3 التحركات للحصول على ظهر أكثر حزماً

لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من ارتداء الجينز المفضل لديك فقط لترى قليلاً من الانتفاخ فوق الخصر. تنهد. والخبر السار هو أنه يمكنك المساعدة في إبعاد الدهون العنيدة مرة أخرى ، وثني مؤخرتك أثناء قيامك بذلك! -بإضافة هذه التحركات إلى تمرينك المعتاد.

قم بمجموعتين من 15 ممثلين لكل منهما ، ثلاث مرات في الأسبوع . مكافأة: يساعد الظهر القوي أيضًا في منع حدوث الأوجاع ويحسن الوضعية ، لذا ستبدو أفضل في أي جماعة.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

تمديد الظهر

A: الكذب مع البطن على الكرة (متوفر في معظم مخازن السلع الرياضية) ، مع الجزء العلوي من الجسم والرقبة متوازي إلى الأرض. ضع اليدين خلف الرأس وراحة القدمين أوسع من عرض الكتف بعيدًا عنك خلفك.

B: قم برفع الجزء العلوي من الجسم ببطء بحيث يكون الصدر أكثر بوصات من الكرة. امسك لمدة 3 ثوان. ارجع إلى وضع البداية وكرر.

لا ... ارفع مرة أخرى أعلى من مريحة

نصيحة: إذا كنت تكافح للحفاظ على الكرة ثابتة ، فافعل هذا التحرك مع القدمين على الحائط.

ملحق الرجوع العكسي

A: الكذب مع الحوض على الكرة. ضع اليدين تحت الكتفين على الأرض أمام الكرة. أرتدي أقدامك على الأرض خلفك.

B: ارفع القدمين ببطء ، وحافظ على الركبتين بشكل مستقيم ، حتى تصبح كاحلين وخلف الرأس في خط مستقيم. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وتكرار.

لا ... ارفع الساقين أعلى من الرأس

وضع الطفل مع تويست

للحصول على امتداد الظهر ، الركوع خلف الكرة مع أشعة النخيل في الأعلى من ذلك. الجلوس مرة أخرى على الكعب والكرة إلى الأمام حتى رئيس هو بين الأسلحة. انتظر لمدة 30 ثانية. لفة الكرة وتطور إلى اليمين كما هو موضح أعلاه. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الأيسر مرة واحدة فقط.

المزيد من الوقاية: امتداد الألم الخلفي

تمارين الظهر
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Easiest Workout Ever | الوقاية

    The Easiest Workout Ever | الوقاية

    ليس عداء؟ يمكن أن يكون المشي السريع مفيدا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لدراسة جديدة في مجلة تصلب الشرايين والتخثر والأوعية الدموية .
  • اللياقهالبدنيه: قل أوم لحمل أفضل الوقاية

    قل أوم لحمل أفضل الوقاية

    معلمو اليوغا يقولون بانتظام أن ممارسة المواقف تخفف العديد من المشاكل المرتبطة بالحمل وتستفيد أيضًا من رضاعة الطفل. لكن الأبحاث التي أثبتت صحة هذه الادعاءات لم تكن موجودة حتى الآن.
  • اللياقهالبدنيه: 5 Moves For Stronger، Sexier Arms

    5 Moves For Stronger، Sexier Arms

    Sarah Kehoe موسم الأطول هو هنا! الاستفادة القصوى من ذلك من خلال النحت ، ذراع جميلة مع تجريب لدينا بسيطة ، سترى النتائج في 2 أسابيع فقط. مع بعض التحركات القليلة ، يمكنك عكس اتجاه فقدان العضلات التي تحدث بشكل طبيعي يحدث مع التقدم في السن.
  • اللياقهالبدنيه: 3 يوجا Poses لعضلات القرحة | الوقاية

    3 يوجا Poses لعضلات القرحة | الوقاية

    سواء كانت عضلاتك تعاني من الرفع الثقيل حول المنزل أو تخطو التمرين إلى أعلى درجة ، يمكن أن تساعد اليوغا على التخفيف من وجع العضلات.
  • اللياقهالبدنيه: تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    جوناثان بوزنياك لدينا بعض الأخبار الرائعة عن عضلات البطن: الجزء الأخير من معدات تحطيم الدهون في البطن هي كرة إستقرار 30 $.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل وسيلة لظهرك الوقاية

    أفضل وسيلة لظهرك الوقاية

    يمكنك اكتشاف علامات جسم جهاز الكمبيوتر على بعد أميال. أنت تعرف: الظهر المستدير ، وضعية أقل من النجم ، وعقدة أكثر ضجيجًا. "عندما تقضي طوال اليوم جالسة على مكتب ، يبدو ظهرك دائمًا في وضع منحني على الوضع ، "يؤدي إلى الكثير من الأوجاع والآلام" ، كما يقول خبير اللياقة فريتاج .
  • اللياقهالبدنيه: الحركة الواحدة التي ستقوي أوتار الركبة ، بعقبك ، وأسفل الظهر الوقاية

    الحركة الواحدة التي ستقوي أوتار الركبة ، بعقبك ، وأسفل الظهر الوقاية

    Dirima / Getty Images إذا كنت ترغب في تقوية الجزء الخلفي من جسمك (ما يطلق عليه المدربون "السلسلة الخلفية") ، يمكنك تحقيق ذلك طرق. يمكنك القيام بسلسلة من التمارين ، مثل Superman لأسفل الظهر ، Step-Ups for glutes ، و Curles الساقين لأوتار الركبة.
  • اللياقهالبدنيه: تمارس عضدتك الخيرية | الوقاية

    تمارس عضدتك الخيرية | الوقاية

    هل تريد أن تجعل التمارين تجرى حقاً؟ سوف يتبرع إيريك هار ، مؤسس اللياقة البدنية ومؤلف كتاب Goal Digger Fitness ، بمبلغ 5 دولارات إلى منظمة كير الإنسانية مقابل كل ساعة تمارسها وتسجيلها على موقع www.care.org/workout--up إلى مليون دولار.
  • اللياقهالبدنيه: دورة بيلوتون: أحدث في ركوب الدراجات في المنزل تجريب | الوقاية

    دورة بيلوتون: أحدث في ركوب الدراجات في المنزل تجريب | الوقاية

    فصل يعطيك كل إعطاؤك مدربًا شخصيًا تحفيزيًا ، ومنافسة ودية ، وحرقًا حراريًا مذهلاً من راحة جهازك غرفة المعيشة؟ هذا هو الوعد Peloton Cycle ، وهو دراجة ثابتة من الجيل التالي تسمح لك بالقيام بتمرينات في الوقت الحقيقي من كبار مدربي مدينة نيويورك في غرفة المعيشة الخاصة بك.

اختيار المحرر

15 Carbs Nutritionists Want You To Eat More Of الوقاية

Brent Hofacker / Shutterstock في السنوات القليلة الماضية ، حصلت الكربوهيدرات على موسيقى الراب سيئة ، ألقي باللوم على كل شيء من السمنة وأوبئة السكري لأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية.