3 أفضل التدريبات على الهدف السيلوليت بعقب | الوقاية

اسأل أي امرأة: إذا كان هناك شيء واحد أسوأ من الدهون فهو دهون خفيف . بعد كل شيء ، الجميع يكره السيلوليت. وهذا يتضاعف للسيدات. نعم ، هذا الوب يصيب بعض الرجال ، لكنه أكثر انتشارا في الإناث. في الواقع ، ما يصل إلى 98 ٪ من النساء البالغات لديهن درجة من السيلوليت ، وفقا لورقة حديثة من جامعة كورنيل. قراءة: لا يهم إذا كنت تحمل ما يقرب من جنيه استرليني أو نحيف مثل نموذج ، يمكن أن يكون السيلوليت لا يزال مشكلة خاصة على مؤخرتك. (ارفع عقبك ، اتكأ على ساقيك ، وشق معدة مثيرة مع المنع في شقة Belly Barre! )

فقط أسأل الممثلة راشيل نيكولز ، التي تلعب دورًا في فيلم الحركة ، Conan . قبل ثمانية أعوام ، عندما كانت راشيل تعمل كنموذج ، لاحظت أن بشرة تشبه الجبن قد بدأت تظهر على ظهرها. وتقول: "كنت نموذجًا عمره 23 عامًا ، لكنني لم أنجح في العمل أو تناول الطعام بشكل صحيح". "لقد بدت جيدة في الملابس ، رغم ذلك." استراتيجيتها: تجنب الاتصال بالعين بعقبها. تقول راشيل: "يُقال لك دائمًا أن السيلوليت وراثي ، وأنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به". "فقط عليك أن تعيش معها." أو هكذا فكرت.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

بعد وقت قصير ، هبطت راشيل بشكل متكرر دور في عرض النجاح الاسم المستعار . وذلك عندما استعانت بمدربة المشاهير فاليري ووترز ، التي كانت تعمل بالفعل مع جينيفر غارنر. "عندما التقينا لأول مرة ، قالت فاليري ،" أنت لينة قليلاً ، "تتذكر راشيل. "وكانت محقة: كنت نحيلة الدسم." ولكن بعد بضعة أسابيع؟ "بدأت ألاحظ أن السيلوليت كان يبتعد. وبعد عدة أشهر ، اختفت تماما ، "تقول راشيل. "لا تدليك ، لا معدات غريبة ، لا معنى له. مجرد عمل شاق ، 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي جيد. ”(مقاتل آخر من السيلوليت؟ التنظيف الجاف ، الذي يزيل الجلد ويدعم الدورة الدموية. إضافة فرشاة الجسم من Merben Rodale إلى ترسانة مكافحة السيلوليت الخاص بك.)

في حين أن هناك العديد من النظريات إلى السبب الفعلي للسيلوليت ، نقطة واحدة غير المتنازع عليها: إنها الدهون. لذا حتى إذا كنت لا تزال رقيقًا عندما يبدأ السيلوليت في الظهور ، فمن المحتمل أن تكون المنطقة الباهتة ناتجة عن زيادة في دهون الجسم. فكر في الأمر: يمكن أن يكون الشخص ضعيفًا ، ولكن ليس لديه عبوة من ستة عبوات. السبب وراء عدم قدرتك على رؤية لوح الغسيل هو ببساطة بسبب ترسب طبقة من الدهون تحت الجلد ، مما يخفي العضلات. هذا ليس من الضروري مساواة أمعاء البيرة ، بالطبع. التخفيف هو عملية تدريجية. والوسط هو المكان الذي يبدو فيه الكثير من الرجال يجمعون الدهون في البداية. بالنسبة للكثير من النساء ، تتراكم الدهون لأول مرة على أعقابهن وظهور أقدامهن.

ولكن هذا جزء واحد فقط من المشكلة. الأخرى؟ يبدو أن المنطقة التي تخزن فيها الدهون تحت الجلد لها بنية مختلفة عن أي مكان آخر في الجسم. ومع زيادة حجم هذه الخلايا الدهنية ، يبدأ هذا الشذوذ البنيوي بالظهور على سطح الجلد ، تاركًا البوادر. هذا هو السيلوليت. وكلما زادت خلايا الدهون هذه ، كلما أصبح السيلوليت أكثر وضوحًا. الجانب الثاني: تفقد الدهون. نقول وداعا للسيلوليت. المشكلة هي ، كما هو الحال في كثير من الأحيان ، هو أول ظهور للدهون في المكان ، وغالباً ما يكون آخر مكان يختفي فيه. الذي قد يفسر لماذا يبدو أنك لا تستطيع أن تهز السيلوليت.

الحقيقة هي ، الاتساق والصبر هم أصدقائك. تقول فاليري ، التي دربت أيضًا سيندي كروفورد ، وجيسيكا بيل ، وساشا ألكساندر: "من خلال خبرتي ، قد يستغرق الأمر مدة تصل إلى عام حتى يزول السيلوليت بالكامل". لكن يمكن أن يبدأ في التحسن بشكل ملحوظ خلال أسابيع. ويمكن أن يكون ذلك محفزًا للغاية ، مما يساعدك على الالتزام به.

فما سر فاليري؟ "أولا وقبل كل شيء ، عليك أن تأكل حمية ذكية" ، كما تقول. "ولكن يمكنك الحصول على نتائج أبطأ أو نتائج أسرع ، وهذا يتوقف على مدى انضباطك الذي تريده. هناك خيارات مختلفة لكل نمط حياة وهدف. "

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنزال أسرع السيلوليت ، توصي Valerie بإزالة الأطعمة المعالجة تمامًا. ويشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على سكر الصودا المضافة ، والسلع المخبوزة ، والحلوى ، بالإضافة إلى تلك المنتجات التي تم ترقيتها بدرجة عالية ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبطاطس المقلية. كما تنصح بأن تحد من استهلاك الكحول إلى مشروبين في الأسبوع. النتيجة: أنت تأكل حمية غذائية كاملة ، مع التركيز على اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة. "هذا لا يعني الدجاج المشوي والبروكلي على البخار إلى الأبد" ، كما يقول ووترز. "لكن ستة أسابيع من التفرغ الفائق يمكن أن تسرع من نتائجك وتعطيك قوة الدفع للحفاظ عليها."

بالطبع ، ستخبرك ووترز أن خبرتها الحقيقية تستخدم تمرينًا لتهذيب وإحكام عقبتي المرأة والفخذين. . كيف تفعل ذلك؟ مع تدريب دائرى سريع الإيقاع يحرق أطنان من الدهون ، ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي كل عضلة في الجسم ، وخاصة استهداف الألغاز وأوتار الركبة. وفيما يلي تعطل سريع: قد يتكون التدريب النموذجي من 3 دوائر منفصلة. كل دورة عادة ما تكون من 3 إلى 5 تمارين. بالنسبة للدارة الأولى ، تقوم بتمرين واحد بعد التمرين التالي من 10 إلى 15 ممثلاً لكل لاعب ، بدون أي راحة بينهما. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين ، ستستريح لمدة دقيقة ، وتكرر الدورة بأكملها مرة أو مرتين. عندما تنتهي ، تنتقل إلى الدائرة الثانية ، ثم الثالثة ، تتبع نفس الإجراء لكل واحدة.

بينما تتأكد فاليري من أنك تعمل في جسمك بالكامل ، فقد نصحت نسبة مهمة من السيلوليت. تمارين جسم أقل لكل تمارين الجسم العلوي. إنه نهج يدعمه البحث. في دراسة أجريت مؤخرا في جامعة سيراكيوز ، وجد العلماء أن الناس يحرقون المزيد من السعرات الحرارية في اليوم التالي بعد أن قاموا بتدريبات المقاومة للجسم السفلي من اليوم التالي بعد أن عملوا الجزء العلوي من الجسم. السبب المحتمل هو: "عضلات الساق ، مثل عضلات كوادك والـ glutes ، تمتلك عمومًا كتلة عضلية أكثر من تلك الموجودة في صدرك وذراعيك" ، كما يقول كاتب الدراسة كايل هاكني ، دكتوراه. "اعمل على مزيد من العضلات أثناء جلسة التمرين ، وجسمك يضطر إلى إنفاق المزيد من الطاقة لإصلاح وترقية تلك العضلات لاحقًا."

لذا امزج سرعة التنفس مع روتين الدورة مع فوائد تعزيز الأيض لعمل الوزن ، وستبدأ بالتخفيف من نمط قشر البرتقال على الجهة الخلفية. والأكثر من ذلك ، سيسمح لك التحسن في القوة واللياقة البدنية التي تعيشينها بالعمل بجدية أكبر وتكثيف كل تجريب في متاجر الدهون لديك من أجل الحصول على المزيد من السعرات الحرارية ، وتحقيق نتائج أسرع.

ولكن هناك دافع آخر وراء وصفة ممارسة فاليري . العديد من الحركات السفلية للجسم التي تنصح بعدم وجودها على العضل أو عضلات المؤخرة. ربما تكون هذه هي أكثر أجزاء الجسم المعاصرة إثارة للإعجاب ، ولكنها الأكثر إهمالًا أيضًا. هذا لأنه حتى أصغر النساء يمكن أن يحصلن على ما يعرف باسم "فقدان الذاكرة الألوية". هذا هو الوقت الذي تسبب فيه الكثير من الجلوس في عضلاتك - أكبر مجموعة من العضلات في جسمك - أن تنسى كيفية إطلاق النار. ادمج هذا مع مشكلة موضعية مشتركة تدعى swayback ، وتتراخى العضلات. النتيجة: خدودك معلقة هناك ، أو تبلد. شكراً جزيلاً الخبر السار: من خلال تقوية عضلات مؤخرتك ، تقوم بتدريباتك على التبديل مرة أخرى. وتقول فاليري إن الراتب النهائي هو ما يرقى إلى مستوى الرفع. (لا حاجة إلى مشرط.)

تشارك فاليري جميع أسرارها في كتابها ، Red Carpet Ready . هذه هي نفس الاستراتيجيات التي استخدمتها لمساعدة راشيل نيكولز في الانتقال من فتاة "سمينه الدسم" إلى "هوليود". ولكن للبدء ، طلبنا من فاليري مشاركة تمارينها الثلاثة المفضلة. استخدم هذه التحركات لاستهداف وشد ونغمة ثعبانك.

التمرين 1: رفع ساق أحادي الساق

[A] استلق على وجهك على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى وساقك اليمنى بشكل مستقيم . (يجب أن تكون ساقك اليمنى متماشية مع فخذك الأيسر). حاول الآن أن تجعل معدتك نحيفة قدر الإمكان وأمسك بها بهذه الطريقة.

[B] اضغط على المزامير ورفع رفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. (يجب أن تبقى ساقك اليسرى مرتفعة طوال الوقت.) وقفة لمدة 2 ثانية ، كما يمكنك الحفاظ على بطنك ضيق والاستمرار في الضغط على المزمن الخاص بك. ثم تراجع إلى نقطة البداية وتكرار. مفتاح المؤشر: يجب أن يتحرك الجذع والوركين كوحدة واحدة. لذا يجب أن يبقى القوس في أسفل ظهرك من البداية إلى النهاية. بهذه الطريقة ، أنت تقوم بالعمل في المقام الأول مع تقلباتك ، وليس أسفل الظهر وأوتار الركبة.

إذا كان ذلك صعبًا للغاية: افعل نفس الحركة ، ولكن مع كلا القدمين على الأرض.

إذا كان هذا سهل للغاية: قم بنفس الحركة ، ولكن اعبر ذراعيك فوق صدرك بدلًا من وضعها على الأرض (كما هو موضح).

التمرين 2: الانعكاس العكسي

[A] الاستيلاء على زوج من الدمبل وتحميلهم على مبعدة المقبل إلى جانبي الجسم، والنخيل الخاص التي تواجه بعضها البعض.

[B] خطوة إلى الوراء مع الساق اليمنى، وخفض الجسم حتى ركبتك اليسرى عازمة 90 درجة على الأقل و الركبة اليمنى تقترب من الأرضية ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق الضغط على الأرض مع كعبك الأيسر. هذا 1 مندوب. افعل كل الممثلين ، ثم كرر مع ساقك اليمنى.

إذا كان ذلك صعبًا للغاية: جرّب التمرين باستخدام وزن جسمك فقط.

اجعله أفضل: جرب التمرين مع ظهرك قدم على Valslide- سلاح سري يستخدم فاليري مع جميع عملائها. الفكرة: فكر في قدمك الخلفية ببساطة كدعم ، بحيث تحافظ على معظم وزنك على ساقك الأمامية. سوف Valslide تساعدك على القيام بذلك على نحو أفضل، والتي سوف تجعل عضلات بعقب الخاص العمل بجدية أكبر

إليك كيفية القيام اندفع العكسي الكمال:

التمرين 3: STEPUP

[A] الاستيلاء على زوج من الدمبل والاحتفاظ بها على طول الذراع في الجانبين. قف أمام مقعد أو خطوة تدور حول ارتفاع الركبة ، وضع قدمك اليسرى بإحكام على الخطوة.

[B] اضغط كعبك الأيسر في الخطوة وادفع جسدك إلى أن تصبح ساقك اليسرى على التوالي وأنت تقف على ساق واحدة على مقاعد البدلاء ، والحفاظ على قدمك اليمنى مرتفعة. خفض جسدك التراجع حتى يلمس قدمك اليمنى الأرض. هذا تكرار واحد. افعل كل الممثلين مع ساقك اليسرى ، ثم قم بنفس الرقم مع رجلك اليمنى.

إذا كان ذلك صعبًا للغاية: جرّب التمرين باستخدام وزن جسمك فقط.

إضافة تنوع: حامل جانبيا ، مع ساقك اليمنى بجانب الخطوة. ثم اعبر قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى وضع قدمك اليسرى على الخطوة. نفذ الآن خطوة. ركز على الضغط على كعبك الأيسر في الخطوة التي تدفع نفسك إلى الارتفاع.

مكافأة: أفضل تمرين لـ "ابتسامة بوم"

لم تسمع أبداً عن ابتسامة "بوم"؟ تقول فاليري: "هذا هو ما أسميه الخط الذي تلتقي فيه عضلاتك بأوتار الركبة". وهنا اختيار لها عن أفضل وسيلة لاستهداف تلك المنطقة

التمرين: مستقيم الساق الرفعة المميتة [A] الاستيلاء على زوج من الدمبل بقبضة من الذراع، وعقد لهم على مبعدة أمام الخاص بك الفخذين. الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة وثني ركبتيك قليلا.

[B] بدون تغيير زاوية الركبتين، والانحناء في الوركين (الحفاظ على أسفل الظهر يتقوس)، وخفض جذعك حتى انها مواز تقريبا إلى الأرض [B]. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على المزامير ، وادفع الوركين إلى الأمام ، وارفع جذعك إلى البداية

اجعلها أصعب: نفذ التمرين مع موازنة ساق واحدة. تفعل كل ما تبذلونه من الممثلين ، ثم كرر مع ساقك الأخرى.

تمارين بوت التمرين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    Brook Benten تمرين تقوية الجسم بالكامل وحرق الدهون التي تنطوي على أربع حركات فقط ولا معدات غير الكرسي؟ سجّل معنا! نفذ 30 تكرارًا لممارسة التمرين ، و 30 ثانية من التمرين الثاني ، و 30 تكرارًا لممارسة التمرين الثالث ، و 30 ثانية من التمرين الرابع (على كل ساق). راحة وتكرار لثلاث دوائر.
  • اللياقهالبدنيه: The Squat That Works Your Thighs and Arms | الوقاية

    The Squat That Works Your Thighs and Arms | الوقاية

    ليس فقط هذا الانتقال من الوقاية . . ذراعيك التي تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تمتد لتخفيف ضيق العضلات ، والعضلات المتوترة الظهر

    أفضل تمتد لتخفيف ضيق العضلات ، والعضلات المتوترة الظهر

    الحدب على المكتب لساعات أو الجلوس خلال رحلة طويلة يمكن أن يترك كتفيك وأعلى ظهرك مشدودًا ومؤلماً. اطلقوا هذا التوتر الكتفي ووجدوا الراحة مع هذا الوضع البسيط لليوجا. بالإضافة إلى إطالة منطقة العطاء هذه بين منطقة الكتف ، فإن هذا الوضع يفتح أيضًا مفاصل الورك ويقوي ساقيك. ويشعر بالأذهل.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على قائمة التشغيل الخاصة بمياه الشرب الوقاية

    احصل على قائمة التشغيل الخاصة بمياه الشرب الوقاية

    قم بتنزيل قائمة التشغيل اللطيفة هذه من صفحة iTunes الخاصة بالوقاية وقم بتركيب الألحان على نظام مكبرات الصوت أثناء العمل في تجمع أو استخدامها لممارسة القلب مختلفة. "وجدنا الحب" [تجريب مزيج 128 BPM] / Paulette "مثير وأنا أعلم أنه" (الفذ.
  • اللياقهالبدنيه: المشي نفسك تناسب: الاحماء تجريب الفيديو الوقاية

    المشي نفسك تناسب: الاحماء تجريب الفيديو الوقاية

    استعد للبدء في السير على هذه السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم مع فيديو التمرين هذا لمدة 3 دقائق للإحماء من أجل التمرين. انضم إلى خبير اللياقة الوقائي كريس فريتاج لـ المشي نفسك: الإحماء للحصول على جسمك جاهز للمشي على الأقدام حقًا ، هو واحد من أفضل الطرق للحصول على الشكل.
  • اللياقهالبدنيه: مشكلة التثاؤب الوقاية

    مشكلة التثاؤب الوقاية

    أنا باستمرار يتثاءب أثناء ممارسة . على الرغم من أنني حاولت التركيز على تنفسى والتأكد من أنني لا أحبس أنفاسي ، ما زلت أتثاءب أثناء روتيني الهوائية واللاهوائية ، سواء في الصباح أو في المساء.
  • اللياقهالبدنيه: انقاص وزنه مع هذا 7-Move ، في المنزل التنغيم التنغيم الذي يأخذ فقط 20 دقيقة | الوقاية

    انقاص وزنه مع هذا 7-Move ، في المنزل التنغيم التنغيم الذي يأخذ فقط 20 دقيقة | الوقاية

    جيسون فارني جديد لتدريب القوة؟ هذا الروتين اللطيف من شركة Fit & Firm من تحدي التحول في ألواننا الجديد هو نقطة بداية مثالية لأي شخص يحاول أن يفقد 20 أو أكثر من الجنيهات أو التعامل مع ألم المفاصل أو مجرد العودة إلى ممارسة الرياضة.
  • اللياقهالبدنيه: الأكثر سخونة للحصول على لياقتهم في عام 2014 | الوقاية

    الأكثر سخونة للحصول على لياقتهم في عام 2014 | الوقاية

    بينما من الأفضل ترك بعض الاتجاهات سروال حريم بمفردها ، أي شخص؟ - هذا هو واحد يمكن أن نتخلفه: التدريب على فترات عالية الكثافة سيكون 2014 أكبر تجريب الاتجاه ، وفقا لمسح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ما يقرب من 4000 من الايجابيات اللياقة البدنية.
  • اللياقهالبدنيه: قم بتحويل الأفخاذ لديك بهذه الخطوة البسيطة الوقاية

    قم بتحويل الأفخاذ لديك بهذه الخطوة البسيطة الوقاية

    مع التحركات الصحيحة ، لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من الوقت أو الجهد لرؤية النتائج في الجزء السفلي من جسمك. هذا هو السبب في أننا نحب هذا التطور الجديد في ممارسة الرياضة. لا يقتصر الأمر على لهجة وتقوية الوركين ، والورك ، والفخذين ، ولكن أيضا ... متعة شيء.

اختيار المحرر

Diet Soda Ups Your Heart Attack Risk؟ | الوقاية

عندما سمعنا عن الدراسة الجديدة التي تربط صودا الحمية بأمراض القلب ، كنا نظن أن لدينا سببًا ملموسًا آخر لوضع حمية غذائية.