجوانب ، قفز بقوة ، 180 درجة خلال قفزة حتى عندما تهبط ، تواجه اتجاهًا آخر في اندفاع عميق.

[فاصل الصفحات] Push-Up To SandBell Side Plank

Target arms، shoulders، الصدر ، والظهر ، والأساس

البدء في وضع الضغط ، والأيدي مباشرة تحت الكتفين ، مع كف اليسار في مركز SandBell (A). أداء 1 push-up (B). الاستيلاء على مركز SandBell ولفة الوركين إلى اليمين ، والمذهل الثناء حتى القدمين كل جانب القدم إلى الأرض. تمديد الذراع الأيسر مباشرة فوق الكتف ، ورفع SandBell عالية (C). إطلاق SandBell وراء ظهر ذلك يسقط قليلا خارج اليد اليمنى. العودة إلى موقف دفع المتابعة ، ووضع النخيل الصحيح في وسط SandBell. أداء 1 push-up ، ثم كرر اللوح الجانبي وإسقاط على الجانب الأيسر. تابع الجوانب بالتناوب.

اجعل الأمر أكثر سهولة:

قم بإجراء دفع تم تعديله على ركبتيه المثنيتين.

قم بتعزيز الحرق: في اللوح الجانبي ، القدم المكدس معًا.

المزيد من الوقاية: Sculpt Show-Off Arms

SandBell Tuck Targets shoulders، core، and butt


(Sweat smarter: Do this exercise on a uncarpeted surface، as your floor floor، so the SandBell flides easily.)

البدء في وضع اللوح ، والنخيل المسطحة وتحت الكتفين ، أصابع القدم في مركز SandBell (A). سحب زر البطن إلى العمود الفقري ، ثني الركبتين ورسم SandBell نحو الصدر (B) ، ومن ثم دفع SandBell بعيدا عن الجسم ، والعودة إلى اللوح الخشبي. كرر.

اجعل الأمر أكثر سهولة:

استخدم لوحة ورق ، وتراكم لاستخدام SandBell.

ارفع الحرق: بدلاً من الثني في الركبتين ، حافظ على ساقيه مستقيمة ، وارفع الوركين نحو السقف حتى شكل الجسم مقلوب V.

[فاصل الصفحات] SandBell Burpee

الأهداف الأسلحة والكتفين والصدر والظهر والجزء الأوسط والفخذين والقدمين>

إجراء لعبة SandBell Slam (A) كما هو موضح في التمرين رقم 2 (ص 86). بمجرد وضع SandBell على الأرض ، ضع القرفصاء وضع 1 نخلة على جانبي SandBell. خطوة أقدام مرة أخرى إلى موقف اللوح (B). خفض ل 1 push-up (C) ، ثم سيرا على الأقدام قدم إلى الأيدي. يجلس القرفصاء بعمق ، ويعيد مستقيمًا ، وأنت تلتقط SandBell وتعود إلى الوقوف. كرر.

اجعل الأمر أكثر سهولة:

اسقط على الركبتين من أجل تعديل الضغط أو ألغي الضغط تمامًا.

عزز الحرق: أقفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح بدلاً من الرجوع.

أكثر من الوقاية: تعزيز قدرتك الأساسية

[فاصل الصفحات] الجزء الثاني: المشي باقتحام الدهون

هذا التمرين لمدة 30 دقيقة سيزيد من التحمل القلبي الوعائي وحرق الدهون. استخدام معدل جهدك المتصوَّر (RPE) كدليل: 1 يجلس على الأريكة و 10 هو أسرع سباق. تقول بينتن: "أثناء مسيرتك في القيادة ، يجب أن تشعر أنك تحاول لكنك لا تموت". "يجب أن تكون قادراً على قول بضع كلمات قبل أن تأخذ نفسًا."

الاحماء:

الوقت:

3 دقائق
RPE: 3 + Power Walk:
الوقت:
24 دقيقة
RPE: 6> + تبريد لأسفل:
الوقت:
3 دقائق
RPE: 3 TOTAL WORKOUT TIME: 30 دقيقة
Personal trainer and صنع SandBell pro Brook Benten تمريننا السريع والسريع السعرات الحرارية. المزيد من الوقاية:


أفضل 13 تمرين في الهواء الطلق
[فاصل الصفحات] A Week at a Glance


Aim to do 3 Slimming التدريبات دائرية SandBell و 2 أو 3 من مشي السلطة تذويب الدهون كل أسبوع. لا تتردد في تبديل أيام وفقا للجدول الزمني الخاص بك.
المزيد من الوقاية:

تنزيل تجريب جهاز توتال الجسم بالكامل

[فاشية الصفحات] أكل سرعة النتائج


لتسطيح بطنك بشكل أسرع ، اتبع هذه النصائح من لورا مانجوم ، RD.
قل بية إلى محاصر ومعبأة:

الأطعمة المجهزة والمكررة وعادة ما يكون أقل من المواد الغذائية والسعرات الحرارية أكثر ، وذلك بفضل المكونات المضافة مثل السكر والصوديوم. بدلًا من ذلك ، يمكنك الوصول إلى الأطعمة الكاملة مثل المنتجات واللحوم الخالية من الدهون.

اتبع قاعدة 50٪:
في كل وجبة ، اعمد إلى ملء نصف طبقتك بالخضار غير الفلسفية ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي وبراعم البروكيل . إنهم منخفضون في السعرات الحرارية ولكنهم معبزون بملء الألياف ليبقوك راضيًا بينما أنت ضعيف.

ابتعد عن السكر:
يحل المزيج الحلو الكثير من السعرات الحرارية الإضافية - 774 في 1 كوب - ويخلو من المواد المغذية . كما أنه يزيد من إنتاج الأنسولين ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن ، لذلك قم بفحص ملصقات التغذية بعناية.

قم بتحميل التطبيق
Seconds Pro Interval Timer

($ 3؛ iTunes Store) إلى جهاز iPhone أو iPod Touch أو باد لتوقيت مجموعات الخاص بك بسهولة! قم بتوصيل المدة المطلوبة لكل فترة وسيصدر الجهاز صوتًا عندما يحين وقت التبديل إلى الخطوة التالية.

إجمالي تنغيم الجسم

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Bottom Line On Fitness Apps | الوقاية

    The Bottom Line On Fitness Apps | الوقاية

    السؤال: هل يمكن لتطبيقات اللياقة البدنية أن تساعدك حقًا في التخلص من جنيه ، أم أنها مجرد وسيلة أخرى لفقدان الوزن عديمة الفائدة؟ Answer: يعتمد على الذين يسألونك (ليس من المفيد ، نحن نعرف ، ولكن أسمعنا).
  • اللياقهالبدنيه: حماية كتفيك الوقاية

    حماية كتفيك الوقاية

    ركز بعض جهودك على رفع الأثقال على الكفة المدورة (فوق الشوكة ، تحت الشظية ، تيريس الصغير ، وعضلات في الكتف. هذه المحركات الأربعة الصغيرة ولكنها قوية تتحمل مسؤولية كبيرة ، وتوفر الاستقرار والقوة لمفصل الكتف بأكمله.
  • اللياقهالبدنيه: Lose Weight With Yoga

    Lose Weight With Yoga

    الوقاية اليوغا سريعة الخطي ، والساخنة ، والعرق يمكن أن تحرق كميات من السعرات الحرارية ، ولكن قد تفعل أنماط ألطف أكثر لخصرتك (ولن يضر!). ماذا؟ اليوغا تعمل على مستوى عاطفي لجعل فقدان الوزن أسهل. العديد من العادات السيئة هي مدفوعة عاطفيا.
  • اللياقهالبدنيه: 25 Sports Bras That That Chan Life Your: A / B Cups

    25 Sports Bras That That Chan Life Your: A / B Cups

    Best All-Around Bra For A / B Cups lululemon Free To Be Bra ($ 42، 2-10؛ shop.lululemon.com ) أحزمة السلسلة المتقاطعة تسمح بواحد من أوسع نطاقات الحركة لكل حمالات الصدر التي اختبرناها بينما لا تزال تقدم الدعم عند كل منعطف وبدوره.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أشياء يرغب المدربون في أن يتوقف عملاؤهم عن فعلها بالفعل الوقاية

    7 أشياء يرغب المدربون في أن يتوقف عملاؤهم عن فعلها بالفعل الوقاية

    Hero Images / Getty Images الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية هو نصف المعركة فقط (على الرغم من أنه يمكن أن يشعر مثل المعركة بأكملها ، وخاصة في الصباح المتجمد). هذا ما تفعله عندما تكون هناك يحدد مدى نجاحك في تحقيق أهدافك.
  • اللياقهالبدنيه: خطة للنجاح الوقاية

    خطة للنجاح الوقاية

    وضع استراتيجية سباق يقوم بالعديد من الأشياء. أولا ، يتطلب منك أن تنظر بصدق في التدريب الخاص بك والاستعداد العام للسباق. ثانيًا ، يتطلب منك تحديد أهدافك والنظر إليها بواقعية. ثالثًا ، سيعطيك شيئًا يمكنك قياسه على أساس العرق أثناء حدوثه.
  • اللياقهالبدنيه: 5 المرأة تشارك بالضبط كيف حولت تماما بأعقابها الوقاية

    5 المرأة تشارك بالضبط كيف حولت تماما بأعقابها الوقاية

    Peathegee Inc / Getty Images لا ، أنت غير موجود. ر تخيل ذلك ، #SquatGoals هو بالتأكيد شيء كامل. إذا كنت بالفعل على دراية بهذه الصور التحويلية الغنيّة التي تستحوذ على خلاصتك ، فربما تكون قد تساءلت (كما فعلنا) عن كيفية قيام هؤلاء النساء بنحت غلطاتهم الرائعة.
  • اللياقهالبدنيه: مارثا ستيوارت هو يوغي؟! | الوقاية

    مارثا ستيوارت هو يوغي؟! | الوقاية

    Turn in out مارثا ستيوارت ليس لديها سوى التحركات في المطبخ - إنها تعرف طريقها حول استوديو اليوغا أيضا. أو بالأحرى ، محطة غراند سنترال. مارس ستيوارت ممارستها وسط العديد من المعجبين في قاعة فاندربيلت في غراند سنترال في مدينة نيويورك صباح أمس.
  • اللياقهالبدنيه: روتين اليوغا الرشيق 10 دقائق الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

    روتين اليوغا الرشيق 10 دقائق الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

    نرتفع في الصباح بأفضل النوايا ، ولكن من دون وضع نية فعلية ، قد يكون من الصعب التمسك حتى مع أبسط خطة.

اختيار المحرر

تعزيز الأساسية الخاصة بك الوقاية

إذا كنت ترغب في تقوية قلبك ، قم بنحته بشكل أفضل ، وشكل أرجل أصغر حجماً ، جرب واحدة من لياقتنا المفضلة التحركات: تشكل لوح. اتبع على طول فريساج الخبير في مجال اللياقة الوقاية ، ويوضح لك طرقًا متعددة لتعديل هذا التمرين الكلي للجسم ولا يزال يحصد جميع مزايا التنغيم والإحكام.