3 التمارين الأكثر فعالية لتخفيف آلام القدم الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن

كل من قدميك لديه 33 مفصلاً ، 26 العظام ، وأكثر من 100 من العضلات والأوتار والأربطة. هذا كثير من الأجزاء المتحركة ، لذلك ليس من المستغرب أن هناك مشاكل لا حصر لها يمكن أن تصيب قدميك.

اثنان من أكثر مشاكل القدم والكاحل شيوعًا لدى البالغين النشطين هي التهاب اللفافة الأخمصية ، التي تسبب الألم في الكعب والقاع من القدم ، واعتلال الأوتار أخيل ، الذي يسبب الألم وتيبس في الوتر الذي يربط العظم في كعبك إلى عضلات الساق. ترتبط هذه الشروط ارتباطًا وثيقًا ، وغالبًا ما تأتي كتشخيصات متزامنة.

ولكن هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول كيفية التعامل مع مشاكل القدم هذه ، كما تقول مورفي هالاس ، DPT ، وهي أخصائية علاج طبيعي في Champion Performance Physical Therapy في أوستن. غالباً ما يُعتقد أن سبب التهاب اللفافة الأخمصي هو التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي نسيج سميك من الأنسجة يمتد عبر قوس القدم لينضم إلى عظم الكعب إلى أصابع القدم. (لا تقلق ، إن تورم القدمين ليس شيئًا خطيرًا ؛ هنا 5 أسباب شائعة لتورم أقدامك.) المشكلة الحقيقية ، كما يقول هالاسز ، هي أن "الوتر مكسور ولا يوجد التهاب كافٍ للشفاء". يجب أن يستمر الالتهاب الحقيقي لمدة 72 ساعة فقط. ويقول: "إذا كان الأمر مؤلماً أكثر من ثلاثة أيام ، فإنه لم يعد ملتهبًا". "التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مزمنة في معظم الناس."

أدناه ، يرشدك Halasz من خلال بعض الطرق الفعالة لعلاج قدم متألم. جرب القيام بكل من هذه التمارين يوميا لتخفيف آلام القدم المزمنة.

(قوّي وشدّ جسمك بالكامل في 10 دقائق فقط في اليوم مع الوقاية الملائمة في 10: سليم وقوي للحياة !)

صورة فوتوغرافية من Brook BentenFoot Roll

وصفة طبية مشتركة لالتهاب اللفافة الأخمصية تدور قدمك فوق زجاجة ماء مجمدة. ولأن الالتهاب ليس هو المشكلة الحقيقية ، فأنت لا تحتاج إلى الجليد ، ولكن لفائف اللفافة تكون فعالة ، كما يقول هالاسز. بدلا من استخدام زجاجة ماء ، والتي يمكن أن تجعد تحت الضغط ، استخدم بكرة القدم التي يمكن أن تحمل وزن الجسم وتهدئ القدم لتدليك جانبي القوس (اعتدت على هذا تدليك القدم واليد الرول ، $ 33 ، amazon.com).

كيف نفعل ذلك : ضع بكرة القدم تحت كعب قدم واحدة. لفة على كرة القدم ، ثم العودة إلى الكعب. كرر هذه 10 مرات ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس. كرر عدة مرات في اليوم.

PREVENTION PREMIUM: 9 أفضل الحلول للالتهاب اللفافة الأخمص

صورة فوتوغرافية من Brook BentenCalf Stretch

فكر في الكعب كوحدة واحدة مع وتر العرقوب في الأعلى و لفافة الأخمصية في القاع. إذا كان الأختيل ينسحب ، فإن اللفافة الأخمصية تتغير أيضًا. "هذا هو السبب في أن شدّ العجل هو طريقة أخرى لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية" ، يشرح هالاسز. "إنه يسمح لك بإعادة توجيه الكعب". (إذا كان ألم كعبك يمنعك من ممارسة الرياضة ، اتبع نصائح الخبراء هذه لتخفيف انزعاجك.)

كيفية القيام بذلك : دع الكرة على قدم واحدة ضد جدار مع كعبك. يميل بلطف نحو الجدار ، ويستمر لمدة 15 ثانية. التبديل إلى القدم الأخرى. كرر ذلك عدة مرات في اليوم.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

صورة فوتوغرافية من بروك بينتينكليف ترفع

الوقت للتصدي لمرض أخيل الأوتار ، هو ما تعاني منه عندما تشعر بألم وتصلب خلف كعبك وتصل إلى عضلات الساق. بالنسبة للظروف المزمنة ، تحدد Halasz مستويات منخفضة من الإجهاد و "الحمل اللامركزي" ، وهو ما يعني في الأساس أنك تقضي وقتًا أطول في إطالة العضلات أكثر مما تقضي عليه. "إن السير إلى الوراء ورفع بطيء الساقين هو الأفضل لذلك" ، كما ينصح.

MORE: 6 طرق لتنغيم ونحت قدميك

كيفية القيام بذلك : قف أمام حائط بقدميك بضع بوصات ، ارفع يديك بلطف على الحائط للتوازن. ارفعي كعبك عالياً قدر المستطاع وامسكه في الأعلى لفترة وجيزة. ببطء ، مع ثلاثة أضعاف ما أخذت للرفع ، خفض كعبك إلى الأرض. أداء 15 التكرار. كرر عدة مرات في اليوم.

workoutswalkingPost-Workout Tips
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The New Move That Targets Inner Thigh Fat، Plus 2 More Fitness Updates You Should Know | الوقاية

    The New Move That Targets Inner Thigh Fat، Plus 2 More Fitness Updates You Should Know | الوقاية

    Arthur Mount Target Inner and Outer Thighs With The الفخذ الاجتياح هذه الخطوة البسيطة تقوي الفخذين الداخلية والخارجية. قم بعمل 3 مجموعات 3 مرات في الأسبوع. قم بفرد عصابة المقاومة فوق الكاحلين قليلاً واقفًا مع قرص مضغوط ملتصق ، والقدمين بعيدًا عن بعضهما.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    بوسطن غلوب / غيتي إيمدجز في عام 1967 ، أصبحت كاثرين سويتزر أول امرأة تدخل رسميًا إلى ماراثون بوسطن ، ثم كانت مفتوحة للرجال فقط. ذهبت تحت الرادار من خلال التوقيع تحت اسم K.V. تم اكتشاف Switzer فقط ، ومطاردة بعد ، من قبل مدير السباق المرفوض في صورة مميزة الآن للحدث.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية التخلص من أحذية كريهة الرائحة الوقاية

    كيفية التخلص من أحذية كريهة الرائحة الوقاية

    jackethead / Getty Images لا يهم كم مرة أو إلى أي مدى تشتغل - عندما تصل إلى المنزل وترتدي حذاءك ، هناك أمر جيد فرصة انهم يفوحون. من المنطقي أنك تستخدم قدميك مع كل خطوة تأخذها ، بحيث تبدأ بالعرق ، ويتم احتواء الرطوبة في جوربك ، والذي يتم تثبيته داخل الحذاء.
  • اللياقهالبدنيه: شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick Workout Video الوقاية

    شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick Workout Video الوقاية

    انضم إلى برنامج "تحسُن بالصحة من أجل تحدي الصيف" وقريباً سترتدين ملابس السباحة الخاصة بك بثقة. شاهد فيديو التمرين هذا ومدته دقيقة واحدة وتعرف على حركة تمرين رائعة لتنسيق وشد الجزء السفلي من جسمك. انضم إلى المساهمة في تحرير اللياقة البدنية Selene Yeager لـ شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick .
  • اللياقهالبدنيه: في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    يحتوي الكثير من الملابس التي تم الإعلان عنها باسم "مضاد للجراثيم" أو "مضاد للرائحة" على جزيئات البكتريا الطبيعية المجهرية من جزيئات الفضة التي يمكن أن تمنع الرائحة. البكتيريا المسببة للفطريات من تدمير المعدات الخاصة بك (وفخر).
  • اللياقهالبدنيه: 7 أفضل حمالات رياضية | الوقاية

    7 أفضل حمالات رياضية | الوقاية

    حمالة صدر تمارين رياضية من Fit and FlatterA تبدو حمالة الصدر الرياضية الجيدة وكأنها صديق قديم يحملك بالقرب منك ، ويوفر لك الراحة عندما تحتاج إليه ، ويقدم دعمًا غير مشروط.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية الاحماء لممارسة الخاص بك الوقاية

    كيفية الاحماء لممارسة الخاص بك الوقاية

    نحن جميعًا مذنبون بتخطي الدفء قبل التمرين من حين لآخر ، ولكن احزر ماذا: في الواقع لا يقل أهمية عن الحدث الرئيسي. تساعد عملية الاحماء على زيادة سرعة ضربات قلبك بوتيرة آمنة وتحضير عضلاتك لمطالب صارمة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالإضافة إلى الألم في اليوم التالي.
  • اللياقهالبدنيه: أروع تمارين كارديو لم تجرِّبها الوقاية

    أروع تمارين كارديو لم تجرِّبها الوقاية

    احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | < Grab a a بحبل طويل ، قم بتكرار نقطة الوسط حول جسم ثابت ، واخذ نهاية واحدة في كل توزيع ورق ، وقم بسحب ذراعيك لأعلى ولأسفل مثل مجنون لمدة 10 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: صالح والمراهقين الهزيل | الوقاية

    صالح والمراهقين الهزيل | الوقاية

    إن السمنة وضعف اللياقة القلبية الوعائية (CVF) هي مشاكل متزايدة بين المراهقين. من المهم بدء برامج وقائية مبكرة في الحياة ، ولكن كان هناك عدم يقين بشأن كثافة النشاط البدني الذي يؤدي بشكل أفضل إلى CVF أفضل ونقص الدهون في الجسم.

اختيار المحرر

تعرف على New Fresh! | الوقاية

تؤمن جين كيللي بالأكل محليًا من الفناء الخلفي الخاص بها ، عندما يكون ذلك ممكنًا. الحق في في مدينة لوس أنجلوس وخارج باب المطبخ ، تنمو الأعشاب ، البصل الأخضر ، الطماطم ، الخس ، الفراولة ، والخوخ معظمها من خلال البستنة. (يتشارك قطيع من دجاجات البيض في المساحة الخارجية الصغيرة).