9 قوة التدريب يتحرك لكل حجم | الوقاية

كيث باومغارد

مسح المجلات اللياقة البدنية وموقع التمارين ، وسوف تلاحظ وجود اتجاه: الكثير من الشباب ، يبتسم الناس بشكل ممتاز أثناء عرقهم من خلال برامج التدريب المتطرفة. لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو البدانة قد لا يكونون مرتاحين لاستكمال هذه الأنواع من التمارين - قد تكون التحركات خطيرة حتى إذا لم تكن لائقا بالفعل.

"عندما تحمل الكثير من الوزن ، الطعنات والكثير من الأشياء الأخرى "ميكن أن تكون التمارين التقليدية مؤلمة" ، تقول ميشيل ستاينكي ، وهي مدربة شخصية معتمدة ، وأخصائية التغذية الرياضية ، ومؤسسة التدريب 1fw ، وأحد األربعة غير الهادفة للربح.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك اإللكتروني

يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Steinke يضيف: "الأشياء التي يمكن أن يفعلها المدرب مع شخص أصغر حجمًا لا يجب أن تتم مع شخص يحمل وزنًا زائدًا". يقول ستاينك إنه حتى التمارين الهوائية الأساسية قد تكون صعبة إذا كان لديك 50 رطل أو أكثر لتخسرها. (إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، قد يكون "اختراق الدهون في الجسم" هو الحل الذي تحتاجه. افحصه!)

ومع ذلك ، فإن تدريب القوة باستخدام وزن جسمك فقط أو وزن اليد الخفيفة غالباً ما يكون أسلوبًا رائعًا للدخول يقول ستاينك: "هذا الشكل بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وزن كبير يخسرونه". "لقد جاهدت مع فقدان الوزن نفسي لسنوات" ، كما تقول. بعد أن وصلت إلى 206 باوندات ، أعادت ستاينك إضفاء الصفة نفسها على الصحة وسقطت في النهاية حوالي ثلث وزنها.

"ليس عليك القيام ببرنامج تدريب مجنون لتغيير حياتك" ، كما تقول. "التمرين يدور حول الشعور بالراحة والشعور بالحيوية والتمتع بصحة جيدة."

هنا ، تقوم بتكسير 9 تمارين بسيطة وآمنة وفعالة في كل حجم.

LOWER BODY
Donkey Kicks
Works عضلات الأوتار وأوتار الركبة والقلوب

ابدأ على اليدين والركبتين ، محاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.

أبقِ قلبك ضيقًا وثني ركبتك اليسرى ، ارفع قدمك اليسرى نحو السقف حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرضية. احرص على الحفاظ على رقبتك وظهرك في الخلف ، ولا تسقط أو ترفع رأسك أو تقوس ظهرك. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا مع كل ساق.

أكثر: روتين 5 دقائق للقاتل ، الأجهدة الدائمة

Glute Bridge
يعمل الوركين والعضلات

استلق على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض ، وعرض الورك بعيدا. يجب أن تكون يديك تنحني على جانبيك.

الآن قم بتشديد عضلاتك الأساسية ورفع الوركين نحو السقف عن طريق الضغط على كعبك على الأرض. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ وقم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض. كرر 5 إلى 10 مرات.

Standing Hip Extension
يعمل عضلات المؤخرة والوركين وأوتار الركبة

قف بيديك على ظهر كرسي متين.

الآن رفع ساقك اليسرى خلفك ، وحافظ اقتربت أصابع قدميك من الأرض أثناء محاولة رفع ساقك إلى ارتفاع الورك ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ونظراتك إلى الأمام مباشرة. ثم اخفض قدمك وقدمك ببطء حتى تصبح قدمك تقريبًا ولكن لا تستقر على الأرض تمامًا. كرر هذه الخطوة من 20 إلى 30 مرة ، ثم قم بتغيير الساقين.

Side-Lying Leg Raise
يعمل على جانبي المؤخرة والوركين

استلق على جانبك الأيسر مع جسمك في خط مستقيم ، والركبتان معًا ويدعم رأسك على ساعدك الأيسر.

امسك جسدك بإحكام ، وارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تصل إلى إبقاء رقبتك مسترخية. وقفة ، ثم خفض ساقك ببطء لوضع البداية. كرر 20 إلى 30 مرة ، ثم بدل الجوانب.

MORE: 10 أطعمة ستجعلك تشعر بالتعب أقل

CORE
Bird Dog
Works core

على يديك وركبتيك قم بمحاذاة معصميك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.

امسك جسدك ضيقًا وفي نفس الوقت ارفع ذراعك الأيمن مباشرة أمامك والساق اليسرى مباشرة خلفك. امسك لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفض ذراعك ورجلك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

UPPER BODY
يمزج مطرقة تجعد
يعمل العضلة ذات الرأسين والساعدين

اجلس على حافة الكرسي وقدميك مسطحة على الأرض وقطعة دمبل في كل يد معلقة بجانبك. أظافرك تواجه جسدك. هذا هو وضع البداية.

قم بلف ذراعك الأيمن نحو كتفيك ، وحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك ثابتًا. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض الدمبل ببطء إلى نقطة الانطلاق. كرر مع ذراعك الأيسر. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار لكل جانب.

MORE: 6 تمارين كل مدرب يود أن تفعل كل يوم

ثلاثية الرؤوس Kickback
يعمل ثلاثية الرؤوس

تواجه كرسي ، عقد الدمبل في يدك اليسرى والانحناء في الخصر حتى يمكنك وضع يدك اليمنى على الكرسي للحصول على الدعم. يجب أن يكون الجزء العلوي الأيسر والجزء العلوي الأيسر متوازيًا مع الأرضية ؛ دع الدمبل يتدلى في الزاوية اليمنى إلى ذراعك العلوي.

اربط لبك ورفع الدمبل خلفك حتى يصبح ذراعك مستقيماً. احرص على إبقاء المرفق والجزء العلوي من الذراع عديم الحركة قدر الإمكان. توقف في الجزء العلوي من الحركة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ثم بدل الجوانب.

حركات الضغط على الجدار
تعمل على الصدر والذراع والظهر والظهر والكتفين

ارفع ذراعك بعيداً عن الحائط مع وضع قدميك على كتفهما.

ضع أظافرك مستوية على الحائط ، وحافظ على جسمك مستقيماً واندمج جسمك واستنشاقه واتجه نحو الجدار. انتظر لمدة ثانية قبل أن تدفع نفسك ببطء إلى وضعية البدء أثناء الزفير. كرر 10 إلى 15 مرة. إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية ، فيمكنك زيادة الزاوية بالضغط من جدول أو مقعد قوي ، أو القيام بعمليات دفع معدلة على الأرض من الركبتين.

أكثر من: 3 تحريك إلى نحت Scpelier Shapelier

رفع الذراع الجانبي الكذب
عضلات الكتف تعمل

استلق على الجانب الأيسر مع الكوع الأيسر على الأرض ، والساعد الأيسر دعم رأسك. يجب أن يكون جسمك مستقيماً وركبتيك معاً. عقد الدمبل في يدك اليمنى على الجانب الخاص بك ، ورفع كفك إلى أسفل.

الآن ببطء رفع الوزن نحو السقف ، والحفاظ على ذراعك على التوالي. عندما يتم توجيه ذراعك إلى السقف ويكون الوزن عند أعلى نقطة له ، يتوقف مؤقتًا ويعود ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدل الجوانب.

تمارين القوة التدريجية الشاملة للجسم.
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: حرق 12 ٪ من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    حرق 12 ٪ من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    المطالبة: لبس سترة مرجحة تعادل 15٪ من وزن جسمك قد تمكّنك من حرق 12٪ من السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة جديدة من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE).
  • اللياقهالبدنيه: شكل الجسم في الصيف: فيديو تجريب من جانب إلى آخر الوقاية

    شكل الجسم في الصيف: فيديو تجريب من جانب إلى آخر الوقاية

    انضم إلى برنامج "تحسُن بالحفاظ على صحتك لفصل الصيف" وحاول ممارسة تساعدك على ارتداء ملابس السباحة بثقة. شاهد فيديو التمرين هذا ومدته دقيقة واحدة وتعرف على حركة تمرين رائعة لتنسيق وشد الجزء السفلي من جسمك. انضم إلى مشاركة محرر اللياقة البدنية Selene Yeager لـ شكل الجسم في الصيف: قفزات جانبية .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل حركة لتلطيح أقدامك

    أفضل حركة لتلطيح أقدامك

    إذا كنت تبحث عن نغمة أقل الجسم trifecta الخاص بك ، والوركين ، والورك والفخذين ، وعادة ما تحتاج إلى القيام بتمارين متعددة تستهدف عضلة واحدة في وقت واحد. لكن خبيرة اللياقة البدنية والمدرب الشخصي كريس فريتاغ ، ابتكرت حركة نحاسية تضرب كل نقاط الاضطراب الثلاثة في وقت واحد.
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على الساقين منغم مثل الراقص | الوقاية

    الحصول على الساقين منغم مثل الراقص | الوقاية

    إذا كان تجريب الجزء السفلي من جسمك يتألف من تسجيل بضعة أميال على جهاز الجري والقليل من القرفصاء والاندفاع هنا وهناك ، فإنك تنسى عضلة مهمة: العجول الخاص بك. إن إعطاء النصف السفلي من حشواتك قد يساعدك على تشكيل الساقين اللطيفة والجميلة بينما يساعد على تجنب الإصابات في نفس الوقت.
  • اللياقهالبدنيه: Noontime Burn And Firm

    Noontime Burn And Firm

    Can انتزاع نفسك من السرير في الصباح للقيام التدريبات الخاصة بك العادية؟ متعب جدا للقيام بها بعد العمل؟ ثم ستحب هذه التمارين التي تستغرق 30 دقيقة سيرًا على الأقدام والتي يمكنك القيام بها في ساعة الغداء.
  • اللياقهالبدنيه: المشي لفقدان الوزن

    المشي لفقدان الوزن

    DeanDrobot / Getty Images هل ستبدأ العام مع عداد خطى مكتسب حديثًا وهدف المشي؟ اجعل أول خطوة تحدد عدد الخطوات التي ستتخذها كل يوم: وجد باحثو ستانفورد أن مرتدي مقياس الخطوات الذين استهدفوا عددًا محددًا من الخطوات اليومية حققوا أربعة أضعاف الخطوات وحرقوا أكثر من 100 سعر حراري إضافي في اليوم.
  • اللياقهالبدنيه: العرض اليومي: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes | الوقاية

    العرض اليومي: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes | الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Jet.com يمكن للحذاء المناسب جعل جميع الفرق. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فأنت تريد إقران أقدامك بمتطلبات التمرين. احصل على هذا الإقران الصحيح ، وستكون أكثر راحة وأداء أفضل. أخطأ ، وتفوتك الميزات التي تحتاجها للقيام بأفضل ما لديك.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أحذية تمرين شتوية نحن مهووسون بها | الوقاية

    6 أحذية تمرين شتوية نحن مهووسون بها | الوقاية

    لم تعد الأمطار والثلوج والجليد أسبابًا لتحريك التمرين داخل المنزل. أحدث ركلات الشتاء للماء تبقى الأقدام دافئة وقبضة الطريق. هنا ، أفضل ستة اختيارات للراحة والأناقة.
  • اللياقهالبدنيه: سكتل السفر | الوقاية

    سكتل السفر | الوقاية

    يشير "السفر" في اسم هذا التمرين إلى الحركة الفيزيائية اليمنى أو اليسرى التي تقوم بها عند القيام بهذه الطلقات الجانبية. ولكن هذه الخطوة الشبيهة بعلبة الملاكمة يمكن أن تتم بسهولة على الطريق أو في المنزل. لا تذهب فقط من خلال الاقتراحات رغم ذلك. تأكد من الضغط على عقبك والضغط من خلال كعبك عند الإقلاع.

اختيار المحرر

10 أطعمة تعزيز المناعة التي أوصى بها MDs | الوقاية

cyoi / Getty Images الشتاء هو وقت ممتاز للحصول على البرودة - القيام بإصلاحات سريعة (مثل الإكسير والعلاجات العشبية) في متناول اليد في حالة أن دغدغة في حلقك تأخذ المنعطف نحو الأسوأ.