3 التمارين الأكثر فعالية لتخفيف آلام القدم الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن

كل من قدميك لديه 33 مفصلاً ، 26 العظام ، وأكثر من 100 من العضلات والأوتار والأربطة. هذا كثير من الأجزاء المتحركة ، لذلك ليس من المستغرب أن هناك مشاكل لا حصر لها يمكن أن تصيب قدميك.

اثنان من أكثر مشاكل القدم والكاحل شيوعًا لدى البالغين النشطين هي التهاب اللفافة الأخمصية ، التي تسبب الألم في الكعب والقاع من القدم ، واعتلال الأوتار أخيل ، الذي يسبب الألم وتيبس في الوتر الذي يربط العظم في كعبك إلى عضلات الساق. ترتبط هذه الشروط ارتباطًا وثيقًا ، وغالبًا ما تأتي كتشخيصات متزامنة.

ولكن هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول كيفية التعامل مع مشاكل القدم هذه ، كما تقول مورفي هالاس ، DPT ، وهي أخصائية علاج طبيعي في Champion Performance Physical Therapy في أوستن. غالباً ما يُعتقد أن سبب التهاب اللفافة الأخمصي هو التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي نسيج سميك من الأنسجة يمتد عبر قوس القدم لينضم إلى عظم الكعب إلى أصابع القدم. (لا تقلق ، إن تورم القدمين ليس شيئًا خطيرًا ؛ هنا 5 أسباب شائعة لتورم أقدامك.) المشكلة الحقيقية ، كما يقول هالاسز ، هي أن "الوتر مكسور ولا يوجد التهاب كافٍ للشفاء". يجب أن يستمر الالتهاب الحقيقي لمدة 72 ساعة فقط. ويقول: "إذا كان الأمر مؤلماً أكثر من ثلاثة أيام ، فإنه لم يعد ملتهبًا". "التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مزمنة في معظم الناس."

أدناه ، يرشدك Halasz من خلال بعض الطرق الفعالة لعلاج قدم متألم. جرب القيام بكل من هذه التمارين يوميا لتخفيف آلام القدم المزمنة.

(قوّي وشدّ جسمك بالكامل في 10 دقائق فقط في اليوم مع الوقاية الملائمة في 10: سليم وقوي للحياة !)

صورة فوتوغرافية من Brook BentenFoot Roll

وصفة طبية مشتركة لالتهاب اللفافة الأخمصية تدور قدمك فوق زجاجة ماء مجمدة. ولأن الالتهاب ليس هو المشكلة الحقيقية ، فأنت لا تحتاج إلى الجليد ، ولكن لفائف اللفافة تكون فعالة ، كما يقول هالاسز. بدلا من استخدام زجاجة ماء ، والتي يمكن أن تجعد تحت الضغط ، استخدم بكرة القدم التي يمكن أن تحمل وزن الجسم وتهدئ القدم لتدليك جانبي القوس (اعتدت على هذا تدليك القدم واليد الرول ، $ 33 ، amazon.com).

كيف نفعل ذلك : ضع بكرة القدم تحت كعب قدم واحدة. لفة على كرة القدم ، ثم العودة إلى الكعب. كرر هذه 10 مرات ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس. كرر عدة مرات في اليوم.

PREVENTION PREMIUM: 9 أفضل الحلول للالتهاب اللفافة الأخمص

صورة فوتوغرافية من Brook BentenCalf Stretch

فكر في الكعب كوحدة واحدة مع وتر العرقوب في الأعلى و لفافة الأخمصية في القاع. إذا كان الأختيل ينسحب ، فإن اللفافة الأخمصية تتغير أيضًا. "هذا هو السبب في أن شدّ العجل هو طريقة أخرى لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية" ، يشرح هالاسز. "إنه يسمح لك بإعادة توجيه الكعب". (إذا كان ألم كعبك يمنعك من ممارسة الرياضة ، اتبع نصائح الخبراء هذه لتخفيف انزعاجك.)

كيفية القيام بذلك : دع الكرة على قدم واحدة ضد جدار مع كعبك. يميل بلطف نحو الجدار ، ويستمر لمدة 15 ثانية. التبديل إلى القدم الأخرى. كرر ذلك عدة مرات في اليوم.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

صورة فوتوغرافية من بروك بينتينكليف ترفع

الوقت للتصدي لمرض أخيل الأوتار ، هو ما تعاني منه عندما تشعر بألم وتصلب خلف كعبك وتصل إلى عضلات الساق. بالنسبة للظروف المزمنة ، تحدد Halasz مستويات منخفضة من الإجهاد و "الحمل اللامركزي" ، وهو ما يعني في الأساس أنك تقضي وقتًا أطول في إطالة العضلات أكثر مما تقضي عليه. "إن السير إلى الوراء ورفع بطيء الساقين هو الأفضل لذلك" ، كما ينصح.

MORE: 6 طرق لتنغيم ونحت قدميك

كيفية القيام بذلك : قف أمام حائط بقدميك بضع بوصات ، ارفع يديك بلطف على الحائط للتوازن. ارفعي كعبك عالياً قدر المستطاع وامسكه في الأعلى لفترة وجيزة. ببطء ، مع ثلاثة أضعاف ما أخذت للرفع ، خفض كعبك إلى الأرض. أداء 15 التكرار. كرر عدة مرات في اليوم.

workoutswalkingPost-Workout Tips
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: في أي مكان ، في أي وقت يوغا | الوقاية

    في أي مكان ، في أي وقت يوغا | الوقاية

    لا تحتاج إلى جزء كبير من الوقت للحصول على جميع فوائد اليوغا. في الواقع ، هذه اليوغا الثمانية غير المصحوبة بالحبيبات تطرح أقل من دقيقة لكل منها.
  • اللياقهالبدنيه: المرح والألعاب | الوقاية

    المرح والألعاب | الوقاية

    ما الذي يمكنك فعله لجعل أطفالك يتعلمون أنشطة جديدة - وربما تعلم أن يحبونهم أيضًا؟ فيما يلي بعض المؤشرات: [ADSENSE] قم بتوليف معداتك. أخرج جميع الرياضات والعتاد الرياضي الخاص بك وتأكد من أنه جاهز للذهاب - وخاصة الأشياء التي يحبها طفلك.
  • اللياقهالبدنيه: 9 جيم حقيبة أساسيات | الوقاية

    9 جيم حقيبة أساسيات | الوقاية

    حزمة حقيبة الجيم الخاصة بك للنجاح الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يضعك على إن الطريق إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية ، خاصةً وأن الدفع مقابل العضوية قد يجعلك أكثر عرضة لربط أحذية الرياضة الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: خطة وجبة المشي المناسبة الوقاية

    خطة وجبة المشي المناسبة الوقاية

    كل يوم ، واختيار وجبة الإفطار والغداء والعشاء من الأسفل. اعتمادًا على هدف السعرات الحرارية (بشكل عام ، يجب على النساء أن يستهدفن تناول السعرات الحرارية اليومية من 1500 إلى 1800 ، وأن يكون السعر اليومي للرجال من السعرات الحرارية من 2300 إلى 2600) ، يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    بالتأكيد ، الضغط على الجينز الضيق في العام الماضي (التي لا تزال صالحة للارتداء!) وتوضيح ذلك العرض الذي كنت تخشاه هي ثقة كبيرة معززات ، لكن هذا الأسبوع ، لدينا واحدة جديدة لك: إتقان المشي بالدفع. "هذه الخطوة تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة ،" يقول خبير اللياقة . .
  • اللياقهالبدنيه: الشكل الصيفي للجسم: Sit-Up Fly Bridge Workout Video | الوقاية

    الشكل الصيفي للجسم: Sit-Up Fly Bridge Workout Video | الوقاية

    احصل على جسمك جاهزًا للشاطئ عندما تنضم إلى برنامج الوقاية من الحصول على نتائج صحية من أجل تحدي الصيف. تعلم تمرينًا رائعًا لتخفيف وشد جسمك في فيديو التمرين هذا لمدة دقيقة واحدة. انضم إلى المساهمة في تحرير اللياقة البدنية Selene Yeager لـ شكل الجسم في الصيف: Sit-Up Fly Bridge .
  • اللياقهالبدنيه: فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    فيما يلي بالضبط ما مدى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يساعد على صحتك الوقاية

    shutterstock الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية قد يكون من أفضل الاستثمارات لك أبحاث جديدة من جامعة ولاية أيوا تظهر أن الأشخاص الذين لديهم عضلات في الصالة الرياضية يمارسون الرياضة بشكل أفضل ولديهم مقاييس أفضل لصحة القلب من أولئك الذين لا ينتمون إلى نادي صحي.
  • اللياقهالبدنيه: هل أجهدت؟ Work Out

    هل أجهدت؟ Work Out

    This This This This This This This This This This This This This This This This This This [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] [ADSENSE] أوقف كولبير.
  • اللياقهالبدنيه: Secret Burn Burner: Add Impact | الوقاية

    Secret Burn Burner: Add Impact | الوقاية

    تعد الدراجات الثابتة جيدة لقلبك ويسهل الركبتين. ولكن إذا التمارين تأثير المنخفض هي كل ما عليك فعله، قد لا يكون الحصول على أقصى قدر من المنافع لمحيط الخصر لديك الحفاظ على هذا الحقل فارغا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت |.

اختيار المحرر

احسب كمية الكافيين لديك الوقاية

(1 يونيو 2007) - لقد أصبح من السهل جدًا معرفة كمية الكافيين التي تشربها حقًا. (تلميح: إن قهوتك الصباحية هي البداية فقط.) مصدر واحد خالٍ: الصودا. احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.