المشي 28 دقيقة التي يمكن أن تنقذ قلبك الوقاية

If you ever من خلال تمرين تدريب فصلي عالي الكثافة ، أنت تعلم أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً قبل أن تكون جاهزًا للاستراحة (وعلى استعداد لإرم طماقك الغارقة في غسول الغسيل ، المنظف الإضافي). ذلك لأن هذه التمارين القصيرة من التمرينات القوية تتطلب كل ذرة من طاقة جسمك ، تمامًا معدل دقات قلبك ويسمح لك بتسجيل المزيد من حرق السعرات الحرارية في وقت أقل. وبينما يمكنك الاعتماد على أي تجريب من HIIT للحصول على غارقين في العجائب والعجائب لجسمك ، فهناك واحد على وجه الخصوص ظهر أنه يعزز صحة القلب خلال 12 أسبوعًا فقط ، وفقًا لمراجعة جديدة نشرت في المجلة

الطب الرياضي . عندما ألقى باحثون أستراليون نظرة على سبع تجارب معشاة ، وجدوا أن 3 تمرينات فاصلة على المشي في السلطة قللت أسبوعًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير وأكثر من التدريب المستمر المعتدل الكثافة

احتفظ بهذا الحقل blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

لم تقم HIIT بعمل أفضل في تحسين وظيفة الأوعية الدموية فحسب ، بل إنها تميل إلى التفوق على MICT عندما يتعلق الأمر بمعززات القلب الأخرى ، بما في ذلك تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وتحسين حساسية الانسولين ، كما يقول المؤلف المشارك في الدراسة جيف كومبس ، مدير الأبحاث في جامعة كوينزلاند في أستراليا. ويقول: "مثل الكثير من الأشياء في الطبيعة ، كلما ارتفع الحمل ، زادت التعديلات". "من خلال زيادة شدة التمرين ، هناك تغييرات فسيولوجية أكبر على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، مما يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية وجميع الفوائد الصحية المرتبطة بهذه التحسينات."

(تريد أن تنمي الوركين ، الفخذين ، وبعد ذلك تحتاج إلى الحب الخاص بك الجزء السفلي من الجسم دي في دي!)

لتخفيض الفوائد الصحية للقلب - وحرق بعض السعرات الحرارية خطيرة - حاول هذا الروتين ، الذي كان يستخدم من قبل معظم دراسات في المراجعة. (حافظ على حماية القلب مع 6 أشياء بسيطة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 92٪).

أكثر من:

3 طرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية على مسارك التالي كيفية القيام بذلك:

بينما سار معظم المشاركين في الدراسة ، يمكنك استخدام هذا الروتين لأية تمرينات القلب. للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى تحديد معدل ضربات القلب الأقصى ، وارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك نظام إدارة الموارد البشرية ، فيمكنك وضعه (هنا كيفية قياس معدل ضربات القلب). سوف تستمتع بالدفء بسهولة ، ثم تقوم بـ 4 جولات من الفترات الزمنية التي تستغرق 4 دقائق متبوعة بثلاث دقائق بأي سرعة سهلة (لما مجموعه 28 دقيقة من العمل ، دون احتساب الدفء والراحة). > 0: 00-10: 00: الاحماء بوتيرة سهلة

10: 00-14: 00: زيادة الشدة إلى 85 إلى 95٪ MHR *
14: 00-17: 00: تقليل الشدة إلى 65٪ MHR **
17: 00-21: 00: زيادة الشدة إلى 85 إلى 95٪ MHR
21: 00-24: 00: تقليل شدة إلى 65 ٪ MHR
24: 00-28: 00: زيادة الشدة إلى 85 إلى 95 ٪ MHR
28: 00-31: 00: تقليل الشدة إلى 65 ٪ MHR
31: 00-35: 00: زيادة الشدة إلى 85 إلى 95٪ MHR
35: 00-38: 00: تقليل الشدة إلى 65٪ MHR
38: 00-43: 00: اهدأ بوتيرة سهلة
* يجب أن تضغط بقوة بقدر ما تستطيع ؛ من الصعب أن تقول أكثر من كلمة أو اثنتين دون أن تأخذ نفسًا. ** يجب أن تشعر بالتحدي ، ولكنها قادرة على قول جملة كاملة.

workworkheart healthwalkingrunning نصائح حول العملالأخبار

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي التنغيم للجسم | الوقاية

    إجمالي التنغيم للجسم | الوقاية

    بعض أجمل الأجسام التي رأيتها على الإطلاق كانت في لعبة الترياتلون. يبدو أن الرياضيين الرياضيين المتعددين يتمتعون بكل شيء - أكتاف متعرجة قوية ، ظهور مثير ، عضلات بطن منغم ، وأرجل صغيرة.
  • اللياقهالبدنيه: حصلت على أفضل شكل في حياتي وأجرت أول مسابقة للياقة في سن 50 | الوقاية

    حصلت على أفضل شكل في حياتي وأجرت أول مسابقة للياقة في سن 50 | الوقاية

    Rick Trottier Rebecca DiNitto سافير (54 عاما) لم تمارس أبدا قبل أن تتحول صحتها إلى حالة أسوأ في الثلاثينيات من عمرها. منذ ذلك الحين ، حصلت على أفضل شكل في حياتها ، وأظهرت ذلك في مسابقة اللياقة البدنية في سن الخمسين.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثونز أوف ذا ويك: كريس آند ميج إيفانز جارتلي | الوقاية

    ماراثونز أوف ذا ويك: كريس آند ميج إيفانز جارتلي | الوقاية

    الاسم: Chris & Meg Evans Gartley الأعمار: 32 المدينة / الولاية: Bethlehem، PA المهن: مدير الإنتاج ، مجلة الوقاية ؛ home-home-home> لماذا نمشي "المشي هو وسيلة رائعة للحصول على التمرين ، ويبدو أن هذا الماراثون فرصة للقيام بشيء مختلف تمامًا - لكلينا.
  • اللياقهالبدنيه: 8 أسباب يجب أن تحاول جيل الطفرة السكانية

    8 أسباب يجب أن تحاول جيل الطفرة السكانية

    Peathegee Inc / Getty Images لا يبدو جنون CrossFit وكأنه سيموت في أي وقت قريب. في عام 2011 ، لم يملأ المتفرجون حتى نصف الملعب الذي يتسع لـ 12،000 متفرج ، لكن الألعاب تباع الآن بشكل متكرر.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak [ADSENSE] إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | لقد حملتك ركبتيك خلال سنوات من المشي والرقص وصعود الدرج وغير ذلك الكثير. الجانب السلبي لكل هذا العمل؟ قد تكون قد أضعفت الغضروف اللازم لحركة سلسة وغير مؤلمة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 طرق للحصول على نتائج أسرع من تدريب القوة الوقاية

    5 طرق للحصول على نتائج أسرع من تدريب القوة الوقاية

    جون لوند ومارك رومانيل / غيتي إيمدجز بعض الأيام ، يمكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مثل تسلق جبل ايفرست. ولهذا السبب عندما تمشي من خلال الأبواب المزدوجة وأخيراً تضع عقلك على التمرين ، فأنت تريد أن تحسبه حقًا ، أليس كذلك؟ حق.
  • اللياقهالبدنيه: 5 نصائح لفصل الشتاء الوقاية

    5 نصائح لفصل الشتاء الوقاية

    يمكن أن يكون الحفاظ على روتينك أثناء الشتاء التحدي مع الرصيف الجليدي ، ودرجات الحرارة المتجمدة ، وحفلات الأعياد التي تعيث فسادًا في خطة التدريب الخاصة بك. لهذا السبب تعاون كل من مشروع تشغيل SMART ، و Finish Line Physical Therapy ، و Brooklyn Running Co.
  • اللياقهالبدنيه: المشي نفسك تناسب: الاحماء تجريب الفيديو الوقاية

    المشي نفسك تناسب: الاحماء تجريب الفيديو الوقاية

    استعد للبدء في السير على هذه السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم مع فيديو التمرين هذا لمدة 3 دقائق للإحماء من أجل التمرين. انضم إلى خبير اللياقة الوقائي كريس فريتاج لـ المشي نفسك: الإحماء للحصول على جسمك جاهز للمشي على الأقدام حقًا ، هو واحد من أفضل الطرق للحصول على الشكل.
  • اللياقهالبدنيه: 9 Stability Ball Exercises

    9 Stability Ball Exercises

    Stability balls are the best الشيء الذي يحدث لتدريب القوة منذ حصيرة التمرين. لا يمكنك استخدامها فقط كبديل لمقعد الوزن ، ولكن يمكنك أيضا القيام بالعشرات من تمارين كرة الإستقرار فقط باستخدام الكرة ووزن جسمك. هذه التمارين تقوي وتؤثر على كل عضلة رئيسية ، وخاصةً عضلات البطن والظهر والورك.

اختيار المحرر

الحصول على بشرة متوهجة مع هذه الأطعمة | الوقاية

من السهل الشعور بالملل قليلاً خلال أشهر الشتاء بسبب قلة أشعة الشمس وقلة ضوء النهار - صدقني ، الكثير من الدراسات الطبية هناك حول هذا الموضوع.