انقل تدريبك في الصيف إلى الخارج الوقاية

يمكنك تخطي الصالة الرياضية والاستمتاع بالطقس الدافئ والشمس المشرقة دون التضحية بجسم ثابت. لا تزال الأذرع المنحوتة والـ ABS المشدود والساقين المنغَمة التي تأتي عادةً من التمارين الرياضية غير ممكنة دون التقاط الدمبل أو البقاء في الداخل. لهذا السبب كان لدينا Tina Vindum ، مؤسس Fitness Outdoor Fitness في ميل فالي ، كاليفورنيا ، تصميم برنامج تدريب القوة الذي يمكنك القيام به في الخارج.

[الشريط الجانبي] إليك ستة تحركات لمساعدتك في تشكيل أشعة الشمس. قم بمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين لكل خطوة ، ما لم يذكر خلاف ذلك. احملي دائمًا ما بين 5 إلى 10 دقائق من المشي ، وتأكد من التمدد بعد ذلك ، وارتداء واقي الشمس (لست متأكداً من أي نوع؟ إليك أفضل واقي من أشعة الشمس لك).

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

عربة الدفع Push-Up

نغمات الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، glutes ، والقيمة المطلقة

وضعية البداية افترض وضع الضغط مع تمديد الأسلحة ، واليدين على الأرض والقدمين على مقعد. يجب أن تكون اليدين منفصلتين عن بعضهما البعض وأنهما تحت الكتفين مباشرة. يجب أن يكون القدمين متشابهين مع عرض الكتف.

الإجراء أبقِ مقاسك ضيقًا ، ثني مرفقيك على الجانبين وانزلق نفسك نحو الأرض. يجب أن يبقى جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. امسك لمدة ثانية ، ثم اضغط على يديك وارفعه مرة أخرى.

Pull-Up

يقوي أعلى الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين

وضعية البداية امسك شريط يبلغ ارتفاعه حوالي 3 أقدام بأيدٍ عرض الكتفين ، والراحتين تواجهك. امش قدميك أمام البار وتوازن على قدميك. تصويب ذراعيك حتى أنت معلق. لا قفل مرفقيك.

الإجراء ثني مرفقيك نحو الأرض ، وسحب صدرك نحو شريط. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. عقد لمدة ثانية ، ثم أقل ببطء.

[فاصل الصفحات]

دراجة

تشديد abs

وضعية البداية استلق على ظهرك مع وضع يديك بخفة خلف رأسك ، عازمة الساقين والقدمين مسطح على الأرض.

الإجراء قم بتعاقد ABS الخاص بك وأنت ترفع رأسك والكتف الأيمن من الأرض ، التواء على يسارك. في نفس الوقت ، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ووسع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة. جلب الكوع الصحيح والركبة اليسرى الخاصة بك قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان. عقد لمدة ثانية ، ثم تطور إلى الجانب الآخر ، مع إحضار ركبتك اليمنى باتجاه المرفق الأيسر.

Dip and Curl

الأشكال ثلاثية الرؤوس ، الفخذين ، والقيمة المطلقة

وضع البداية اجلس على حافة مقعد ، والحفاظ على ظهرك والكتفين في خط مستقيم. ضع يديك على جانبي الوركين ، وامسك حافة المقعد. ببطء بوصة الأرداف قبالة مقعد ، يمشي قدميك أمامك حتى الركبتين الخاصة بك مباشرة على كاحليك. تأكد من أن الأرداف قريبة من المقعد. تمديد الساق اليمنى والراحة كعبك على الأرض.

العمل الانحناء مرفقيك إلى الوراء ، وخفض الأرداف نحو الأرض. في نفس الوقت ، تعاقد على القيمة المطلقة واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. لا تنحني مرفقيك بعد 90 درجة. امسك لثانية واحدة ، ثم ارفع قدميك إلى أعلى وقم بتمديد ساقك اليمنى دون لمس الأرض. كرر 4 إلى 6 ممثلين مع كل رجل لإكمال مجموعة.

Bridge

الشركات المتلألئة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والقيمة المطلقة

وضع البداية بالقرب من شجرة ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى ، القدم اليمنى مسطحة على الأرض ، وساقك اليسرى ممتدة مع قدمك على الشجرة. ضع ذراعيك على جانبيك مع رفع راحة يدك لأعلى.

الإجراء الضغط على قدمك اليسرى على الشجرة والقدم اليمنى في الأرض ، والتعاقد مع زوائدك ورفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين على أصابع القدم. قم بعمل مجموعة كاملة ، ثم قم بإزاحة الأرجل.

المزيد من الوقاية: 5 التمارين الرياضية في الهواء الطلق التي تحرق السعرات الحرارية

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ماذا يجب أن أرتدي؟ | الوقاية

    ماذا يجب أن أرتدي؟ | الوقاية

    نظرًا لأن الطقس مشكوك فيه هذا الوقت من العام وأنا أسافر من خارج الولاية ، فما الذي يجب أن أحمله لارتدائه ماراثون؟ أحضر عدة خيارات حتى تكون مستعدًا سواء كانت باردة أو دافئة أو رطبة أو جافة. (تأكد فقط من عدم وجود أي من هذه الملابس الجديدة - لتجنب الغضب المحتمل.
  • اللياقهالبدنيه: 5 المرح في الهواء الطلق التمارين الرياضية التي تستهويهم العاصفة

    5 المرح في الهواء الطلق التمارين الرياضية التي تستهويهم العاصفة

    ربما يكون عامل التعرق ، ولكن بعض النساء يفترض أن نزهة صيفية تتأهل كممارسة. لا شك في أن المشي أمر أساسي في اللياقة البدنية ، وخاصة خلال أسبوع العمل.
  • اللياقهالبدنيه: 10 آلات التمارين العديمة الفائدة

    10 آلات التمارين العديمة الفائدة

    هل تهدر وقتك؟ إنه طائر نادر يحب التسكع في صالة الألعاب الرياضية. معظمنا يحسب الدقائق حتى ينتهي التمرين ونستطيع أن ننتهي يومنا (أكثر متعة). لذا فإن آخر ما نريد القيام به هو قضاء وقت باستخدام آلات التمارين الرياضية التي لا تفعل أي شيء بالنسبة لنا.
  • اللياقهالبدنيه: شخصية المشي: The Socialite | الوقاية

    شخصية المشي: The Socialite | الوقاية

    جرب هذا وزد تدريبات اللياقة البدنية للمجموعة الجماعية في أربع خطوات سهلة. الخطوة 1: البحث عن شريك اسأل فقط. هذا عادة ما يستغرق كل شيء للعثور على شخص يمشي معك. أو ، قم بزيارة لوحة الرسائل الخاصة بـ Find a Walking Buddy وقم بنشر منطقتك لمعرفة ما إذا كان أي شخص من حولك مهتمًا بالقيام بجولات منتظمة.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ عليك السباحة يونغ الوقاية

    كيف تحافظ عليك السباحة يونغ الوقاية

    Getty Images يمكننا أن نعترف بذلك: نحن أكثر من مغرم قليلاً مع دارا توريس. وإذا كنت قد شاهدت الحائز على 12 ميدالية أولمبية يسبح في التجارب الأولمبية الأمريكية لعام 2012 ، فمن المحتمل أنك ستفاجأ أيضًا. في سن 45 - أكثر من ضعف العمر من معظم منافسيها ، انطلق توريس لجعل ظهورها الأولمبي السادس.
  • اللياقهالبدنيه: أسبوع 7 اللياقة: أقوى ، صحة الجسم الوقاية

    أسبوع 7 اللياقة: أقوى ، صحة الجسم الوقاية

    الآن سوف تلاحظ الفوائد العديدة لبرنامج اللياقة الخاص بك: عضلات تمرين القوة التي مما يزيد من قوة القلب في التمثيل الغذائي الخاص بك ، وعلى الأرجح زيادة في مستوى الطاقة لديك. هذا الأسبوع ، سوف نبني على هذه التغييرات الإيجابية مع التحركات الجديدة التي تنحت جسمك كله.
  • اللياقهالبدنيه: حبل القفز الأيمن الوقاية

    حبل القفز الأيمن الوقاية

    قد يؤدي الانتقال إلى الحبس مرة أخرى إلى العطلة المدرسية ، ولكن لا ينخدع: الحبل تخطي يوفر فوائد حقيقية ، الكبار ، بما في ذلك حرق أطنان من السعرات الحرارية (حوالي 11.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق فعالة للغاية لطن ذراعيك دون القيام بتنجيد Bicep واحد | الوقاية

    3 طرق فعالة للغاية لطن ذراعيك دون القيام بتنجيد Bicep واحد | الوقاية

    تشلسي Streifeneder المرضى من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تجعدات ثلاثية الرؤوس ، وعمليات الضغط؟ يتكون هذا الروتين من ثلاثة حركات فريدة من نوعها التي من المؤكد أن نحت ذراعيك وتزيل الملل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان.
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي الجرح لمدة أسبوعين | الوقاية

    إجمالي الجرح لمدة أسبوعين | الوقاية

    Do you Need A Turnaround؟ لقد مر علينا جميع الأوقات عندما نحتاج دفعة صغيرة في الاتجاه الصحيح. ربما كنت شخصًا نشطًا على الدوام ، ولكن أصيب بالمرض أو أصيب بجروح واضطر إلى أخذ استراحة.

اختيار المحرر

أفضل 10 Carbs لمرضى السكر الوقاية

Getty Images / Neil Beckerman انسى ما قيل لك - تشخيص مرض السكري لا يعني أنه تم الحكم عليك بالسجن بدون الكربوهيدرات. حسنا ، قد تكون الكعك غير قائمة ، ولكن يمكن أن تكون الكربوهيدرات الصحيحة جزءًا من نظام غذائي متوازن للجميع ، تشرح آنا تايلور ، أ.د. ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك.