28-Day Challenge Part 3: 10-Minute Toners

Tom Rafalovich28-Day Challenge الأسبوع الأول: أحبار لمدة 10 دقائق

تمرين تحدي التحوُّل 28 يومًا هو كل ما يهمك في الحصول على روتين جديد من التنغيم الأسبوعي التمثيل الغذائي وتقوية بقع الاضطرابات. المكافأة: "يتضمن كل تمرين تحركًا للطاقة يضيف عنصرًا للقلب مثل قفزات صغيرة إلى تحركات القوة ، بحيث تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء بناء عضلات الأيض - العاقدة" ، كما يقول خبير اللياقة . القيام 20 ممثلين من كل تمرين 3 مرات في الأسبوع باستخدام الدمبل 5- إلى 10 باوند. يستغرق كل روتين للتنغيم أقل من 10 دقائق ، لذلك استمع إلى بعض الإيقاعات المرحة واستمتع بها! من خلال النقر على جميع التحركات 16 مقسمة حسب الأسابيع.

مشاهدة الفيديو لرؤية Freytag يبرهن كل من التحركات الأسبوع 1!
الأسبوع 1: ثلاثية الرؤوس Dip

الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، الكتفين

الجلوس على كرسي والركبة عازمة واليدين استيعاب مقعد. المشي قدما إلى الأمام حتى بات خارج المقعد. منحنى بيند ، وخفض الوركين. اضغط على الظهر ، واستقامة الأسلحة.

اجعل الأمر أسهل:

تخطي الانخفاضات. الجلوس على كرسي ، وعقد 1 الدمبل في كلتا يديه فوق. منحنى بيند ، وخفض الوزن وراء الرأس. قم بتصويب الأسلحة ، الضغط على الوزن أعلى. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الأسبوع 1: الركبة بالدفع مع الثقب

الأهداف: الصدر ، الكتفين ، الذراعين ، النواة

البدء في موقف رفع المتابعة المعدل ، الركبتين على الأرض. الحفاظ على abs ضيق ، ينحني المرفقين وانخفاض الصدر نحو الأرض. اضغط للرجوع لبدء وتوسيع الذراع اليمنى على مستوى الكتف. استمر في استخدام أذرع بديلة مع كل مندوب.

اجعل الأمر أسهل:

احذف الثقب. الأسبوع 1: التناوب إلى الأمام مع اندفاع المطرقة الضفيرة

الأهداف: عقب ، الأرجل ، العضلة ذات الرأسين

الوقوف على عقد الدمبل بواسطة الجانبين. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وببطء أقل في اندفاع بينما الشباك الأوزان نحو الكتفين. اضغط على القدم اليمنى وعد إلى البداية ، وخفض الأوزان. أرجل أمامية بديلة مع كل مندوب.

اجعل الأمر أسهل:

لا تندفع بدون أوزان. الأسبوع 1 نقل الطاقة: الانتقال السريع

الأهداف: عقب ، الأرجل (ويعزز معدل ضربات القلب!)

تبدأ في اندفاع ضحل ، والقدم اليمنى 2 إلى 3 أقدام أمام القدم اليسرى. إقفزْ ، بينما في الهواءِ ، ركلة مقصِّ لذا تَهْبطُ بالساقِ اليسرىِ للأمامِ ، يَنْزلُ فوراً إلى a إزاحة ضحلة. أرجل أمامية بديلة مع كل مندوب.

اجعل الأمر أسهل:

تخطي القفزات. القيام بالطعن بالتناوب. الأسبوع 2: رجوع الحبر

الأهداف: الظهر ، الأساسية

الاستلقاء على الظهر مع الساقين في وضع الطاولة (كما هو موضح) ، وعقد الدمبل فوق الصدر والذراعين مباشرة وتمشيًا مع الأكتاف. عقد القيمة المطلقة في حين خفض الأوزان الماضي الرأس ، والمرفقين عازمة قليلا. الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة ، رفع الدمبل إلى السقف مرة أخرى.

اجعل الأمر أسهل:

إبقاء القدمين مستوياً على الأرض ، ثني الركبتين الأسبوع الثاني: الالتفاف مع الصدر اضغط

الأهداف: abs ، الصدر ، الكتفين

الاستلقاء على حصيرة مع ثني الركبتين والقدمين مستلقين ، وعقد الدمبل بكلتا يديه بضع بوصات فوق الصدر ، ومرفقين عازمة. تدحرج ببطء إلى وضعية الجلوس ، واستقامة الذراعين والضغط على الوزن للأمام.

اجعل الأمر أسهل:

نفذ الخطوة بدون وزن. الأسبوع 2: ثلاثية الرؤوس اضغط على الظهر مع Toe-Tap Lunge

الأهداف : ثلاثية الرؤوس ، بعقب

الوقوف مع القدمين معا ، والركبتين عازمة قليلا ، والدمامل مجعد نحو الصدر. اضغط القدم اليسرى خلفك في حين استقامة المرفقين وتمديد الأسلحة مرة أخرى ، الضغط على ثلاثية الرؤوس. أرجل بديلة مع كل مندوب.

اجعله أسهل:

تخطي صنابير القدم. الأسبوع 2 نقل الطاقة: الانتقال السريع

الأهداف: الساقين ، المؤخر (ويعزز معدل ضربات القلب!)

البدء في أسفل القرفصاء ، تمتد الركبتين وراء أصابع القدم والذراعين من الجانبين. تقفز ، وتقويم الساقين ورفع القدمين عن الأرض بينما تمد يدك للأسلحة. الأرض بهدوء ، تنخفض إلى القرفصاء القادم.

اجعلها أسهل:

قم بالقرفصات العادية بدلاً من ذلك. الأسبوع الثالث: التقاطع الخلفي مع تانك توب تانر

الأهداف: الساقين ، بعقب ، والكتفين

الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، وعقد 1 الدمبل في كل يد ، مع الأسلحة تمتد في الجانبين والراحتين التي تواجه الجسم. عبر الساق اليمنى وراء اليسار وثني الركبتين ، وخفض الجسم حتى الفخذ الأيسر هو ما يقرب من مواز للفلو. اضغط على القدم اليسرى للارتداد إلى وضع البداية أثناء رفع الأذرع بشكل مستقيم حتى تصل إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر.

اجعل الأمر أكثر سهولة:

قم بالاندفاع المتخلف من دون أوزان. الأسبوع 3: 3-Point Knee Pushup

الأهداف: الصدر والكتفين والذراعين والنواة

الركوع على منشفة ملفوفة (إلى الركبتين وسادة) أو حصيرة. امسك يدا إلى الأمام في وضع تعديل الضغط ، مع الأسلحة مباشرة تحت الكتفين والجسم تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. الانحناء المرفقين ، والصدر السفلي حتى تكون الأذرع العلوية موازية للأرض وفي نفس الوقت تقفز الساق اليمنى عن الأرض ، ثم تضغط على المزامير. اضغط للرجوع إلى وضعية البدء ، مع استقامة الذراعين مع خفض الركبة اليمنى مرة أخرى إلى الحامل. هذا 1 مندوب. هل النائب التالي مع رفعت الساق اليسرى. إستمرّ أرجل بالتناوب لإكمال المجموعة.

اجعلها أسهل:

تخطّي رفع الساق وفعل تمرينات (الركبة) المعدّلة. تحدي نفسك:

اعمل على تحريك اليدين والقدمين بدلا من على يديك والركبتين. الأسبوع 3: ركبة الركبة

الأهداف: الأساسية والصدر والكتفين

البدء في وضع اللوح ، وضيق ضيق والكتفين على المعصمين. اسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر أثناء التقريب قليلاً ، مما يسحب زر البطن إلى العمود الفقري. اضغط ببطء على رجلك اليسرى للبدء في إكمال 1 مندوب. كرر على الجانب الأيمن. استمر في الركبتين بالتناوب طوال مدة المجموعة.

اجعل الأمر أسهل:

قم بإزالة الركبة باستخدام الكرسي بدلاً من ذلك على الأرض: ضع يديك على جانبي مقعد الكرسي وأوصل القدمين إلى الخلف حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم من الرأس إلى عقب. نفذ بقية الحركة كما هو مذكور أعلاه ، بالتناوب سحب الركبتين نحو الصدر. الأسبوع 3 Power Move: Speed ​​Skater

الأهداف: الساقين ، بعقب ، ومعدل ضربات القلب

الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والأسلحة من جانب الجانبين. اقفز إلى اليسار ، ثم هبط على القدم اليسرى بينما تجتاح القدم اليمنى قطريًا خلف الساق اليسرى وتتأرجح في الذراع اليمنى عبر الجسم والذراع الأيسر خلفها. القفز إلى اليمين ، تبديل الساقين والذراعين ، لاستكمال 1 مندوب. استمر بالقفز من جانب إلى آخر دون التوقف لمدة محددة.

اجعله أسهل:

أخرج القفزة وقم بإفلات متقاطع بشكل منتظم ، بدلاً من الجانبين لكل تكرار الأسبوع 4: الاستسلام Overhead اضغط على

الأهداف: الساقين ، والكتف ، والكتفين ، والقلوب

الركوع على حصيرة ، وعقد الدمبل من الجانبين. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى ، عازمة الركبة والقدم مسطحة على الأرض. منحنى بيند ورفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف ، والنخيل التي تواجه الجسم. تصويب الساق اليمنى في حين يخطو الساق اليسرى إلى الأمام ويأتون إلى وضع الوقوف ، وتمتد الأذرع في الأعلى والضغط على الأوزان إلى السقف. أوزان أقل لرفع الكتف ، ثم التراجع مع القدم اليسرى ، ثني الركبة اليمنى وجلب الركبة اليسرى إلى الأرض. خطوة الساق اليمنى مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية ، وخفض الأوزان إلى الجانبين. هذا 1 مندوب. في المرة التالية ، ابدأ بالخطوة اليسرى إلى الأمام. استمر في استخدام الجوانب بالتناوب لمدة المدة.

اجعل الأمر أسهل:

اجلس على كرسي ، مع ثقل الأوزان على الأكتاف بذراعين. الوقوف والضغط ثم الأوزان العلوية ، وتمتد الأسلحة. أوزان أقل إلى الكتفين ، ثم الجلوس مرة أخرى على كرسي لاستكمال 1 مندوب. الأسبوع 4: ثلاثية الرؤوس اضغط مع الجانب بالتناوب الساق الساق

الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، والفخذين ، وبعقب

الوقوف مع قدم عرض مفصل الورك ، عقد 1 الوزن في كلتا يديه وراء الرأس ، عازمة المرفقين وعلى مقربة من الأذنين. تصويب الأسلحة لرفع الوزن في حين رفع الساق اليسرى إلى الجانب. منحنى المرفقين وخفض الوزن وراء الرأس أثناء خفض الساق اليسرى لإكمال 1 مندوب. على الممثل التالي ، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب. استمر في تغيير الأرجل طوال مدة المجموعة.

اجعل الأمر أسهل:

تخطى رفع الساق الجانبية والتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. الأسبوع 4: زحف الجيش على الركبتين

الأهداف: الأساسية والذراعين والكتفين

ابدأ في وضع اللوح المعدلة ، والركبتين على الحصيرة والرسغين مباشرةً تحت الكتفين. إبقاء العمود الفقري مستقيماً وابتسماً ، وانخفاض الساعد الأيمن إلى حصيرة ثم ترك الساعد ، ويظهر في اللوح المعدّل للساعد. اضغط على كف اليد اليمنى في حصيرة ، واستقامة الذراع ، ثم غادر ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. هذا 1 مندوب. على مندوبك ، ابدأ بإحضار الساعد الأيسر إلى حصيرة. استمر في تبديل أذرع الرصاص لكل ممثل طوال مدة المجموعة.

اجعل الأمر أسهل:

احذف الزحف واحتفظ بلوح معدّل لمدة 20 إلى 30 ثانية. تحدي نفسك:

قم بالتحرك على يديك وأصابع قدميك بدلًا من يديك وركبتيك الأسبوع 4 Power Move: Plié Heel انقر فوق

الأهداف: الأفخاذ والقدم>

الوقوف مع القدمين بضع أقدام وأصابع القدم تحولت قليلا. ثني الركبتين ، وخفض الجذع والحفاظ على العودة إلى الوراء. ثم تقفز ، بينما في الهواء ، وتقويم الساقين وانقر أعقاب معا. الأرض بهدوء مع القدمين بضعة أقدام وأصابع القدم تحولت قليلا ، ثم أقل مباشرة في plié الخاص بك المقبل.

جعلها أسهل:

حذف القفزة والقيام بقفصة plié العادية تحقق من الجزء 4 من تحدي التحول خلال 28 يومًا: خطة FAST & EASY MEAL

إجمالي توتر الجسم

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: دارة حرق الدهون السريعة التي يمكنك القيام بها في أي مكان | الوقاية

    دارة حرق الدهون السريعة التي يمكنك القيام بها في أي مكان | الوقاية

    الصورة مجاملة من تشلسي Streifeneder التدريبات القلب يمكن أن يكون مروعا خصوصا إذا كنت من ذوي الوزن الزائد أو تحاول الوصول إلى الشكل. هذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا التمرين. إنها الطريقة المثالية للتخفيف من حدة حرق الدهون دون أن تصيب نفسك.
  • اللياقهالبدنيه: الساق النحات | الوقاية

    الساق النحات | الوقاية

    احضر كرة تمرين وجدارًا لممارسة التمرينات الخلفية والرباعية. مع كرة تمرين مسنودة بين ظهرك وجدارك وضع رجليك حوالي 1 قدم أمام الوركين. عبور ذراعيك أمام جسمك نمط جيني. ثم ، خفض الكرة ببطء أسفل الجدار عن طريق ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. امسك لثانية واحدة ثم عد إلى الخلف ، وتحريك الكرة ببطء معك.
  • اللياقهالبدنيه: Slim، Strong and Firm: 6 Tips to Stand Taller Workout Video | الوقاية

    Slim، Strong and Firm: 6 Tips to Stand Taller Workout Video | الوقاية

    إذا كان هدفك هو خفض الوزن ، فإن أسهل طريقة للبحث عن خمسة أنحف أقل هي ببساطة الوقوف بشكل مستقيم. شاهد هذا الفيديو الذي مدته 4 دقائق واكتشف كيفية تحسين وضعك مع Pilates.
  • اللياقهالبدنيه: هل تمارس اليوغا العارية؟ | الوقاية

    هل تمارس اليوغا العارية؟ | الوقاية

    في الأسبوع الماضي ، أعلن نادي Le Yoga Yoga في مدينة نيويورك ، والذي يقدم دروسًا يوغا خالية من الذكور في تشيلسي لأكثر من سبع سنوات ، على ورقة جديدة. (وليس هذا النوع الذي يغطي هذه المنطقة.
  • اللياقهالبدنيه: 6 موضات اليوغا لممارسة عبق البطن الوقاية

    6 موضات اليوغا لممارسة عبق البطن الوقاية

    خذ استراحة من الجرش والحصول على بطن مسطح تريده مع اليوغا. أثناء العمل على هذه الوضعيات اليوغا ، سوف تشغل عضلاتك الأساسية وتركز على التوازن والتنفس. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في الوقوف لمدة طويلة ، فلا تقلق. عليك بناء القوة في كل مرة. فقط افعل قدر ما تستطيع وعمل على وضع كل وضع لمدة 10 أنفاس.
  • اللياقهالبدنيه: تاي تشي: طريقة لا عرق لتعزيز مناعة | الوقاية

    تاي تشي: طريقة لا عرق لتعزيز مناعة | الوقاية

    للحفاظ على أيام المرض ، يمكنك تداول فيتامين C للحصول على جرعة من تاي تشي. إنه أرخص ، وأكثر فعالية (تسريع دفاعات الجسم لمكافحة المرض بنسبة تصل إلى 47 ٪) ، وحتى ثلاثة أضعاف الحماية التي تحصل عليها من طلقة الأنفلونزا.
  • اللياقهالبدنيه: Bye-Bye، Baby Belly | الوقاية

    Bye-Bye، Baby Belly | الوقاية

    قبل أن تتخلى عن فقدان دهون البطن التي لا تزال باقية بعد أشهر من ولادة طفلك - انتظر. قد تحتاج إلى تحركات بطنية تستهدف بشكل أفضل السبب الحقيقي لبطنك ، كما تقول جولي توبلر ، ر. ن. ، معلمة الولادة ، ومدربة لياقة معتمدة. كتابها الجديد ، تفقد بطنك المومياء ، يشرح لها برنامج تسطيح البطن.
  • اللياقهالبدنيه: فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    shutterstock الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية قد يكون من أفضل الاستثمارات لك أبحاث جديدة من جامعة ولاية أيوا تظهر أن الأشخاص الذين لديهم عضلات في الصالة الرياضية يمارسون الرياضة بشكل أفضل ولديهم مقاييس أفضل لصحة القلب من أولئك الذين لا ينتمون إلى نادي صحي.
  • اللياقهالبدنيه: إغاثة لألم في المؤخرة

    إغاثة لألم في المؤخرة

    "عندما تشتد عضلة الكمثري الورك يمكن أن تخنق العصب الوركي القريب مما تسبب في آلام الأرداف التي غالباً ما تسقط أسفل ساق واحدة" ، كما يشرح أخصائي جراحة الأعصاب آرون فيلر ، MD، PhD.

اختيار المحرر

تخفيف حكة الجلد الخاص بك مع هذه أفضل 8 العلاجات الأكزيما الوقاية

tofumax / Getty Images أي شخص لديه أكزيما (شارع) الاسم: التهاب الجلد التأتبي) يعرف أنه يمكن أن يكون كابوسًا كليًا يتسم بحكة غير محتملة للجلد ، والالتهاب ، واحتمالية الإصابة.