3 تمارين أساسية لفرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك ، ولماذا تحتاج إلى التوقف عن تجاهل ذلك الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتين

هناك بعض المناطق في الجسم كما يساء فهمها باسم الفرقة (iliotibial). ما هو ، على أي حال؟ على الرغم من أن البعض يعتقد أنها عضلة ، إلا أنها في الواقع هي اللفافة (المعروفة أيضًا باسم النسيج الضام) التي تمتد من خارج الفخذ إلى الركبة وأسفل إلى ساقك. لا تحتاج في العادة إلى تقويته - فإن فرقة تكنولوجيا المعلومات هي بالفعل صعبة للغاية ، وتخزن الطاقة وتعمل مثل الربيع القوي. لا يمكنك إمتداده ، لأنه ليس مرنا ، ولكن يمكنك تمديد العضلات المحيطة به.

يمكن لجميع هذه المفاهيم الخاطئة تعقيد علاج متلازمة الفرقة الموسيقية ، وهي إصابة عادية منتشرة بشكل رئيسي في العدائين وغيرهم من محبي اللياقة البدنية. يحدث ذلك عندما تصبح عصابة تكنولوجيا المعلومات ملتهبة ، والتي يمكن أن تسبب التورم والألم على خارج الركبة. إذا واجهت هذا ، حاول التراجع عن ممارسة التمارين عالية التأثير مثل الجري والقيام بأنشطة أقل تأثيرًا مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، والبحث عن طبيب للطب الرياضي إذا استمر الألم. أفضل طريقة لمنع هذا الشرط هو التدريب باستمرار ، ويؤكد مورفي هالاس ، وهو معالج فيزيائي في Champion Performance Physical Therapy في أوستن ، تكساس. إذا ذهبت لتزيد من روتين التمرينات الخاص بك بسرعة كبيرة ، فلنقل من عدم الجري على الإطلاق إلى تسجيل 5 أميال أو أكثر في اليوم أو حشر كل تمارينك في عطلات نهاية الأسبوع ، فهناك فرصة أكبر ستنتهي في الألم. من المهم أن تسهل في روتينك. (إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا أو على وشك البدء في العمل للمرة الأولى ، فإليك 8 أشياء تحتاج إلى معرفتها.)

فماذا يجب أن تفعل ذلك إذا كنت تشك في أن شريط تكنولوجيا المعلومات لديك ضيق جدًا ؟ أولاً ، قم بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص الصحيح ومناقشة خيارات العلاج. ثم ، تمارس تمارين الشفاء لتقوية وتخفيف العضلات المحيطة التي تساعد على التخلص من هذه الأنسجة. يجب أن تساعد الخطوات التالية:

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن رقم 1: Step-Downs

لماذا يعمل هذا: عضلات المؤخرة ، أو الغلوت ، يجب أن تكون قوية بما يكفي للحفاظ على مستوى الوركين أثناء الجري. عندما لا يكونوا أقوياء بما فيه الكفاية ، فإن فرقة تكنولوجيا المعلومات تأخذ الركود وتقوم بالعمل ، والذي يمكن أن يسبب الشد والالتهاب. الخطوات المتدنية تقوي الغلطات الجانبية لمنع حدوث ذلك. (يمكنك تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن عن طريق المشي أيضاً! جرب برنامج التدريب الفعال في الوقاية الجديد المشي طريقك إلى صحة أفضل !)

كيفية افعل ذلك:
1. ابحث عن منصة بقياس 2 بوصة لاستخدامها ، مثل الكتاب. من المهم أن تكون خطوتك منخفضة لأن ذلك سيضمن أنك تعمل على تخبط جانبك. الخطوة الأعلى ستجبر العضلات المركزية الأقوى في مؤخرتك على القيام بالعمل.

2. خطوة واحدة على قدمه على المنصة. اضغط على القدم الأخرى لأسفل على الأرض برفق ، ثم قم بإحضارها للانضمام إلى القدم الأخرى أعلى المنصة. تأكد من الحفاظ على معظم وزنك على الساق الداعمة. قم بإجراء 15 تكرارًا على جانب واحد ، مع أخذ ثانيتين للضغط لأسفل وثانيتين للاستفادة من.

3. كرر على الساق الأخرى لـ 15 ممثلين ، ثم عد إلى ساق البدء لمجموعة أخرى. استمر بالتناوب لأداء ما مجموعه ثلاث مجموعات من 15 على كل ساق.

PREVENTION PREMIUM: هل يستحق العمل بعد يوم واحد فقط في الأسبوع؟

صورة فوتوغرافية من Brook BentenExercise # 2 (الخيار A): أرصدة ذات الساق الواحدة

لماذا يعمل هذا: أرصدة أحد الأطراف هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الألوية ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية ، والتي ستساعد على تهدئة الوركين وتمنع فرقة تكنولوجيا المعلومات من العمل الإضافي .

كيفية القيام بذلك:
1. الوقوف على قدم واحدة مع رفع الساق الأخرى ومددت أمامك ، قدم مرن. حاول الحفاظ على محاذاة الوركين ، واستمر في الثبات لمدة 90 ثانية.

2. كرر على الجانب الآخر.

ملاحظة: بمجرد إتقان هذا التوازن الثابت ، يمكنك تبديل التمرين رقم 2 (الخيار ب) في روتينك. انظر أدناه.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

صورة فوتوغرافية من بروك بينتنر رقم 2 (الخيار ب): أرجل ذات الساق الواحدة

لماذا هذا يعمل: مثل أرصدة الساقين ، يتقرف الساق واحد العمل بكامله وكواد للحفاظ على مستوى هذه الوركين. ستتم ترجمة عملية إعادة التنظيم هذه في نهاية المطاف إلى نموذج تشغيل أفضل وأقل إجهاد على نطاق تكنولوجيا المعلومات الخاص بك.

كيفية القيام بذلك:

1. اعثر على مقعد أو 18 "- إلى 24" - صندوقًا صغيرًا ، واقف أمامه مباشرةً. افترض توازن ساق واحد ، الموضح أعلاه.

2. الحفاظ على مستوى الوركين ، والانحناء في ساقك الدائمة وخذ ثلاث ثوان لخفض مؤخرتك فقط فوق مقاعد البدلاء. خذ ثلاث ثوانٍ لترتفع. أداء 15 ممثلين على هذا الجانب

3. كرر على الجانب الآخر.

MORE: أخذت فواصل القرفصاء في العمل كل يوم للحصول على شهر ، وهنا ما حدث

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر رقم 3: لفة رباعية جانبية

لماذا يعمل هذا : على الرغم من أن نطاق تكنولوجيا المعلومات نفسه غير قابل للطرق ، إلا أن الهياكل المحيطة به. جانب الكواد ، أو الشظية الوحشي ، هو ما يحتاج إلى تخفيفه وتدليكه بعمق. تستخدم هذه الخطوة بكرة رغوية لاستعادة النسيج ، ولكن نصح: هذه المنطقة هي العطاء. في البداية ، قد يجعل المتداول لك كشر! (فيما يلي ما تحتاج إلى معرفته عن 5 أنواع مختلفة من بكرات الرغوة ، ومتى تستخدم كل واحدة منها.)

تخلص من ألم الظهر وتخفيف الضغط باستخدام هذا التمرين الأسطواني الرغوي:

كيفية القيام بذلك:
1. الاستلقاء على جانبك ، ووضع الأسطوانة رغوة أسفل عظم الورك من أسفل الساق. لتكدس الوركين ، اعبر الساق العلوي واسترخى تلك القدم على الأرض أمامك.

2. لف أسطوانة الرغوة على طول جانب الفخذ حتى تصل إلى أعلى جانب الركبة مباشرة ، ثم انعكس إلى الخلف. توقف واستمري في حال اصطدمت بأية بقع حساسة بشكل استثنائي ، تنفّس بعمق هنا حتى تهدأ الحساسية. يجب أن تستغرق ما يقرب من 30 ثانية للتدحرج و 30 ثانية للتراجع. نفذ ثلاثة التكرار.

3. كرر على الجانب الآخر.

workout نصائح حول العملالنشاطات التي تجريب - تجريبالتمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: امتدت الأساسية لجسم الأريكة المرهق الخاص بك الوقاية

    امتدت الأساسية لجسم الأريكة المرهق الخاص بك الوقاية

    أحيانًا ، يتم في بعض الأحيان تنظيم عطلات نهاية الأسبوع أو أمسيات ما بعد العمل للوقت على الأريكة. سواء كان ذلك بسبب يوم مرهق من الاجتماعات والتدريبات أو لأنك تنغمس في ماراثون من برنامجك التلفزيوني المفضل ، يمكن أن تظهر الأريكة بالطريقة الصحيحة.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي: العنصر: بيلاتيس مع شريط المقاومة الوقاية

    عرق أو تخطي: العنصر: بيلاتيس مع شريط المقاومة الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: العنصر: المعزولة بيلاتيس مع الفرقة المقاومة ملخص العرق: تعلمي حصيرة التقليدية بيلاتيس الممارسة مع إضافة عصابة المقاومة. مدمجة في كل تمرين ، توفر أداة التنغيم مقاومة إضافية وتنشط عضلات إضافية لمساعدتك على التمليس والنحت بسرعة.
  • اللياقهالبدنيه: Slim Down With Yoga

    Slim Down With Yoga

    ديفيد مارتينيز اليوجا هي معروفة الإجهاد المغفل ، ولكنها أيضا واحدة من التدريبات الأكثر فعالية لمحاربة مخازن الدهون العنيدة ، لا سيما تلك التي تصل بعد سن 40. نعم ، أنت يمكن استخدام اليوغا لفقدان الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: Slick Advice | الوقاية

    Slick Advice | الوقاية

    صدق أو لا تصدق ، صديقك على حق في الحصول على مشورة "البقعة". البثور هي نتاج الاحتكاك. عندما يحك جلدك على سطح آخر ، يحدث تمزق في الطبقات العليا من الجلد ، مما يخلق مسافة بين الطبقتين مع ترك الطبقة السطحية الخارجية سليمة. يتسرب السائل في تلك المساحة ، ويشكل الفقاعة العطرية التي نعرفها على شكل نفطة.
  • اللياقهالبدنيه: مشكلة التثاؤب الوقاية

    مشكلة التثاؤب الوقاية

    أنا باستمرار يتثاءب أثناء ممارسة . على الرغم من أنني حاولت التركيز على تنفسى والتأكد من أنني لا أحبس أنفاسي ، ما زلت أتثاءب أثناء روتيني الهوائية واللاهوائية ، سواء في الصباح أو في المساء.
  • اللياقهالبدنيه: ما المدة التي تحتاجها لتمرينك؟ | الوقاية

    ما المدة التي تحتاجها لتمرينك؟ | الوقاية

    التدريبات القصيرة للغاية هي جنون اللياقة الحالي ، ومن يستطيع أن يلوم كل هذه الضجة؟ إن مفهوم الحصول على كل امتيازات ممارسة الرياضة في جزء من الوقت هو إغراء للجميع. في الواقع ، في استطلاع حديث لموقع Prevention.com ، كان نقص الوقت أحد أهم الأسباب التي دفعت القراء إلى تخطي جلسة عرق.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا توقفت عن الجري | الوقاية

    لماذا توقفت عن الجري | الوقاية

    اعتدت أن أكون واحدا من هؤلاء الناس: الثلاثي الذي يتطلع إلى تكرار التلال في وقت الغداء أو 5 ساعات في السرج مليئة جل يوم السبت. تمتلئ مخطط بلدي اليوم مع سجلات عدد الكيلومترات وأوقات السباحة ، واعتبرت فقط تجريب الأكثر كثافة جديرة بالاهتمام.
  • اللياقهالبدنيه: Dance It Off: Ballet Workout Video | الوقاية

    Dance It Off: Ballet Workout Video | الوقاية

    إذا كنت تريد من أي وقت مضى عضلات راقصة الباليه الطويلة ، فتابع مع هذا التمرين للرقص لمدة دقيقتين. مع Dance It Off: Ballet ، ستتعلم حركات الرقص لتنشيط عضلاتك وتشديدها وكذلك تحسين وضعك. تحدي التوازن الأساسي الخاص بك مع الباليه لممارسة التمارين الرياضية التي سوف تجلب لك النتائج.
  • اللياقهالبدنيه: فقط افعلها! | الوقاية

    فقط افعلها! | الوقاية

    إليك المعضلة: إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فمن المحتمل أن تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل التشنج البطني والإمساك والإسهال والغاز ، وما إلى ذلك يمكن أن تتداخل مع ممارسة. ولكن ، بالطبع ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

اختيار المحرر

7 أغذية سوف تضيف تسميات السكر الجديدة المضافة من FDA لك الوقاية

shutterstock ربما سمعت أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تطرح علامة جديدة في مجال التغذية في عام 2018 تتضمن فئة "السكر المضاف". وربما كنت أتساءل ما الذي يعنيه هذا بالنسبة لك.