3 تمارين رغوة الرول يجب عليك أن تفعل

إن التدحرج الرغوي ، ذلك الوقوف الصريح للتدليك ، يستحق المزيد من الفضل. تدعم الأبحاث الجديدة ما يقوله المدربون والمعالجون الفيزيائيون لسنوات: قبل التمرين ، يمكن للتقنية البسيطة أن تقلل من إجهاد العضلات والوجع بشكل كبير لدرجة أن التمارين الرياضية تبدو أسهل. وقد تبين المتداول كجزء من التهدئة الخاصة بك لخفض الانزعاج بعد التمرين. يخفف الألم عن طريق تحسين تدفق الدم واستعادة وظيفة العضلات والمفاصل ، ويشرح المعالج اليدوي سو Hitzmann ، خالق أسلوب Melt. العقبة الواحدة: كثير من الناس يضغطون بقوة على الأسطوانة ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة. للحصول على الفوائد دون الوشاح ، قم بالتماسك ، والضغط الخفيف ، والنظر في استخدام أسطوانة أكثر نعومة ، مثل بكرة الجسم الناعمة Melt ($ 60 ؛ meltmethod.com). بعد ذلك ، جرِّب هذه الإصلاحات المسبقة قبل البدء في السير التالي أو الركض.

1. لا ألم كواد
مكان الأسطوانة تحت الفخذين العليا والساقين استرخاء ومستقيمة. سحب ببطء الساقين معا وبصرف النظر (كما هو الحال في مقالي القفز) 5 مرات. كرر مع الأسطوانة في منتصف الطريق إلى أسفل الفخذين ثم فوق ظهور الركبتين.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

2. ظهر بلا خجل
ابدأ بالظهر مع الأسطوانة في منتصف الحوض ، ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض. حفظ الساقين معا ، ورفع الركبتين فوق الوركين. ببطء الركبتين الصخور جنبا إلى جنب 3 مرات ، وتدليك الظهر إلى أسفل (مشاهدة مظاهرة هنا).

3. أكتاف فضفاضة
مكان الأسطوانة تحت الجزء العلوي الخلفي ، واليدين وراء الرأس. ضلع الأضلاع ببطء إلى الأمام لتحريك الأسطوانة إلى أسفل إلى أسفل الأضلاع ، ثم يعود بسرعة بكرة إلى أعلى الظهر في حركة مزلقة. كرر 4 مرات.

المزيد من الوقاية: The Ultimate Foam Roller Workout

Tips for Success
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: احتواءها للحصول على لياقتك! | الوقاية

    احتواءها للحصول على لياقتك! | الوقاية

    ابدأ في المشي كلما استطعت. تظهر الأبحاث من جامعة كارولينا الجنوبية وجود صلة مباشرة بين عدد الخطوات التي تتخذها والدهون التي تخزنها.
  • اللياقهالبدنيه: تحدي دفع السنة الجديدة

    تحدي دفع السنة الجديدة

    Hilmar إليك السبب الذي يجعلك تتحكم في الضغط على قمة قائمة المهام الخاصة بك: عمليات الدفع هي أكثر التمرينات فعالية بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من ضيق الوقت ويرغبن في تشكيل (هذا كلنا!). تعمل هذه الخطوة في أي مكان ، بدون الحاجة إلى معدات ، على تمارينك وكتفيك. يقوي ظهرك وعبارة الصدر والصدر.
  • اللياقهالبدنيه: الأطفال لا تمارس؟ كيفية الحصول عليها تتحرك الوقاية

    الأطفال لا تمارس؟ كيفية الحصول عليها تتحرك الوقاية

    من FoxNews.com هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأطفال لا يلعبون الرياضات الجماعية: يفتقر إلى الاهتمام والمهارات وحتى الموارد التي تشمل النقل ، والنقود مقابل الرسوم والمعدات أو الزي الرسمي. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: لا تفكر حتى حول تخطي دورة سبين | الوقاية

    لا تفكر حتى حول تخطي دورة سبين | الوقاية

    نحصل عليه: بعض النساء يفضلن العرق وحده. ولكن إذا قمت بتشغيل برنامج تمرين واحد ، قد تحتاج إلى التفكير في إضافة بعض الأعضاء لأسباب لا علاقة لها بخصرتك.
  • اللياقهالبدنيه: ما لتناول الطعام قبل وبعد التدريبات | الوقاية

    ما لتناول الطعام قبل وبعد التدريبات | الوقاية

    سر قهر تمارين صعبة حقا؟ الوقود المناسب. للحصول على أقصى استفادة من جلسة العرق ، من الضروري أن تملأ الأطعمة المناسبة. تناول الكثير من الطعام قبل روتين القلب ، وسوف تزن معدتك بالكامل. توجه إلى صالة الألعاب الرياضية مع معدة فارغة؟ هل يمكن أن نفد من البخار بسرعة كبيرة.
  • اللياقهالبدنيه: لقد فعلت 10 دقائق من تدريب القوة كل يوم للحصول على شهر ، وهنا ما حدث | الوقاية

    لقد فعلت 10 دقائق من تدريب القوة كل يوم للحصول على شهر ، وهنا ما حدث | الوقاية

    Leah Wynalek Strength training . مجرد كلمات تجعلني أئن بالفزع. وباعتباري عداء لفترة طويلة ، سأختار ساعة من الركض على مدى نصف ساعة من التمارين الرياضية في أي يوم. ولكن ماذا لو كنت بحاجة فقط إلى القيام بـ 10 دقائق من التدريب اليومي لتحسين قوتي بشكل عام؟ بالتأكيد أستطيع أن أستجمع الدوافع لهذا القدر.
  • اللياقهالبدنيه: جعل الانطباع الأول العظيم! | الوقاية

    جعل الانطباع الأول العظيم! | الوقاية

    هل ترغب في المساعدة في إنهاء الصفقة في المقابلة التالية؟ أخبر المدير أن تكون متدربًا. في دراسة حديثة ، تم تصنيف الأشخاص الذين مارسوا كعاملين أصعب وأكثر صحية وجذابة وثقة ، وفي السيطرة من غير الدوافع أو الأشخاص الذين كانت عاداتهم ممارسة غير معروفة.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق لاستهداف الدهون في البطن دون القيام بنفس تحركات تجريب القديمة الوقاية

    3 طرق لاستهداف الدهون في البطن دون القيام بنفس تحركات تجريب القديمة الوقاية

    امتياز / شترستوك أنت تحب البطن البطيء ولكنك تكره الجرش. ، وعمل التدريبات التقليدية الأخرى في روتينك. تبدو مألوفة؟ هولي بيركينز ، مدربة شخصية في لوس أنجلوس ومؤلفة تحول الرأس To Toe Transformation الذي يبلغ 12 أسبوعًا> تقول أنك لست وحدك. "لا أحد يحب العمل بالقيمة المطلقة" ، كما تقول.
  • اللياقهالبدنيه: لقاء مع زملائك في الفريق: جينيفر باترسون | الوقاية

    لقاء مع زملائك في الفريق: جينيفر باترسون | الوقاية

    الاسم: Jennifer Patterson السن: 40 مسقط: Lima، OH Team Prevention Resume : Dallas Half '08، Cincinnati Marathon '09 keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

اختيار المحرر

حل مشاكل المشي الشائعة! | الوقاية

ﻻ ﺗﺳﻣﺢ ﻟﻟﺗﮭﯾﺞ اﻟﺻﻐﯾر أو اﻟوﻋﻲ اﻟذاﺗﻲ ﺑﺎﻟﺗدﺧل ﻓﻲ ﻣﻣﺎرﯾك. فيما يلي كيفية التعامل مع مشاكل المشي الشائعة المزعجة. [ADSENSE] تقلصات المعدة تجنب تناول الكافيين والحد من منتجات الألبان وانتظر ساعة واحدة بعد تناول الطعام للمشي.