3 تمارين المشي الجديدة التي تنبعث منها الدهون الوقاية

Arand / Getty Images

هذه التمارين الثلاثة للمشي يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون السقوط في نفس العمر المشي القديم. سيبقيك يعمل بكفاءة معتدلة خلال فترة طويلة من الوقت ، مما يزيد من طاقتك ويساعدك على حرق المزيد من الدهون. حتى انتزاع صديق ، رغوة الصابون على SPF ، ودعونا نمشي.

(تخصيص خطة المشي الخاصة بك مع المشي طريقك إلى صحة أفضل وتفقد ما يصل إلى 5X المزيد من الدهون في البطن!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Walking Workout # 1
Quarter Mile-High Hill Repeats
أولاً ، ابحث عن "مشوار الطاقة" الخاص بك سرعة. المشي بالطاقة هو أسرع وتيرة يمكنك المشي بأمان دون الانتقال إلى الركض. الفرق بين المشي والركض هو أنه مع السير ، يتم وضع قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. مع هرول ، هناك لحظة حيث يتم كلا القدمين المحمولة جوا ، وبالتالي تأهيلها بأنها ممارسة "تأثير كبير". المشي الكهربائي منخفض التأثير ، لكنه على وشك عبور هذا الخط. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مشوارهم الكهربائي يكون في مكان ما بين 3.5 و 4.2 ميل في الساعة.

بعد ذلك ، ضع نفسك على قاعدة تلة على ارتفاع 0.25 ميل تزداد درجة (انحدار). بما أن وتيرة المشي ستظل كما هي ولكن درجة التل سوف تصبح أكثر حدة ، يجب أن يرتفع مستوى النبض القلبي (معدل ضربات القلب وحجم السكتة الدماغية) أثناء جولتك أعلى التل. قم بقياس أدائك حسب معدل المجهود المتصور (RPE). تصور مقياسًا من 1 إلى 10 ، حيث 1 يأخذ غفوة و 10 قيد التشغيل بينما يتم مطاردته بواسطة دب أم غاضب. يجب أن يسافر RPE من حوالي 4 (بداية) إلى 8 (قرب النهاية) أثناء رحلتك لقهر التل!

أعطِ هذا التمرين في المنزل لمدة 15 دقيقة في المنزل:

إليك ما عليك فعله: السلطة سيرا على الأقدام في طريقك أعلى التل. لأول مرة من رحلة تلة الخاص بك ، وتهدف ل RPE من 4-5 (تحدى ولكن مريحة). بالنسبة للجزء الأوسط من رحلة التلال الخاصة بك ، صُمِّم لسيارة RPE ذات 6-7 (تحدي وغير مريح). بالنسبة للجزء الأخير من رحلة التلال ، صُمِمْ ل RPE من 8-8.5 (تقريبا لاهث).

خذ لحظة في الأعلى لشرب الماء ، وخمس صديق لك ، وقبض على أنفاسك. ببطء وحذر دع الزخم ينقلك إلى أسفل التل وأنت تمشي من جديد لتبدأ. كرر التلال 4-8 مرات. كن مدركا للبقاء بثبات على طريقك إلى السير على طول الطريق إلى أعلى التل. أغنية مع ضربات رائعة يساعد!

يفضل أن تفعل هذا في حلقة مفرغة؟ تبديل الدرجة الخاصة بك من 3.0 إلى 6.0 إلى 9.0 ، والحفاظ على سرعة "المشي الطاقة" الذاتية. أنفق حوالي دقيقتين على كل منحدر. استرد عند إرجاع جهاز الجري إلى 3.0 من 9.0. كرر 4-8 مرات.

MORE: هذا هو جسمك على المشي

Walking Workout # 2
Funny Walk Workout
تم تصميم هذا المشي ليس فقط على حرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لزيادة الحركة والاستقرار. تسير سلسلة المشي المضحكة حول الجسم من خلال ثلاث مستويات للحركة (السهمي ، الجبهي ، والطرق المستعرضة).

إليك ما يجب فعله: نفذ دقيقة واحدة من كل تنوع المشي (Groucho ، Superman ، Frankenstein) . كرر السلسلة ما مجموعه 10 مرات للتمرين لمدة 30 دقيقة.

Groucho Walking

وفقا للين كرافيتز ، دكتوراه ، منسق برنامج علوم التمرين في جامعة نيو مكسيكو ، يحرق Groucho المشي 50٪ من السعرات الحرارية أكثر من المشي العادي. فهو يقوم بتجنيد عضلات الفخذ الرباعية والقوة العظيمة ، وهو أمر رائع لحركة الورك والركبة. (هل لديك مشكلة مع الركبتين؟ جرب هذه التحركات الستة لتقويتها.)

إقامة دائمة ، مع القدمين معا ، خطوة إلى الأمام ، من اليمين إلى اليسار ، إلى "موقف ركوب الخيل" (الركبتين والوركين استعرضهما ، والركبتين تتتبعان نفس اتجاه أصابع القدم) ، خطوة إلى الأمام من هناك لإعادة الساقين إلى امتداد ، للعودة إلى مكانة دائمة. كرر ، من اليسار إلى اليمين. استمر في متابعة هذا التسلسل أثناء سفرك إلى الأمام ، بالتناوب من اليمين إلى اليسار ثم من اليسار إلى اليمين.

السفر سوبرمان

يمتد السفر سوبرمان من خلال الوركين والركبتين ويقوي الظهر السفلي ، كذلك. الجزء الأسفل من الظهر هو منطقة رئيسية لهشاشة العظام ليتم وضعها ، وتمارين مثل سوبرمان مفيدة للحفاظ على القوة وكثافة العظام في الظهر.

خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وتمتد في الورك الأيسر ، ليصل إلى الساق اليسرى قبالة الأرض نحو اليسار قطري يسار. الوصول إلى كل من الذراعين في الاتجاه الأمامي نحو الجانب الأمامي الأيمن. كرر على الجانب الآخر ، مع المضي قدما في كل خطوة.

Frankenstein

بالتسلح أمامك ، ركلة ساقيه على التوالى والسفر إلى الأمام في هذا الموقف "مثل المومياء" (ومن هنا اسم). هذا يمتد أوتار الركبة ويقوي النواة. حافظ على انتصاب الجذع.

MORE: 10 أخطاء المشي أنت تجعل

Walking Workout # 3
Shuffle، Shuffle، Skip
معظم الناس يقضون وقتًا طويلاً في التدريب بشكل سهمي الطائرة (انثناء / تمديد). يقضي هذا التمرين ضعف الوقت في الطائرة الأمامية (الاختطاف / التقريب) كما يفعل في سهمي (نحن في الطائرة السهمية عندما نجلس أو ننتقي الأشياء). ماذا يعني العمل في المستوى الجبهي بالنسبة لك؟ اعمل للفخذين الداخليين والفخذين الخارجيين وجانبي الأرداف.

إليك ما عليك فعله: قم بإجراء كل تغيير للمشي (خلط ورق اللعب لليمين ، تبديل لليسار ، تخطي) لمدة دقيقة واحدة. كرر السلسلة ما مجموعه 10 مرات للتمرين لمدة 30 دقيقة. إذا كان هذا كثيرًا جدًا ، فتبادل بضع دقائق من المشي المعتاد مع بعض المراوغة ، أو المراوغة ، أو Skips.

الخطوة 1: تبديل لليمين
أدر جسدك لمواجهة الجانب الأيمن من الشارع. خطوة سريعة ، معا ، خطوة ، معا في خلط ورق اللعب الوحشي. كن حذرا أبدا لعبور عند الكاحلين. لا ينبغي أن تتحول الوركين إلى الأمام خلال هذا التمرين ؛ يجب أن يواجه الوركين الجانب الأيمن من الشارع طوال الوقت. لتنفيذ هذا التمرين مع شدة أقل وتأثير أقل ، استبدل الترتيب الجانبي مع خطوة جانبية معًا.

الخطوة 2: تبديل لليسار
أدر جسدك لمواجهة الجانب الأيسر من الشارع. كرر حركة التكرار في الخطوة 1.

أكثر: أوجد أفضل تمرين مشاة لشخصيتك

الخطوة 3: تخطى
وجها للأمام وتخط إلى الأمام. اضبط شدتك بزيادة ارتفاع قفلك أو إيقاع تخطيك أو عرض موضع التخطي.

إليك الحركات الموضوعة معًا:

walkworkouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 10 وضعيات لليوغا تستحق المشاهدة

    10 وضعيات لليوغا تستحق المشاهدة

    beth bischoff هذه اليوغا 10 نقاط لا تزال تترك لك شعور قوي ومرن ، ونحيف. "لقد مارست كلوديا روكافورت Kundalini ، Ashtanga ، و Hatha yoga لنحو 10 سنوات ، منذ أن توقفت عن الرقص في سن ال 22." تساعدني اليوجا على تعزيز واستعادة المرونة التي فقدتها عندما توقفت عن الرقص ، "كما تقول.
  • اللياقهالبدنيه: خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    يوميات عزيزي Diane Gilroy، 53 Managing Editor [ADSENSE] [ADSENSE] احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 6 امتدادات يجب عليك القيام بها قبل الخروج من السرير لتشعر بشعور رائع طوال اليوم | الوقاية

    6 امتدادات يجب عليك القيام بها قبل الخروج من السرير لتشعر بشعور رائع طوال اليوم | الوقاية

    Brooke Blocker If you like most people ، هناك فرصة جيدة أن تخرج من السرير كل صباح وتطلق في يومك المشغول.
  • اللياقهالبدنيه: المبلغ الفعلي لممارسة الرياضة يفقد الوزن مرتين ككثير من الدهون في الجسم Prevention

    المبلغ الفعلي لممارسة الرياضة يفقد الوزن مرتين ككثير من الدهون في الجسم Prevention

    peathegee inc / Getty Images قد تئن عندما تسمع هذا ، ولكن المزيد من التمارين أفضل - ليس فقط لتخفيض الدهون وإفرازها ، ولكن خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي أيضا.
  • اللياقهالبدنيه: 4 يتحرك للحصول على صباح أفضل | الوقاية

    4 يتحرك للحصول على صباح أفضل | الوقاية

    بدلاً من الاستيقاظ والتوجه مباشرة إلى صانع القهوه ، خذ بضع دقائق لتجربة هذه الامتدادات النشيطة. دمج هذه الحركات الأربع في روتين الصباح اليومي والمفاصل المتأخرة والصلبة مع الشكر لك. خبير اللياقة البدنية للوقاية يثبت الامتدادات الجيدة التي ستبدأ يومك على اليمين foot.
  • اللياقهالبدنيه: يشعر مثير في الجينز | الوقاية

    يشعر مثير في الجينز | الوقاية

    القرفصاء هي حبر مؤكد وحقيقي الفخذ. ولكن يمكنك تسريع النتائج بهذه الاختلافات البسيطة من Mike Monroe ، وهو مدرب شخصي معتمد في مدينة نيويورك. تشير الدراسات إلى أن التعديلات السهلة مثل الموقف الأوسع أو نطاق أكبر من الحركة يمكن أن ينشط ما يصل إلى ضعف كمية ألياف العضلات للحصول على ثبات أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: كيف لوقف التشنج القدم سريعة | الوقاية

    كيف لوقف التشنج القدم سريعة | الوقاية

    الصور الفوتوغرافية / Getty Images ربما تجلس في مكتب ، يمشي في الشارع ، أو على الارجح صوت نائم عندما يضرب اصابته بتمزق عضلي.
  • اللياقهالبدنيه: آلة شد البطن | الوقاية

    آلة شد البطن | الوقاية

    يمكن لفرقة ممارسة بسيطة - سهلة الحمل من الصالة الرياضية إلى المنزل - زيادة نطاق حركتك وقوتك عبر نطاق واسع مجموعة متنوعة من التمارين. تستخدم هذه الخطوة عصابة تمرين لخفض ساقيك ببطء إلى الأرض بينما تتحدى عضلات البطن والظهر. يخفف هذا الشريط من الضغط على أسفل ظهرك من خلال منع ساقيك من السقوط على الأرض.
  • اللياقهالبدنيه: السلامة أولاً | الوقاية

    السلامة أولاً | الوقاية

    إنه لأمر رائع أن تفلت منه ، ولا يمكن لأي شيء آخر سوى التغلب على متعة المشي لمسافات طويلة في الريف. لكن بعض الاحتياطات البسيطة يمكن أن تمنع المغامرة من أن تصبح كارثة.

اختيار المحرر

تدور ل Slim Your Legs | الوقاية

السؤال: أنا مهتم ببدء دورات تدور إلى رجلي ساقي. لم أفعل هذا النوع من أمراض القلب من قبل. ما الذي يجب معرفته قبل البدء؟ الإجابة: الدوران ، أو ركوب الدراجات في الاستوديو ، هو تدريب ممتاز لتعزيز قلبك ولهجة ساقيك. (يمكنك أن تمد طريقك إلى الأرجل ، والساقين الجميلة ، أيضا).