25 طرق سهلة لملائمة في 10 دقائق من التمارين

لحظات مسروقة أضف لأعلى

يوصي الخبراء بممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة ساعة في اليوم (30 دقيقة للمبتدئين) لفقدان الوزن واللياقة البدنية. ولكن إذا كنت مثل معظم النساء ، فليس لديك دائمًا كتلة من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم لتكريس حصريًا للقيام بالتمرينات الخاصة بك.

لئلا تعتقد أن النبضات القصيرة للنشاط لها تأثير ضئيل على لياقتك البدنية. برنامج ، فكر مرة أخرى. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي قسمن تمرينهن إلى زيادات لمدة 10 دقائق كان من المرجح أكثر أن يمارسن الرياضة باستمرار ، وفقدن مزيدًا من الوزن بعد خمسة أشهر ، من النساء اللواتي مارسن التمارين لمدة 20 إلى 40 دقيقة في كل مرة.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في دراسة تاريخية أجريت في جامعة فرجينيا ، طلب فيزيولوجي ممارسة غلين غايسر ، دكتوراه ، من الرجال والنساء إكمال 15 دقيقة من التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق أسبوع. بعد 21 يومًا فقط ، كانت لياقة المتطوعين الهوائية مساوية لعمر 10 إلى 15 عامًا. كانت قوتهم ، وقدرتهم على التحمل العضلي ، والمرونة متساوية مع قوتهم التي تصل إلى 20 عامًا. يقول جيسر: "سيكون من المفيد للناس أن يخرجوا من مجموعة العقلية أو كل شيء ، ما لم يمارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة ، فهم يهدرون وقتهم".

كسر التمرين إلى قطع صغيرة على أجسامنا يمكن للأيام أن تبقي ثقتك بنفسك ، لأن تخطيها بالكامل قد يجعلك تشعر بالتعب أو الإرهاق أو الاكتئاب. ضع في اعتبارك أن هذه التمارين القصيرة تهدف إلى تكملة ، وليس استبدال ، روتين اللياقة المنتظم الخاص بك.

إليك طرق بسيطة وعملية لممارسة التمارين في يومك حتى عندما تكون في وقت قصير:

حول المنزل

1. عندما تذهب للخارج لالتقاط صحيفتك الصباحية ، قم بجولة سريعة في السير لمدة 5 دقائق في الشارع في اتجاه واحد ثم عد إلى الآخر.

2. إذا كنت ترعى املنزل من أجل طفل مريض أو حفيد ، قم بالتمرين على دراجة تمارين أو قم بعمل تمرين بدني على قدميك بينما كان المريض يعاني من قيلولة واحدة.

3. جرب 5 إلى 10 دقائق من مقابس القفز. (يمكن للمرأة التي تزن 150 رطل حرق 90 سعرًا حراريًا في جلسة واحدة مدتها 10 دقائق).

4. عشاء الطهي؟ ارفع ضغطات ثابتة أثناء الانتظار حتى يغلي الوعاء. قف حول طول الذراع من عداد المطبخ ، ودفع ذراعيك ضد العداد. ادفع وأخرج للحصول على ذراعين وكتفين منغم.

5. بعد العشاء ، اذهب إلى الخارج ولعب العلبة أو وضع السلال مع أطفالك وأصدقائهم.

6. قبل النوم أو أثناء النوم كنت تعطي نفسك الوجه في الليل ، والقيام ببعض التكرار لبعض تمارين الدمبل ، يقترح مدرب التمارين شيلا Cluff ، مالك ومؤسس The Oaks في Ojai و The Palms ، في بالم سبرينغز ، كاليفورنيا ، الذي يحتفظ بمجموعة من الأوزان الحرة على الرف أمام مغسلتها في الحمام.

أثناء الانتظار

7. تجول في أنحاء المبنى عدة مرات أثناء انتظار أن يأخذ طفلك درسًا في الموسيقى. كلما تحسن مستوى لياقتك ، أضف رشقات نارية من الركض لمدة دقيقة واحدة.

8. تجول حول المباني الطبية إذا كان لديك انتظار طويل للحصول على موعد مع الطبيب. "أطلب دائما من موظف الاستقبال أن يعطيني فكرة عن المدة المتبقية من الانتظار" ، يقول كلاف. "عادة ما يكون معظمهم راغبين في إخبارك."

9. بينما يلعب ابنك أو ابنتك لعبة كرة قدم ، تجول في الملعب.

10. أدر رحلة إلى حديقة مع الطفل في تمرين صغير بالنسبة لك. رمي الكرة ذهابا وإيابا وتشغيل لكرات ذبابة.

في العمل

11. المشي للعمل إذا استطعت. تقول ماري دالمان ، أستاذة علم وظائف الأعضاء في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، "لقد سرت للعمل لأشهر ، على بعد ميل واحد من كل اتجاه" ، كما أنها شاهدت النتائج.

12. إذا تناولت الطعام في ساعة الغداء ، اذهب إلى مطعم على طريق يأخذك بعيدًا عن طريقك.

13. إذا كان لديك اجتماع في مبنى آخر ، فاترك 5 أو 10 دقائق في وقت مبكر (أو خذ بعض الوقت بعد ذلك) ، وقم ببعض المشي الإضافي.

14. عند الفواصل ، أمضي 5 إلى 10 دقائق صعود السلالم.

15. إذا تم الضغط عليك لوقت ويجب أن تنتظر المصعد ، قم بتقوية قلبك باستخدام التدريبات ab. الوقوف مع قدميك متوازي والركبتين استرخاء. تعاقد العضلات حول زر بطنك. ثم رفع الجذع العلوي الخاص بك ، والإفراج عنهم. وأخيرًا ، اربط الأرداف لبضع ثوان.

16. استخدم هاتف رنين كذريعة لتمديد ظهرك. الوقوف مع قدميك منفرج الساقين. تخيل أنك مغلف في قالب جبس من خصرك إلى رأسك. امِل الجزء السفلي من الحوض برفق إلى الخلف. عقد عضلات البطن الخاص بك. ثم اميل الحوض برفق للأمام.

عند مشاهدة التلفزيون

17. افصل جهاز التحكم عن بعد وقم بتغيير القنوات بالطريقة القديمة عن طريق الاستيقاظ والمشي إلى جهاز التلفزيون.

18. الرقص كما لو كنت 16 مرة أخرى. ضع برنامج موسيقى أو MTV. ثم ترقص كالمجانين ، وتنصح بجورد الأردن ، دكتوراه ، RN ، مؤلفة من The Instinct Fitness . "حرر نفسك للتفكير في الحركة كشيء لديك الحق في القيام به" ، كما تقول.

19. أثناء الإعلانات التجارية ، الركض في المكان. يمكن للمرأة التي تزن 150 رطلاً أن تحرق 45 سعرة حرارية خلال 5 دقائق. أو جرب تجريب بطاطا الأريكة.

20. قم بتمارين وتمرينات الساق بأوزان صغيرة أثناء مشاهدة The Weather Channel أو عروض الطهي أو الأفلام أو الأخبار.

بينما السفر

21. احزم أحذية الرياضة الخاصة بك ودي في دي للياقة البدنية. اتصل مسبقا للتأكد من أن غرفتك بها مشغل DVD. إذا لم يكن كذلك ، اطلب استئجار واحدة من الفندق.

22. إذا كنت تسافر بالسيارة ، فتوقف مرتين في اليوم للمشي القصير والمشي السريع وبعض الشد.

23. أثناء التوقف في المطارات ، تجنب "السجاد المتحرك" الميكانيكي الذي ينقل المسافرين من البهو إلى البهو. "إذا كنت في ما بين الرحلات ، تجول في الباحة قدر ما تستطيع" ، يقترح كلاف.

24. حجز غرفة في فندق بين الطابقين الخامس والثامن ، ثم تجاهل المصعد. الأفضل من ذلك ، اصطحب درجين في كل مرة. (تأكد من الفندق أولاً لأنه لأسباب أمنية لا تسمح بعض الفنادق للنزلاء باستخدام الدرج إلا لحالات الطوارئ.)

25. هل يمتد العجل أثناء ركوب المصاعد.

مقتبس من ملائمة لا الدهون في 40-Plus

MORE: التدريبات القلبيّة في حرق الدهون

الملاءمة من أجل LifeWorkout TipsworkoutsTotal-Body Toning
نوصي
  • اللياقهالبدنيه:

    "كيف رحت قبالة 100 جنيه" | الوقاية

    peter taylor قبل ثماني سنوات ، بعد وفاة والدي عن سرطان الدماغ ، أخذت نظرة صادقة جيدة في نفسي في المرآة. عند 220 رطلاً ، كان جسدي يعاني من الوزن الزائد الذي كنت أحمله منذ إنجاب الأطفال ، وكنت أعرف أنني يجب أن أحصل على ارتفاع ضغط الدم المزمن تحت السيطرة. لكن ما أزعجني أكثر هو الإرهاق التام في حياتي.
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على تجريب كامل الجسم في الحديقة مع هذه التمارين 6 | الوقاية

    الحصول على تجريب كامل الجسم في الحديقة مع هذه التمارين 6 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من كاتي بيترز عندما وصلت مورين فلاتلي ، البالغة من العمر 36 عاماً ، إلى أول تدريب لها مع المدربة الشخصية كاتي بيترز ، وهي صاحبة "أندرغراوند تريننغ" في ساوثهامد بنيويورك ، وجدت نفسها في ملعب - تشعر بشيء من الشك.
  • اللياقهالبدنيه: H2O to the Rescue

    H2O to the Rescue

    إنه موسم التمرينات الممتعة - التنس والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
  • اللياقهالبدنيه: تحدي الصيف: WEEK 3 | الوقاية

    تحدي الصيف: WEEK 3 | الوقاية

    مرحبًا بكم في الأسبوع الثالث من لعبة Get Healthy for Summer Challenge! أنت في منتصف الطريق هناك! في هذا الأسبوع ، ستستمر في الحفاظ على الزخم من الأسبوع الماضي. ستفعل ستة أيام كاملة من إجراءات حرق الدهون التي تظهر في خطة التدريب الرسمية للتحدي بالإضافة إلى بضعة أيام من دورة تدريب القوة.
  • اللياقهالبدنيه: التمرين التواءي الذي سينتج جسمك بشكل خطير الوقاية

    التمرين التواءي الذي سينتج جسمك بشكل خطير الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Brook Benten Jimenez هل ترغب في تجربة تمرين الذي يحول "على" القلب كله ، ويقوي أسفل الظهر ، و خاصة إزميل الجانب ABS (ويعرف أيضا باسم obliques)؟ انظروا إلى تويست الروسي.
  • اللياقهالبدنيه: هل أنت يرتدي صدرية خاطئة؟ | الوقاية

    هل أنت يرتدي صدرية خاطئة؟ | الوقاية

    هل أنت ترتدي حمالة الصدر الرياضية الخطأ؟ ربما ، استنادا إلى أبحاث جديدة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين .
  • اللياقهالبدنيه: تمتد قلبك صحي | الوقاية

    تمتد قلبك صحي | الوقاية

    سبب جيد للتخفيف يوميًا: كلما زادت سهولة لمس أصابع قدميك ، كلما انخفض ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب من المحتمل أن يكون ، يكشف عن دراسة يابانية. كان لدى معظم النساء اللواتي تجاوزن سن الأربعين أكثر تصلبًا أقل بنسبة 7٪ من الشرايين (أحد مؤشرات أمراض القلب) ثم أقرانهن الأقل مرونة.
  • اللياقهالبدنيه: Tune In and Tone Up

    Tune In and Tone Up

    Hilmar تصفح قناة حروق قليلة - إذا أي سعرات حرارية ، ولكن المرأة الأمريكية متوسط ​​الساعات ما يقرب من 5 ساعات من التلفزيون يوميا ، وتقارير Nielsen Media Research.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على مرتين بعد التمرين النعيم الوقاية

    احصل على مرتين بعد التمرين النعيم الوقاية

    يمكن أن يؤدي التمسك بروتين اللياقة البدنية بمرور الوقت إلى مضاعفة قدرته على تحسين الحالة المزاجية ، كما يعثر على دراسة في المركز الطبي في ساكرامنتو ، كاليفورنيا ، فيرجينيا.

اختيار المحرر

7 أغذية مقايضة لضرب Bloat بينما أنت في إجازة | الوقاية

joakimbkk / Getty Images آخر شيء تريده عندما تصطدم بالمسبح ، متجهاً إلى الشاطئ ، أو عندما يكون الشخص البالغ صعبًا من كرسي صالة المنتجع ، تشعر أنك تحوم حول بالون في بطنك. ولكن في بعض الأحيان هذا هو ما يحدث بالضبط ، على الرغم من تكريس نفسك بمهارة للتدريبات abtastic.