Power Walking 101

Comstock Images / getty images

آلاف الأطباء يوصون به. المئات من الدراسات تمجيد فوائدها. انه سهل. انها ممتعة. يمكنك فعلها عمليا في أي مكان. وعندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن للمشي أن يفجر الدهون بسرعة مثل سرعة الركض. والأفضل من ذلك ، أن المشي السريع أسهل على مفاصلك ، لأنك تضغط على الأرض بأقل من نصف القوة التي تقوم بها عند الركض. ونتيجة لذلك ، من المحتمل أن تكون أهدافك في اللياقة البدنية أقل عرضة للتهيج من جراء الألم أو الإصابة.

(احرق ضعف السعرات الحرارية مع خطة الإدمان الجديدة للوقاية !

احتفظ بهذا حقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

السر يتحول من نزهة تسوق النافذة التقليدية إلى مشية ووتيرة أكثر رياضية. الأمر يتطلب القليل من الممارسة ، لكن المردود من جميع السعرات الحرارية التي تحرقها المشي هو تغيير في الجسم السفلي سيضع بالتأكيد بعض الدعامات في خطوتك (تحقق من هذه الطرق لحرق 60٪ من السعرات الحرارية على جهاز المشي).

الخطوات الأولى

gettyimages-530283675-good-walking-shoes-blyjak.jpg

blyjak / getty images
هذا نشاط هوائي معتدل التأثير ، لذا فأنت تعرف أول شيء ما عليك القيام به هو الحصول على نفسك بعض الأحذية المشي جيدة. منع قرحة القدمين ، وذلك عن طريق ارتداء أحذية المشي التي هي خفيفة ، فسيح ، ومرنة. عند ثني الحذاء ، يجب أن تسير بسهولة على كرة القدم. عندما يكون على قدمك ، يجب أن يكون هناك مساحة عرض الإبهام من نهاية أطول إصبع قدمك إلى مقدمة الحذاء. إذا كانت أحذيتك شديدة الصلابة أو ضيقة للغاية ، فسوف تصارع أصابع الوخز وأوجاع المفاصل 20 دقيقة في السير.

بعد ذلك ، تريد أن تعمل على وتيرتك. للحصول على حرق السعرات الحرارية الأمثل ، أوصي تهدف إلى المشي في حوالي 4.5 ميلا في الساعة (ميل في الساعة) وتيرة. اكتشف علماء اللياقة في جامعة واشنطن في سانت لويس أنه من خلال السير بهذه السرعة ، يمكنك حرق ما يقرب من السعرات الحرارية (201 لكل 30 دقيقة ، استنادًا إلى امرأة بوزن 140 رطلًا) كرجل يهرول بسرعة واحدة تقريبًا (223 سعرة حرارية) كل 30 دقيقة) لأنك تستخدم نفس المقدار من الطاقة لتبقى في الحركة. بالطبع ، 4.5 ميل بالساعة هو المشي السريع. إذا لم تكن تمشي بانتظام ، فلا ينبغي أن تتوقع أن تصل إلى تلك السرعة مباشرة خارج البوابة. ابدأ بوتيرة أبطأ واستخدم نفس نموذج المشي بقوة حرق الدهون للعمل بهذه السرعة.

MORE:

6 الانتقال إلى الهدف السيلوليت العنيد لإيجاد وتيرتك الحالية ، انتقل إلى أعلى مستوى محلي مسار الركض المدرسي (يجب أن يقيس ربع الميل) أو قم بقيادة السيارة وقياس ميل حول الحي مع عداد المسافات في سيارتك. ثم اخرج وسر على الميل. إذا استغرقت 20 دقيقة ، فهذا 3 ميل في الساعة. 15 دقيقة هي 4 ميل في الساعة. 13 دقيقة هي 4.5 ميل في الساعة ، و 12 دقيقة هي رياضية عالية 5 ميلا في الساعة. المسارع الخاص بك ، والمزيد من السعرات الحرارية التي ستحرق. ولكن إذا كان كل ما يمكنك إدارته هو 20 دقيقة ، فلا تقلق ؛ المشي بانتظام ، وخلال 3 أسابيع ، سوف تزيد وتيرة التحمل الخاص بك.

تهدف لأربعة إلى ستة مناحي السلطة في الأسبوع. يجب أن يسعى المبتدئون إلى السير لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يمكن للمهارات الأكثر خبرة أن تصل إلى 45 جلسة أو حتى 60 دقيقة (عندما يسمح الوقت). كقاعدة عامة ، قم بزيادة وقت التمرين بنسبة 10٪ في الأسبوع. لذا إذا كنت تسير حاليًا لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 4 أيام في الأسبوع ، فعليك إضافة 12 دقيقة فقط إلى إجمالي وقتك الأسبوعي للمشي في الأسبوع الأول الذي تزوره. تذكر أن وقت التمرين الخاص بك يتضمن بضع دقائق للإحماء وبضع دقائق لتهدئة وتمتد.

نصائح وتقنيات

إنه من السهولة بمكان أن تمشي بوزن إضافي إذا بدأت في السير على الطريق الصحيح. فيما يلي كيفية تحويل نزلك اليومي إلى خطوة تفجيرية مليئة بالدهون.
لف الكعب ، الكرة ، إصبع القدم.

أخبر معظم النساء بالتقاط السرعة ، وسيقومون بإطالة خطواتهم على الفور. لكن خطوات طويلة هي في الواقع أقل فعالية وأكثر تعبًا من خطوات كعب القدمين الحادة. للقيام بالخطوة المناسبة السريعة ، ركزي على الهبوط على كعبك ، دحرج مشطفتك ، ثم دفع نفسك برفع أصابع قدميك. سوف تفاجأ بمدى سرعة هذه الخطوات الصغيرة.
للتسكع نحو قدميك. ارفع ذقنك وابحث عن 10 أقدام. سيعطيك هذا الكثير من الرؤية المحيطية لرؤية الرصيف أدناه ولكن مع الحفاظ على رقبتك ورأسك في وضع مثالي للصورة.

MORE:

لا يتقلب البطن ، المؤخرة والقدمين تجريب

أرجح قبضاتك.
بدلًا من ترك أذرعك تتدلى من جانبي جانبي ، قم بإرفاق مرفقيك بزاوية 90 درجة ، أغلق يديك في قبضة مريحة ، وأرجعيها في قوس من خصرك إلى صدرك ، مع إبقائها قريبة من جسمك. من خلال تأرجح ذراعيك ، يمكنك المشي بشكل أسرع ، حرق مزيد من السعرات الحرارية ، وبناء قوة الجسم العلوي ، والحفاظ على أصابعك من الانتفاخ كما تفعل في كثير من الأحيان بعد المشي لفترة من الوقت.

Zip up. لخطوة أقوى ، تمتص عضلات البطن إلى أعلى و كأنك تضغط على زوج من الجينز. إن تعاقدك على البطن لا يساعد فقط في نقي بطنك ، بل يدعم أيضًا عمودك الفقري حتى تحافظ على الوضعية الصحيحة أثناء المشي.

تشديد عضلك.
عضلاتك الغضة هي المحرك الذي يضع القوة في خطواتك. اجعل هذه العضلات تعمل بشكل أفضل من خلال إبقائها نشطة أثناء ممارستها. امسك عضلاتك المضغوطة وتقلص وأنت تمشي من خلال التظاهر بالضغط على فاتورة بالدولار بينهما (إنها سخيفة ولكنها تعمل) وأنت تمشي. على سبيل المكافأة ، سوف تحصل على زملائك أسرع بشكل أسرع. (ارفع مؤخرتك مع هذه الحركات الخمس البسيطة.)

تدعي أنك متأخر.
gettyimages-517239883-youre-late-pjphoto69.jpg

PJPhoto69 / getty images
إذا كنت لا تزال غير تأكد من السرعة التي ينبغي عليك أن تسير بها ، وهنا طريقة سريعة خالية من التحفظ للتذكر: التقط السرعة إلى الحد الذي تكون على وشك الدخول في رياضة العدو. هذا هو المكان الذي تريد تحريكه لمعظم مسيرتك. يجب أن تشعر وتيرتك كما لو كنت تتأخر في موعد مهم.

MORE:

4 ينتقل إلى ضعيف الوركين والفخذين

أضف الفواصل الزمنية.
إذا لم تستطع الحفاظ على السرعة التي تريدها ، أضف الفترات إلى التدريبات الخاصة بك ؛ إنها أسرع طريقة للحصول على أسرع وأكثر لياقة. على الرغم من أن المصطلح يبدو مخيفًا ، فإن "التدريب الفاصل" لا يعني أكثر من إضافة دفعات سريعة من السرعة إلى التمرين. افعل ذلك في غضون يومين غير متتاليين في الأسبوع (قم بالسير على دربك المعتاد في الأيام الأخرى) ، وستقوم بحرق المساحات الكبيرة بالإضافة إلى زيادة سرعة المشي لديك. إليك بعض الجلسات الفاصلة التي تستغرق 30 دقيقة للتجربة. بالنسبة لجميع الجلسات الفاصلة ، قم بتقدير مجهودك على مقياس من 1 إلى 10 ، مع وضع 1 في وضع الوقوف و 10 على حافة الإرهاق.

الهرم الكلاسيكي: هذه الجلسة الفاصلة البسيطة تبدأ تدريجياً في شدتها حتى الذروة ، ثم التخفيف مرة أخرى.

Pace
Min

Exertion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
نموذجي
5 6 Brisker than usual
4 7 Fastest possible
2 8 Brisker than usual
4 7 Typical
5 6 Cooldown
5 5 القمم والوديان:
هذا التمرين يجمع بين انفجارات كبيرة من السرعة مع فترات راحة أبطأ. Pace Min

Exertion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
2 8 نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
2 8 نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
3 8 نموذجي
4 6 تباطوء
5 5 Crazy 8:
هذا التمرين عبارة عن مزيج ممتع من فترات متوسطة إلى عالية الكثافة Pace دقيقة

ممارسة ion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
Brisker than normal
8 7 Typical
4 6 Brisker than normal
4 7 Fastest possible
2 8 Typical
2 6 تباطوء
5 5 walkingworkouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمرين على إفراغ | الوقاية

    تمرين على إفراغ | الوقاية

    نعم ، ولكن لا تتوقع أي معجزات تذوب في الدهون. عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك كل من السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل جهاز لياقة بدنية للسقوط الجديدة | الوقاية

    أفضل جهاز لياقة بدنية للسقوط الجديدة | الوقاية

    (3 أكتوبر 2006) - لا تدع المطر أو البرد أو الظلمة أو الملل تعيق تدريبات الخريف. من الأحذية الرياضية الوعائية إلى غطاء للأذنين المريح للموسيقى ، تساعدك هذه اللقطات على التمرين في الخارج بأمان وبأسلوب. [ADSENSE] 1.
  • اللياقهالبدنيه: Yoga Advice: Moves to Beat Stress Workout Video

    Yoga Advice: Moves to Beat Stress Workout Video

    لا تدع التوتر يسبب مشاكل صحية مثل الصداع ونزلات البرد. الإجهاد يساهم في شحوم البطن عن طريق التداخل مع الهرمونات ويسبب لنا الإفراط في تناول الطعام. شاهد هذا الفيديو لمدة 3 دقائق وتعلم خطوات اليوغا للتغلب على الإجهاد من خبير اللياقة الوقائي كريس فريتاغ.
  • اللياقهالبدنيه: المشي! | الوقاية

    المشي! | الوقاية

    الغبار من الأحذية الرياضية ، والاستيلاء على الزملاء (نعم ، فروي العد) ، وضرب الطريق لوطنية يوم مشي يصادف اليوم المبادرة السنوية لجمعية القلب الأمريكية لمحاربة أمراض القلب من خلال تذكير الناس بأن يضيفوا بعض التمارين الرياضية إلى حياتك اليومية ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
  • اللياقهالبدنيه: لقد حاولت 4 طقوس استعادة طقوس ما بعد تجريب الطقوس ، وهنا ما عملت الوقاية

    لقد حاولت 4 طقوس استعادة طقوس ما بعد تجريب الطقوس ، وهنا ما عملت الوقاية

    Photograph ky Aleisha Fetters تجريب الخاص بك هو فقط جيدة مثل الاسترداد الخاص بك. على كل حال ، إذا كانت عضلاتك لا تتعافى وتتكيف من كل جلسة من جلسات العرق ، فإنها لا تستطيع أن تصبح أقوى. لهذا السبب ، باعتباري مدربًا وممارسًا لممارسة التمارين ، فأنا لا أقصر طرق الاسترداد مطلقًا.
  • اللياقهالبدنيه: الصيحة لورك! | الوقاية

    الصيحة لورك! | الوقاية

    في البحث عن عضلات البطن والأفخاخ المقوسة ، يهمل العديد من المدربين جزءًا هامًا من الجسد بين: الوركين. "إن الوركين الضعيفين شائعان للغاية" ، يقول عالم الفحوصات التمريضية جريج روسكوف ، رئيس تقنيات تنشيط العضلات ، وهو تدريب وإعادة تأهيل في دنفر.
  • اللياقهالبدنيه: Attack Allergies With Yoga

    Attack Allergies With Yoga

    بالنسبة لحوالي 40 مليون أمريكي يعانون من الحساسية الموسمية ، فإن شهور الطقس الحار الخصبة تجلب العطس ، والحكة ، والألم ، والإرهاق. إلى جانب كونها مزعجة ، فإن هذه الأعراض تعيق طريق العمل ، والتنشئة الاجتماعية ، وحتى النوم.
  • اللياقهالبدنيه: يمكنك العمل بها وأنت مريض؟ | الوقاية

    يمكنك العمل بها وأنت مريض؟ | الوقاية

    Squat، sneeze، squat، sneeze.
  • اللياقهالبدنيه: تريد Sexier أفخاذ؟ | الوقاية

    تريد Sexier أفخاذ؟ | الوقاية

    .

اختيار المحرر

أسوأ حمية في أمريكا؟ | الوقاية

اعترف: عندما تواجه طبقًا تبخيريًا من الطعام الجنوبي ، يكون من الصعب لا أن تذوب مثل الزبدة التي تقطر أسفل تلك البسكويت رقيق. الدجاج والفطائر! تلك الحصى والمرق! كيف يمكن لفتاة أن تقول لا؟ للأسف ، يرافق هذا الطعام الجنوبي اللذيذ بعض السلبيات الخطيرة.

e3

مقالات حول صحة المرأة - 2018

نوصي

شعبي للنساء 2018

e3