انقل تدريبك في الصيف إلى الخارج الوقاية

يمكنك تخطي الصالة الرياضية والاستمتاع بالطقس الدافئ والشمس المشرقة دون التضحية بجسم ثابت. لا تزال الأذرع المنحوتة والـ ABS المشدود والساقين المنغَمة التي تأتي عادةً من التمارين الرياضية غير ممكنة دون التقاط الدمبل أو البقاء في الداخل. لهذا السبب كان لدينا Tina Vindum ، مؤسس Fitness Outdoor Fitness في ميل فالي ، كاليفورنيا ، تصميم برنامج تدريب القوة الذي يمكنك القيام به في الخارج.

[الشريط الجانبي] إليك ستة تحركات لمساعدتك في تشكيل أشعة الشمس. قم بمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين لكل خطوة ، ما لم يذكر خلاف ذلك. احملي دائمًا ما بين 5 إلى 10 دقائق من المشي ، وتأكد من التمدد بعد ذلك ، وارتداء واقي الشمس (لست متأكداً من أي نوع؟ إليك أفضل واقي من أشعة الشمس لك).

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

عربة الدفع Push-Up

نغمات الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، glutes ، والقيمة المطلقة

وضعية البداية افترض وضع الضغط مع تمديد الأسلحة ، واليدين على الأرض والقدمين على مقعد. يجب أن تكون اليدين منفصلتين عن بعضهما البعض وأنهما تحت الكتفين مباشرة. يجب أن يكون القدمين متشابهين مع عرض الكتف.

الإجراء أبقِ مقاسك ضيقًا ، ثني مرفقيك على الجانبين وانزلق نفسك نحو الأرض. يجب أن يبقى جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. امسك لمدة ثانية ، ثم اضغط على يديك وارفعه مرة أخرى.

Pull-Up

يقوي أعلى الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين

وضعية البداية امسك شريط يبلغ ارتفاعه حوالي 3 أقدام بأيدٍ عرض الكتفين ، والراحتين تواجهك. امش قدميك أمام البار وتوازن على قدميك. تصويب ذراعيك حتى أنت معلق. لا قفل مرفقيك.

الإجراء ثني مرفقيك نحو الأرض ، وسحب صدرك نحو شريط. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. عقد لمدة ثانية ، ثم أقل ببطء.

[فاصل الصفحات]

دراجة

تشديد abs

وضعية البداية استلق على ظهرك مع وضع يديك بخفة خلف رأسك ، عازمة الساقين والقدمين مسطح على الأرض.

الإجراء قم بتعاقد ABS الخاص بك وأنت ترفع رأسك والكتف الأيمن من الأرض ، التواء على يسارك. في نفس الوقت ، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ووسع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة. جلب الكوع الصحيح والركبة اليسرى الخاصة بك قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان. عقد لمدة ثانية ، ثم تطور إلى الجانب الآخر ، مع إحضار ركبتك اليمنى باتجاه المرفق الأيسر.

Dip and Curl

الأشكال ثلاثية الرؤوس ، الفخذين ، والقيمة المطلقة

وضع البداية اجلس على حافة مقعد ، والحفاظ على ظهرك والكتفين في خط مستقيم. ضع يديك على جانبي الوركين ، وامسك حافة المقعد. ببطء بوصة الأرداف قبالة مقعد ، يمشي قدميك أمامك حتى الركبتين الخاصة بك مباشرة على كاحليك. تأكد من أن الأرداف قريبة من المقعد. تمديد الساق اليمنى والراحة كعبك على الأرض.

العمل الانحناء مرفقيك إلى الوراء ، وخفض الأرداف نحو الأرض. في نفس الوقت ، تعاقد على القيمة المطلقة واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. لا تنحني مرفقيك بعد 90 درجة. امسك لثانية واحدة ، ثم ارفع قدميك إلى أعلى وقم بتمديد ساقك اليمنى دون لمس الأرض. كرر 4 إلى 6 ممثلين مع كل رجل لإكمال مجموعة.

Bridge

الشركات المتلألئة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والقيمة المطلقة

وضع البداية بالقرب من شجرة ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى ، القدم اليمنى مسطحة على الأرض ، وساقك اليسرى ممتدة مع قدمك على الشجرة. ضع ذراعيك على جانبيك مع رفع راحة يدك لأعلى.

الإجراء الضغط على قدمك اليسرى على الشجرة والقدم اليمنى في الأرض ، والتعاقد مع زوائدك ورفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين على أصابع القدم. قم بعمل مجموعة كاملة ، ثم قم بإزاحة الأرجل.

المزيد من الوقاية: 5 التمارين الرياضية في الهواء الطلق التي تحرق السعرات الحرارية

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أفضل وضع اليوغا لتحسين الموقف الوقاية

    أفضل وضع اليوغا لتحسين الموقف الوقاية

    تصحيح الوضعية السيئة الآن وسيشعر جسمك بشكل أفضل نتيجة لذلك. ولكنك ستحتاج إلى تقوية وتعزيز العمود الفقري بأكمله والعضلات المحيطة به. يقول لين بيرجيس ، مدير اليوجا من القلب في ساراسوتا ، فلوريدا: "بمجرد أن يصبح العمود الفقري صلبًا وقويًا ، يقع الموقف في مكانه الصحيح".
  • اللياقهالبدنيه: اليوم هو اليوم الأكثر ترجيحا للانسحاب من قرارات السنة الجديدة الوقاية

    اليوم هو اليوم الأكثر ترجيحا للانسحاب من قرارات السنة الجديدة الوقاية

    يشعر الركود اللياقة البدنية القادمة؟ انضم إلى النادي. بعد تحليل أربع سنوات من بيانات تسجيل الوصول ، وجد Gold's Gym أن 18 فبراير هو التاريخ الذي يحدث فيه أكبر انخفاض في الحضور في الجيم.
  • اللياقهالبدنيه:

    "كيف الجري أنقذني من اضطراب ما بعد الصدمة" | الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: فريق الوقاية الوقاية

    فريق الوقاية الوقاية

    عزيزي فريق الوقاية المشاركين ، احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | أكثر من 5 أعوام من أحداث منع فرق العمل ، لقد استاءنا واستلهمنا من إنجازاتك.
  • اللياقهالبدنيه: Heal A Headache With Yoga

    Heal A Headache With Yoga

    Photo by LuminaStock / Getty Images احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: صالح Execs أكثر نجاحا الوقاية

    صالح Execs أكثر نجاحا الوقاية

    هل ترغب في الحصول على خلاصة أفضل؟ إن إضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لخطة عملك يمكن أن يعزز الأرباح بالإضافة إلى الرضا الشخصي ، يقترح مسح جامعة Ball State لـ 336 من رجال الأعمال.
  • اللياقهالبدنيه: عالية الأيض تجريب: تجديف الضفيرة تجريب الفيديو الوقاية

    عالية الأيض تجريب: تجديف الضفيرة تجريب الفيديو الوقاية

    تعرف على تمرين يمزج بين تحركات القوة التقليدية وتحديات التوازن لمساعدتك في الحصول على أقصى تدريب أساسي. انضم إلى خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في تجريب الأيض عالية: تجعد الضفيرة .
  • اللياقهالبدنيه: ماراثون الصديقة للمشي 2007-08 | الوقاية

    ماراثون الصديقة للمشي 2007-08 | الوقاية

    لقد قمنا بتجميع قائمة من الماراثونات التي يتم عقدها في جميع أنحاء الولايات المتحدة على مدار العام والتي ترحب بالمشاة. كثيرون لديهم نصف ماراثون ومسافات أقصر ، في حين أن آخرين يدعمون أسبابًا عظيمة.
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي المياه تجريب الجسم

    إجمالي المياه تجريب الجسم

    Looking better in a bathing suit يمكن أن تكون بسيطة مثل وضع واحد على والقفز في البركة. الانتقال من خلال الماء هو تدريب القلب ومقاومة الدمج ، وليس عليك رفع الوزن.

اختيار المحرر

10 أعلى الزيوت العطرية للحصول على عطلات سعيدة وصحية الوقاية

جودة الهواء الداخلي البارد في العمل والمدرسة والتعرض للشفقة والزملاء في السعال والزملاء يمكن أن يجلب على الأمراض التي ستضرب كل العائلة بقوة. في موسم الأعياد ، امنح الأمهات في حياتك الهدية المثالية: الحماية الطبيعية لتعزيز المناعة وصحة الأسرة الجيدة.