9 قوة التدريب يتحرك لكل حجم | الوقاية

كيث باومغارد

مسح المجلات اللياقة البدنية وموقع التمارين ، وسوف تلاحظ وجود اتجاه: الكثير من الشباب ، يبتسم الناس بشكل ممتاز أثناء عرقهم من خلال برامج التدريب المتطرفة. لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو البدانة قد لا يكونون مرتاحين لاستكمال هذه الأنواع من التمارين - قد تكون التحركات خطيرة حتى إذا لم تكن لائقا بالفعل.

"عندما تحمل الكثير من الوزن ، الطعنات والكثير من الأشياء الأخرى "ميكن أن تكون التمارين التقليدية مؤلمة" ، تقول ميشيل ستاينكي ، وهي مدربة شخصية معتمدة ، وأخصائية التغذية الرياضية ، ومؤسسة التدريب 1fw ، وأحد األربعة غير الهادفة للربح.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك اإللكتروني

يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Steinke يضيف: "الأشياء التي يمكن أن يفعلها المدرب مع شخص أصغر حجمًا لا يجب أن تتم مع شخص يحمل وزنًا زائدًا". يقول ستاينك إنه حتى التمارين الهوائية الأساسية قد تكون صعبة إذا كان لديك 50 رطل أو أكثر لتخسرها. (إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، قد يكون "اختراق الدهون في الجسم" هو الحل الذي تحتاجه. افحصه!)

ومع ذلك ، فإن تدريب القوة باستخدام وزن جسمك فقط أو وزن اليد الخفيفة غالباً ما يكون أسلوبًا رائعًا للدخول يقول ستاينك: "هذا الشكل بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وزن كبير يخسرونه". "لقد جاهدت مع فقدان الوزن نفسي لسنوات" ، كما تقول. بعد أن وصلت إلى 206 باوندات ، أعادت ستاينك إضفاء الصفة نفسها على الصحة وسقطت في النهاية حوالي ثلث وزنها.

"ليس عليك القيام ببرنامج تدريب مجنون لتغيير حياتك" ، كما تقول. "التمرين يدور حول الشعور بالراحة والشعور بالحيوية والتمتع بصحة جيدة."

هنا ، تقوم بتكسير 9 تمارين بسيطة وآمنة وفعالة في كل حجم.

LOWER BODY
Donkey Kicks
Works عضلات الأوتار وأوتار الركبة والقلوب

ابدأ على اليدين والركبتين ، محاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.

أبقِ قلبك ضيقًا وثني ركبتك اليسرى ، ارفع قدمك اليسرى نحو السقف حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرضية. احرص على الحفاظ على رقبتك وظهرك في الخلف ، ولا تسقط أو ترفع رأسك أو تقوس ظهرك. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا مع كل ساق.

أكثر: روتين 5 دقائق للقاتل ، الأجهدة الدائمة

Glute Bridge
يعمل الوركين والعضلات

استلق على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض ، وعرض الورك بعيدا. يجب أن تكون يديك تنحني على جانبيك.

الآن قم بتشديد عضلاتك الأساسية ورفع الوركين نحو السقف عن طريق الضغط على كعبك على الأرض. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ وقم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. كرر 5 إلى 10 مرات.

Standing Hip Extension
يعمل عضلات المؤخرة والوركين وأوتار الركبة

قف بيديك على ظهر كرسي متين.

الآن رفع ساقك اليسرى خلفك ، وحافظ اقتربت أصابع قدميك من الأرض أثناء محاولة رفع ساقك إلى ارتفاع الورك ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ونظراتك إلى الأمام مباشرة. ثم اخفض قدمك وقدمك ببطء حتى تصبح قدمك تقريبًا ولكن لا تستقر على الأرض تمامًا. كرر هذه الخطوة من 20 إلى 30 مرة ، ثم قم بتغيير الساقين.

Side-Lying Leg Raise
يعمل على جانبي المؤخرة والوركين

استلق على جانبك الأيسر مع جسمك في خط مستقيم ، والركبتان معًا ويدعم رأسك على ساعدك الأيسر.

امسك جسدك بإحكام ، وارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصل إلى إبقاء رقبتك مسترخية. وقفة ، ثم خفض ساقك ببطء لوضع البداية. كرر 20 إلى 30 مرة ، ثم بدل الجوانب.

MORE: 10 أطعمة ستجعلك تشعر بالتعب أقل

CORE
Bird Dog
Works core

على يديك وركبتيك قم بمحاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.

امسك جسدك ضيقًا وفي نفس الوقت ارفع ذراعك الأيمن مباشرة أمامك والساق اليسرى مباشرة خلفك. امسك لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفض ذراعك ورجلك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

UPPER BODY
يمزج مطرقة تجعد
يعمل العضلة ذات الرأسين والساعدين

اجلس على حافة الكرسي وقدميك مسطحة على الأرض وقطعة دمبل في كل يد معلقة بجانبك. أظافرك تواجه جسدك. هذا هو وضع البداية.

قم بلف ذراعك الأيمن نحو كتفيك ، وحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك ثابتًا. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض الدمبل ببطء إلى نقطة الانطلاق. كرر مع ذراعك الأيسر. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار لكل جانب.

MORE: 6 تمارين كل مدرب يود أن تفعل كل يوم

ثلاثية الرؤوس Kickback
يعمل ثلاثية الرؤوس

تواجه كرسي ، عقد الدمبل في يدك اليسرى والانحناء في الخصر حتى يمكنك وضع يدك اليمنى على الكرسي للحصول على الدعم. يجب أن يكون الجزء العلوي الأيسر والجزء العلوي الأيسر متوازيًا مع الأرضية ؛ دع الدمبل يتدلى في الزاوية اليمنى إلى ذراعك العلوي.

اربط لبك ورفع الدمبل خلفك حتى يصبح ذراعك مستقيماً. احرص على إبقاء المرفق والجزء العلوي من الذراع عديم الحركة قدر الإمكان. توقف في الجزء العلوي من الحركة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ثم بدل الجوانب.

حركات الضغط على الجدار
تعمل على الصدر والذراع والظهر والظهر والكتفين

ارفع ذراعك بعيداً عن الحائط مع وضع قدميك على كتفهما.

ضع أظافرك مستوية على الحائط ، وحافظ على جسمك مستقيماً واندمج جسمك واستنشاقه واتجه نحو الجدار. انتظر لمدة ثانية قبل أن تدفع نفسك ببطء إلى وضعية البدء أثناء الزفير. كرر 10 إلى 15 مرة. إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية ، فيمكنك زيادة الزاوية بالضغط من جدول أو مقعد قوي ، أو القيام بعمليات دفع معدلة على الأرض من الركبتين.

أكثر من: 3 تحريك إلى نحت Scpelier Shapelier

رفع الذراع الجانبي الكذب
عضلات الكتف تعمل

استلق على الجانب الأيسر مع الكوع الأيسر على الأرض ، والساعد الأيسر دعم رأسك. يجب أن يكون جسمك مستقيماً وركبتيك معاً. عقد الدمبل في يدك اليمنى على الجانب الخاص بك ، ورفع كفك إلى أسفل.

الآن ببطء رفع الوزن نحو السقف ، والحفاظ على ذراعك على التوالي. عندما يتم توجيه ذراعك إلى السقف ويكون الوزن عند أعلى نقطة له ، يتوقف مؤقتًا ويعود ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدل الجوانب.

تمارين القوة التدريجية الشاملة للجسم.
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين لرفع الأيض الخاص بك كما تحصل على أقدم | الوقاية

    4 تمارين لرفع الأيض الخاص بك كما تحصل على أقدم | الوقاية

    Brook Benten كطبيب فسيولوجي تمرين ، المشكلة رقم 1 التي أراها من العملاء الذين يشتكون من أن برنامجهم التدريبي لم يعد يقدم لهم النتائج هو أنهم كانوا يقومون بنفس برنامج القلب لأعمارهم. لا تفهموني خطأ ، فبعض النشاط يكون دائمًا أفضل من عدم وجود نشاط ، لكن جسمك جيد جدًا في التكيف.
  • اللياقهالبدنيه: Abs Shape-Up | الوقاية

    Abs Shape-Up | الوقاية

    تريد أن يكون مسطحًا مسطحًا؟ سؤال سخيف؛ بالطبع تفعل. يمكن أن تساعدك هذه التمارين الثمانية على تحقيق النتائج التي تريدها. Pelvic Tilt احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | 1.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الكتف لتمرين الدمبل | الوقاية

    تمرين الكتف لتمرين الدمبل | الوقاية

    PeopleImages / Getty Images You لا تعمل أبدًا مجموعة واحدة فقط من العضلات عند رفع الأوزان. لديك العضلات التي تقوم بمعظم الجهد ، والعضلات المعارضة للحركة ، والعضلات التي تساعد في منع الحركة غير المرغوبة.
  • اللياقهالبدنيه: 10 أسباب للتحرك | الوقاية

    10 أسباب للتحرك | الوقاية

    هل سبق لك أن توعدت بالرنين في سنة جديدة من خلال البدء في التمرين - فقط لإنهاء مشاغلك ، أو التعب ، أو الضعف؟ إن الدافع المناسب يمكن أن يجعلك أكثر عرضة بنسبة 70٪ لإبقائه على المدى الطويل ، حسب تقرير الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
  • اللياقهالبدنيه: بدأت برفع الأوزان لأول مرة من أي وقت مضى وانخفضت 25 باوند | الوقاية

    بدأت برفع الأوزان لأول مرة من أي وقت مضى وانخفضت 25 باوند | الوقاية

    Studio G / Shutterstock After an وقالت لينساى تيجار ، البالغة من العمر 28 عاما ، من الجري ، إنها أخبرتها أن العلاج بالوزن هو السبيل الوحيد للحفاظ على صحة مفاصله. في البداية ، روعته. الآن؟ لا يمكنها تخيل حياتها بدونها.
  • اللياقهالبدنيه: الطريقة الصحيحة للمشي قبالة الوزن | الوقاية

    الطريقة الصحيحة للمشي قبالة الوزن | الوقاية

    مقدمة لقد مشيت الكعك الخاص بك ، وأنت لم تفقد رطل؟ كل هذا الحلق ، وكنت لا تزال تواجه مشكلة في الضغط حتى حتى "بنطال الدهون" الخاص بك؟ لقد سمعنا إحباطك ، وقمنا بتطوير برنامج لأخذ تمرينات المشي الخاصة بك إلى المستوى التالي ، وأخيرًا إخراج جميع الأرصدة التي تريد خسارتها.
  • اللياقهالبدنيه: Move It To Lose It | الوقاية

    Move It To Lose It | الوقاية

    التمارين الرياضية للرقص كانت موجودة هناك ، وفعلت ذلك - تشكل الآن الحركات والإيقاعات العرقية أهم التدريبات الجديدة.
  • اللياقهالبدنيه: نحت كرموس رائع | الوقاية

    نحت كرموس رائع | الوقاية

    نستخدم عضلات كتفنا لإنجاز كل مهمة من مهام السحب والضغط والرفع التي نقوم بها (وهي بالفعل تحمل وزن العالم!) ، انهم مكان رائع لبدء بناء القوة. لدى الكتف ، أو الدالية ، ثلاثة أقسام أو "رأس" تشكل عضلة واحدة.
  • اللياقهالبدنيه: اتركي دهونك خلفك

    اتركي دهونك خلفك

    [الشريط الجانبي] هل تجلس؟ نحن نراهن. إذا كنت مثل الأمريكي العادي ، فأنت الآن تجلس أكثر من أي وقت مضى قبل أن تقضي 8 ساعات في اليوم في سيارتك ، في مكتبك ، وعلى الأريكة.

اختيار المحرر

Comfort Food Made Healthy | الوقاية

الآن تخدم: الراحة لقد كنت دائما "أعيش للأكل". وأنا أعلم أنه منحي ، ولكن نظرا لتراثي ، فإنه لا يثير الدهشة. فطّنتني أمي على طهيها الجنوبي العظيم. جلب أبي ، وهو مواطن من كانتون ، الصين ، أطباق آسيوية مدهشة إلى الطاولة. كلاهما متأصل في تقديري الحقيقي للطعام والطهي.