3 بدائل جاك القفز التي هي أسهل على ركبتك الوقاية

كيت ديلاوير

مقابس القفز هي كبيرة القلب. ولكن إذا كان لديك ركبة غير مثبتة ، فمن المحتمل أنك لا تحبها. إذا كان لديك مشاكل في الكتف ، فأنت لا تحبها. وإذا كانت عضلات قاع الحوض بعد الوضع "تجعل المطر" أثناء هذه الحركة ، فأنت حقا لا تحبهم.

(حول صحتك مع 365 يومًا من الأسرار التخفيية ، والنصائح الصحية ، والدوافع ، احصل على 2018 الوقاية التقويم والمخطط الصحي اليوم!)

إليك ثلاثة خيارات منخفضة التأثير يمكنك توصيلها في مكان مقابس القفز في أي وقت يُطلب فيه التمرين :

Kate DelawareOption 1: Half-Jack

ما هو عظيم في هذه الحركة هو أنه يحافظ على جوهر الرافعة ، لكنه يقطع نطاق الحركة للأسلحة إلى النصف (ياي لأي شخص يعاني من مشاكل في الكتف!) . كما أنه يقطع عنصر "القفز" ، ويستبدله بنبذ إصبع القدم لاستبدال الركب السعيد. (هل هذه تمارين 5 لمنع ألم الركبة مع تقدمك في العمر.)

  1. من الوقوف ، وخطف ذراعيك إلى ارتفاع الكتف (لا أعلى). في نفس الوقت ، اضغط على قدم واحدة إلى الجانب مع الحفاظ على وزن جسمك على الساق المستقرة.
  2. الخطوة.
  3. نفذ الحركة الموضحة في الخطوة 1 على الساق الأخرى.

PREVENTION PREMIUM: The أفضل تحرك لتقوية الجسم السفلي للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم

Kate DelawareOption 2: X-Step Out

هذا الخيار يرفع الذراعين ، مما يعزز من الوضعية (وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم اليوم جالسًا) ، وهو ينقل وزنك من جانب إلى آخر ، والذي يقوم بتجنيد الألوية المتوسطة والحد الأدنى (عضلات المؤخرة الأصغر المسئولة عن أخذ ساقيك بعيدًا عن خط الوسط لجسمك).

  1. من الوقوف ، الوصول إلى أذرعك إلى الأقطار المقابلة. في نفس الوقت ، خطوة واحدة إلى الجانب وتغيير وزنك ، بحيث يكون وزن الجسم متناسبًا بنسبة 50/50 على القدم الذي ظل ثابتًا والقدم التي خرجت.
  2. الخطوة.
  3. تنفيذ الحركة الموضحة في الخطوة 1 على الساق الأخرى.>

أكثر: كيفية العمل جميع عضلات بعقبك في تحركين بسيطين فقط

قم بترقية الجلوس مع تمرين التنغيم هذا:

احتفظ بهذا الحقل فارغا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Kate DelawareOption 3: Single Leg Balance Hip Abduction

الآن هذه الخطوة النهائية تجمع بين الفوائد من الخيارين 1 و 2. مثل الخيار 1 ، فإنه يقطع نطاق حركة الأسلحة إلى النصف (من مقبس القفز القياسي). يجب أن يكون ذلك أكثر لطفا على الكتفين وعضلات شبه منحرفة العليا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف. مثل الخيار 2 ، فإنه يختطف ساق واحدة (يعني: يوجه بها ، إلى الجانب) ويشارك في الألوية المتوسطة والحد الأدنى. لكن الأمر أكثر صعوبة من الخيار 2 لأنك متوازن على ساق واحدة. يجب أن تعمل عضلات الوجه الجانبية بقوة فائقة لسحب الساق الرصاص وخارجها بينما تكون الساق الأخرى مستقرة وذات أرضية. يمكنك أن تتوقع بعض حرق غنيمة خطيرة من هذا واحد!

  1. من الوقوف ، وخذ ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. في نفس الوقت ، ارفع ساق واحدة إلى الجانب بقدم مرن وأبقى بدون حراك للحظة. (الموازنة المتاعب؟ هذه التحركات التنغيم يمكن أن تساعد في ذلك.)
  2. الخطوة.
  3. تنفيذ الحركة الموضحة في الخطوة 1 على الساق الأخرى.

تلميح المدرب: تريد أن تجعل الأمر أصعب؟ حاول زيادة إيقاعك للخيارات 1 أو 2 للحصول على معدل ضربات القلب بشكل أكثر شبهاً بمقابس القفز القياسية. بالنسبة للخيار 3 ، نظرًا لأن سرعة لا أفضل ، حاول إضافة نصف قرفصاء في الخطوة 2 لمزيد من تعيين العضلات للحصول على معدل ضربات القلب.

Workout Tipsworkouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 7 خطوات إلى الحب التدريبات الصباحية الوقاية

    7 خطوات إلى الحب التدريبات الصباحية الوقاية

    ضع الموز والطائر والمطاحن: وفقًا لدراسة جديدة نشرت على الإنترنت في المجلة البريطانية للتغذية > ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر على معدة خاوية يحرقون دهون أكثر من أولئك الذين قبل أن يصلوا إلى صالة الألعاب الرياضية.
  • اللياقهالبدنيه: 8 أسرار ممارسة أعلى أليسون سويني | الوقاية

    8 أسرار ممارسة أعلى أليسون سويني | الوقاية

    حسنًا ، سأعترف بذلك ذلك. لديّ سحق جديد من المشاهير: أليسون سويني ، مضيف NBC's The Biggest Loser ، Days of Our Life heartbreaker، and Prevention 's February cover model.
  • اللياقهالبدنيه: دليل الوقاية للأحذية لعام 2014: Running | الوقاية

    دليل الوقاية للأحذية لعام 2014: Running | الوقاية

    البحث عن الأحذية المناسبة هل تعلم أن الدوران بين ثلاثة أو أربعة أزواج من الأحذية الرياضية يقلل من الإصابة بالإصابات بنسبة 39٪؟ هذا صحيح ، وجدت دراسة نشرت في مختبر أبحاث الطب الرياضي في لوكسمبورج.
  • اللياقهالبدنيه: المسار السريع لتخفيض الدهون! | الوقاية

    المسار السريع لتخفيض الدهون! | الوقاية

    كريس فريتاج ، التي تساهم في تحرير محرر اللياقة البدنية وطراز قصتنا ، ابتكرت برنامج اللياقة الحصرية هذا استنادًا إلى كتابها القادم DVD جديد ، كلاهما بعنوان اختصارات إلى فقدان الوزن الكبير . لمعاينة قرص DVD ، شاهد هذا التحديد لمقاطع الفيديو المختصرة.
  • اللياقهالبدنيه: سكتل السفر | الوقاية

    سكتل السفر | الوقاية

    يشير "السفر" في اسم هذا التمرين إلى الحركة الفيزيائية اليمنى أو اليسرى التي تقوم بها عند القيام بهذه الطلقات الجانبية. ولكن هذه الخطوة الشبيهة بعلبة الملاكمة يمكن أن تتم بسهولة على الطريق أو في المنزل. لا تذهب فقط من خلال الاقتراحات رغم ذلك. تأكد من الضغط على عقبك والضغط من خلال كعبك عند الإقلاع.
  • اللياقهالبدنيه: 10 علامات تحتاج إلى تجريب ترتيبات الوقاية

    10 علامات تحتاج إلى تجريب ترتيبات الوقاية

    عندما تحتاج إلى تغيير بخلاف موضة زائف ، ينزلق الجنس ، ويحصل على شيء عالق في أسنانك ، عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، لا أحد سوف يتدخل ويخبرك عندما يحين وقت التصعيد. وهذا يعني أن الأمر متروك لك لمعرفة متى حان الوقت للتغيير. قد لا تكون العلامات واضحة دائمًا.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تسير في ميل بدون مغادرة الصفحة الرئيسية | الوقاية

    كيف تسير في ميل بدون مغادرة الصفحة الرئيسية | الوقاية

    Gary Burchell / Getty Images تقريبًا يوافق كل الأطباء والمهنيين الطبيين على أن المشي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على الصحة ، فقدان الوزن ، وتجنب الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. لكن إخراج الهواء الطلق ليس دائمًا قابلاً للتنفيذ ، سواء كنت مربوطة بالوقت أو الطقس لا يتعاون.
  • اللياقهالبدنيه: Low Hover | الوقاية

    Low Hover | الوقاية

    هذه الحركة ذات التمرير المنخفض هي مزيج من دفع الصعود واللوح الخشبي وهي أداة تقوية ثلاثية كبيرة . بعد أن تضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، قم بتخفيض نفسك ببطء إلى الأرض ، مع الحفاظ على مرفقيك وأذرعك في اتجاهك ، بدلاً من الكتفين ، كما هو الحال مع الضغط التقليدي لربط العضلة ثلاثية الرؤوس.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل 7 أحذية رياضية للجري | الوقاية

    أفضل 7 أحذية رياضية للجري | الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Hoka عندما تكون عداءًا ، مهووس بالأحذية. أنت في حاجة إليها لتكون قادرة على الوقوف على المدى الطويل ، أشواط صعبة. عمليات قصيرة وسهلة وسرعة التدريبات التي تجعل ساقيك يشعر وكأنه الرصاص وجنيه قلبك من صدرك. القول بأنهم يجب أن يأخذوك بعيدًا هو شيء رائع.

اختيار المحرر

11 وصفات من شأنها أن تجعل كالي مثيرة مرة أخرى | الوقاية

We get it، كنت قد تجاوزت. أصبح اللون الأخضر العصري من العناصر الأساسية في مئات من عصائر العصير ، وهو الموضوع الرئيسي لكثير من كتب الطبخ ، وطبق مميز في كل مطعم خمس نجوم تقريبًا (وأربع نجوم ، وثلاث نجوم ...).