كم من التمارين هل حقا بحاجة؟ | الوقاية

Getty Images / Sam Edwards

ربما تكون قد سمعت النصيحة: احصل على 30 دقيقة من التمارين الرياضية على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ولكن هل هناك وصفة طبية تناسب جميع الحالات؟

هذا القول المأثور يأتي من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وتدعمه الكثير من الدراسات ، تشرح ليزا كادموس بيرترام ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة علم الحركة في جامعة ويسكونسن ماديسون. لكن الكلية الأمريكية للطب الرياضي - وهي مجموعة بحثية محترمة - تحسِّن النصيحة التي تقول إنك إذا ذهبت بجد ، يمكن أن تكون تمارينك الهوائية 75 دقيقة فقط في الأسبوع. بالطبع ، يتوقع خبراء ACSM أيضًا أن تضيفوا تمارين القوة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع ، وتمتد على يومين على الأقل كل أسبوع.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي time.

|

gettyimages-175137952-aerobicexercise-hero_images.jpg

Getty Images

فما هو المبلغ المناسب لك؟ يعتمد الأمر على ما تبحث عنه ، كما يقول Cadmus-Bertram. أولاً ، لا يستجيب الجميع لكل تمرين: فبعض الناس أكثر ملاءمةً لأمراض القلب ، في حين يجد آخرون أنه من الأسهل أن يقوموا بعمليات الدفع من خلال اثنتي عشرة ، تشرح. وثانيا ، تعتمد الوصفة الطبية الأكثر فعالية على أهداف التمرين. يبدو جدول التدريب في ماراثونر مختلفًا تمامًا عن معلم تدريب اليوجا في التدريب.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على تحديد جدول التمرينات الأفضل بالنسبة لك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ...

gettyimages- 175137737-cardio-hero_images.jpg

Getty Images / Erik Isakson
الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى قضاء نصف يومك في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص وزنك ، ولكنك هل بحاجة إلى الاهتمام بالنظام الغذائي (لا مفاجأة!). يقول Cadmus-Bertram: "إن الهدف من 300 يوم من النشاط البدني المعتدل أو القوي كل أسبوع ، هو أن دراسة حديثة نشرت في JAMA Oncology وجد أنها مرتبطة بأكبر وزن وفقدان الدهون في الجسم. على الرغم من أنه من الممكن بالتأكيد أن تفقد وزنك أقل من 300 دقيقة من التمارين أسبوعياً ، فإن النقطة الأساسية هي أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه لإنقاص الوزن ، كما تشرح. "وبالنسبة لمعظم الناس ، هناك مجال أكبر لخفض السعرات الحرارية مقارنة بإنفاق عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية الإضافية." (هل تبحث عن خطة لياقة تناسب حياتك المزدحمة؟ في 10 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تغيير جسمك باستخدام الوقاية > مناسب في 10> DVD!)

أكثر: أفضل نصائح 25 حمية في كل العصور

وتأكد من إدراج تدريب المقاومة بالإضافة إلى أمراض القلب ، وتضيف. يساعدك تدريب القوة على بناء كتلة العضلات ، والتي تزيد من معدل الأيض الأساسي ، مما يعني أنك ستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية حتى عندما يستريح جسمك. فكّر أيضًا بالتناوب بين مجموعة متنوعة من التمارين ، وإلقاء ألعاب جديدة للحفاظ على تحدي جسمك ، كما تقول.

إذا كنت ترغب في الحصول على نغمة ...

gettyimages-543195235-strengthtraining-erik_isakson.jpg

Getty Images / إريك إيزاكسون
أضف تدريبًا قويًا ومقاومًا ، وحافظ على معدل ضربات القلب عند علامة 150 دقيقة في الأسبوع (أو 75 دقيقة ، إذا كنت متصاعدًا). يشرح Cadmus-Bertram أن نبرة العضلات لا تعتمد فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على كمية الدهون الموجودة فوقها. الجرش قد تحصل على القيمة المطلقة من ستة أضعاف ، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، لن تكون العضلات مرئية إلا إذا كانت مستويات الدهون في الجسم منخفضة للغاية ، كما تقول

ابدأ بإضافة تدريب المقاومة من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع ، Cadmus ينصح -Pertram. عندما تكون مستعدًا لزيادة شدتك ، أضف يومًا آخر من التدريب على القوة ، مع التركيز على كل مجموعة عضلات رئيسية مرتين في الأسبوع ، وفقًا لتوصيات من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

المزيد: 9 ثبت طرقًا ل فقدان الدهون العنيدة

إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول ...
كن نشطًا وابق حيًا ، كما يقول Cadmus-Bertram. احصل على 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة في الأسبوع (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) ، بالإضافة إلى التدريب على القوة أو المقاومة مرتين في الأسبوع. تأكد من تضمين التمدد ، مما يجعل البقاء نشطًا أكثر سهولة ويحمي من الإصابة.

يساعدك هذا الهدف على تقوية قلبك ورئتيك ، ومنع تطور مقاومة الأنسولين ، والحفاظ على وزن صحي ، وتجنب الالتهاب المزمن ، كما يوضح Cadmus-Bertram.

قد ترغب في التفكير في تسجيل دقائق أكثر: دليل يربط التمرين مع الوقاية من السرطان ليست قاطعة بعد ، ولكن الدراسة الحديثة المذكورة أعلاه وجدت أنه بالنسبة للنساء غير الناشطات في فترة ما بعد انقطاع الطمث ، كان القيام بـ 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو القوية كل أسبوع أكثر فائدة في تقليل الدهون في الجسم ، وهو ما يُعرف بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنة مع 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. تقول مؤلفة الدراسة ، كريستين فريدينريش ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي رائدة علمية في أبحاث علم الأوبئة والوقاية من السرطان في ألبرتا للخدمات الصحية ، إن خلاصة القول هي أن المزيد من التمرينات يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي أكثر من البحث السابق: "نعلم أن القيام بـ 150 دقيقة في الأسبوع هو مفيدة ، ولكن 300 أفضل. "

إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل ...

getty-156400486-sleepbetter-matthew_leete.jpg

Getty Images / Matthew Leete
تشير الأبحاث باستمرار إلى أن التمرينات تلعب دورًا مهمًا في اصطياد تلك زي والاستيقاظ الشعور راحة. وجدت دراسة واحدة لأكثر من 2600 بالغ أن أولئك الذين سجلوا ما لا يقل عن 150/75 دقيقة من النشاط البدني المعتدل / القوي كل أسبوع أفادوا بتحسن بنسبة 65٪ في جودة النوم بشكل عام ، كانوا أقل عرضة للإصابة بتشنجات الساق بنسبة 68٪ أثناء الليل ، و 45٪ أقل احتمالية للإبلاغ عن صعوبة في التركيز عندما يشعرون بالتعب ، مقارنة مع أولئك الذين في الدراسة الذين لم يستوفوا معايير النشاط البدني هذه.

شاهدوا توقيت التدريبات الخاصة بك ، ومع ذلك: "بعض الناس يمارسون تمارين رياضية بشكل جيد للغاية يقول Cadmus-Bertram: "في المساء ، لكن آخرين يجدون القيام بذلك في غضون ساعات قليلة من وقت النوم له تأثير سلبي على قدرتهم على النوم أو البقاء نائمين". إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فخطط لوضع أول شيء في الصباح أو قبل الغداء. (تحقق من أفضل الوجبات الخفيفة لتناول الطعام قبل التمرين.)

إذا كنت تميل إلى الجلوس لمعظم يومك ...
بالإضافة إلى وصفة طبية لمدة 150/75 دقيقة ، حاول التحرك كل ساعة لبضع ساعات. من الدقائق. ربطت الدراسات بين الفترات الطويلة سلوكًا مستقرًا وارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية ، وحدوث السرطان ، والسكري من النوع الثاني ، والوفاة من أي سبب ، وفقًا لتقرير في حوليات الطب الباطني - وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص الذين يستوفون إرشادات النشاط! "نعرف جميعًا أن أجسامنا لم تتطور لتجلس على الكراسي طوال اليوم" ، كما يقول Cadmus-Bertram.

MORE: The No Squat Beled، butt، And Thighs Workout

والخبر السار هو أن وجدت الدراسة 2 دقائق من المشي كل ساعة يمكن أن تساعد في عكس الآثار السلبية للجلوس. وجد الباحثون أن 2 دقيقة كل ساعة من النشاط حتى شدة الضوء (مثل المشي) تعادل 33٪ خطر أقل للوفاة لـ2424 بالغاً في الدراسة. يمكنك جعلها جزءًا من روتينك من خلال إعداد تذكير على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف للاستمتاع بفترة راحة كل ساعة أو استخدام تطبيق ، مثل Stand Up! (لـ iPhone أو iPad) أو BreakTaker (لـ Windows).

لذا تذكر: الحد الأدنى من النشاط المكشوف للبقاء بصحة جيدة والنوم بشكل جيد هو 150/75 دقيقة من النشاط المعتدل / القوي في الأسبوع ؛ ضعف هذا المبلغ إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. وإذا كان هذا يبدو ساحقاً ، تذكر أنه يمكنك تفكيك التدريبات الخاصة بك - كل شيء صغير من النشاط يساعد ، والقيام بشيء ما هو دائماً أفضل من لا شيء!

Workout Tipsworkoutsoutsercercises لإنقاص الوزن sleep
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 5 أشياء يجب أن تناقشها مع مدربك الشخصي الجديد الوقاية

    5 أشياء يجب أن تناقشها مع مدربك الشخصي الجديد الوقاية

    سواء كنت تنطلق في صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى أو إذا لم تكن روتينك العادي توظيف مدرب شخصي يمكن أن يكون رصيدا رائعا لياقتك وحياة صحية.
  • اللياقهالبدنيه: I Travel for Work | الوقاية

    I Travel for Work | الوقاية

    أسافر للعمل وأجد أنه من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على روتين اللياقة البدنية على الطريق. هل يمكنك المساعدة؟ نعم ، ولكن يجب أن تبدأ عادات السفر الصحية حتى قبل وصولك إلى وجهتك. عندما تقوم بالحجز ، حاول حجز فندق يحتوي على صالة ألعاب رياضية.
  • اللياقهالبدنيه: جعل غرفة لممارسة الوقاية

    جعل غرفة لممارسة الوقاية

    إذا كنت تفكر في إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ، انضم إلى النادي. في عام 2004 ، عمل أكثر من 9 ملايين من المدربين في المنزل ، مقارنة مع أقل من 4 ملايين في عام 1987 ، تقارير جمعية مصنعي السلع الرياضية - زيادة 138 ٪.
  • اللياقهالبدنيه: جاهز ، حدد ، امش! | الوقاية

    جاهز ، حدد ، امش! | الوقاية

    سواء كنت تسعى إلى زيادة طاقتك أو خفض قوتك أو التخلص من التوتر أو التقوية ، فإن هذه الاستراتيجيات ستوضح لك ما تحتاج إليه لتلبية احتياجاتك الأهداف: ابدأ بالمعدات المناسبة. عندما يتعلق الأمر بالمشي ، تعتبر الأحذية أهم معدات المشي.
  • اللياقهالبدنيه: 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري الوقاية

    10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري الوقاية

    Warren Gold Swain / Getty Images نحن معجبين كثيرين للتشغيل. فهو يسمح لك بالحصول على تمارين لتقليل الضغط ومضاعفة التحمل مع زوج من الأحذية وطريق مفتوح. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، بالطبع. عند سرعة 10 دقائق لكل ميل ، سوف تقلى حوالي 10 سعرة حرارية في الدقيقة.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثون Pacing | الوقاية

    ماراثون Pacing | الوقاية

    أنا قلق من عدم الوصول إلى الجسر (ميل 20) في الوقت المناسب. ما الذي يمكنني فعله في الأسابيع القليلة الماضية لتحسين فرصي؟ أعلم أن الجميع قلقون بشأن هذا الأمر. أتمنى أن أؤكد للجميع (أنا مشمول) أنهم سيكونون على ما يرام ، لكنني لا أستطيع ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: فريق الوقاية الوقاية

    فريق الوقاية الوقاية

    عزيزي فريق الوقاية المشاركين ، احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | أكثر من 5 أعوام من أحداث منع فرق العمل ، لقد استاءنا واستلهمنا من إنجازاتك.
  • اللياقهالبدنيه: 4 أقمشة تجميلية تسمح لك بالتعرق بدون رائحة الوقاية

    4 أقمشة تجميلية تسمح لك بالتعرق بدون رائحة الوقاية

    Photo by John Fedele / Getty Images هناك سبب لارتفاع درجة حرارة هذه البلوزات والقيعان بعد ممارسة التمارين الرياضية: يظهر بحث حديث أن التركيب الصناعي الأقمشة هي أرض خصبة للبكتيريا الكريهة. احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: لديك أعلى 6 مشاكل تجريب ، حلها الوقاية

    لديك أعلى 6 مشاكل تجريب ، حلها الوقاية

    العمل من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع يفتح نافذة كبيرة من الفرص لنا للتهميش مع مجموعة من الأوجاع والآلام والمضايقات الجسدية التي تهدد بإبطاء حياتنا.

اختيار المحرر

من السهل Meatloaf بقايا | الوقاية

تحقق من هذه الأفكار الجديدة حول كيفية تحويل وصفات رغيف اللحم إلى المزيد من الوجبات: شوربة الزفاف الإيطالية: كرات اللحم المتبقّي بالسمار والاسكارول المفروم في وعاء من مرق الدجاج حتى العطاء. يُضاف البيض الكامل المطبوخ والبارميزان المبشور حتى ينضج البيض.