Power Walking 101

Comstock Images / getty images

آلاف الأطباء يوصون به. المئات من الدراسات تمجيد فوائدها. انه سهل. انها ممتعة. يمكنك فعلها عمليا في أي مكان. وعندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن للمشي أن يفجر الدهون بسرعة مثل سرعة الركض. والأفضل من ذلك ، أن المشي السريع أسهل على مفاصلك ، لأنك تضغط على الأرض بأقل من نصف القوة التي تقوم بها عند الركض. ونتيجة لذلك ، من المحتمل أن تكون أهدافك في اللياقة البدنية أقل عرضة للتهيج من جراء الألم أو الإصابة.

(احرق ضعف السعرات الحرارية مع خطة الإدمان الجديدة للوقاية !

احتفظ بهذا حقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

السر يتحول من نزهة تسوق النافذة التقليدية إلى مشية ووتيرة أكثر رياضية. الأمر يتطلب القليل من الممارسة ، لكن المردود من جميع السعرات الحرارية التي تحرقها المشي هو تغيير في الجسم السفلي سيضع بالتأكيد بعض الدعامات في خطوتك (تحقق من هذه الطرق لحرق 60٪ من السعرات الحرارية على جهاز المشي).

الخطوات الأولى

gettyimages-530283675-good-walking-shoes-blyjak.jpg

blyjak / getty images
هذا نشاط هوائي معتدل التأثير ، لذا فأنت تعرف أول شيء ما عليك القيام به هو الحصول على نفسك بعض الأحذية المشي جيدة. منع قرحة القدمين ، وذلك عن طريق ارتداء أحذية المشي التي هي خفيفة ، فسيح ، ومرنة. عند ثني الحذاء ، يجب أن تسير بسهولة على كرة القدم. عندما يكون على قدمك ، يجب أن يكون هناك مساحة عرض الإبهام من نهاية أطول إصبع قدمك إلى مقدمة الحذاء. إذا كانت أحذيتك شديدة الصلابة أو ضيقة للغاية ، فسوف تصارع أصابع الوخز وأوجاع المفاصل 20 دقيقة في السير.

بعد ذلك ، تريد أن تعمل على وتيرتك. للحصول على حرق السعرات الحرارية الأمثل ، أوصي تهدف إلى المشي في حوالي 4.5 ميلا في الساعة (ميل في الساعة) وتيرة. اكتشف علماء اللياقة في جامعة واشنطن في سانت لويس أنه من خلال السير بهذه السرعة ، يمكنك حرق ما يقرب من السعرات الحرارية (201 لكل 30 دقيقة ، استنادًا إلى امرأة بوزن 140 رطلًا) كرجل يهرول بسرعة واحدة تقريبًا (223 سعرة حرارية) كل 30 دقيقة) لأنك تستخدم نفس المقدار من الطاقة لتبقى في الحركة. بالطبع ، 4.5 ميل بالساعة هو المشي السريع. إذا لم تكن تمشي بانتظام ، فلا ينبغي أن تتوقع أن تصل إلى تلك السرعة مباشرة خارج البوابة. ابدأ بوتيرة أبطأ واستخدم نفس نموذج المشي بقوة حرق الدهون للعمل بهذه السرعة.

MORE:

6 الانتقال إلى الهدف السيلوليت العنيد لإيجاد وتيرتك الحالية ، انتقل إلى أعلى مستوى محلي مسار الركض المدرسي (يجب أن يقيس ربع الميل) أو قم بقيادة السيارة وقياس ميل حول الحي مع عداد المسافات في سيارتك. ثم اخرج وسر على الميل. إذا استغرقت 20 دقيقة ، فهذا 3 ميل في الساعة. 15 دقيقة هي 4 ميل في الساعة. 13 دقيقة هي 4.5 ميل في الساعة ، و 12 دقيقة هي رياضية عالية 5 ميلا في الساعة. المسارع الخاص بك ، والمزيد من السعرات الحرارية التي ستحرق. ولكن إذا كان كل ما يمكنك إدارته هو 20 دقيقة ، فلا تقلق ؛ المشي بانتظام ، وخلال 3 أسابيع ، سوف تزيد وتيرة التحمل الخاص بك.

تهدف لأربعة إلى ستة مناحي السلطة في الأسبوع. يجب أن يسعى المبتدئون إلى السير لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يمكن للمهارات الأكثر خبرة أن تصل إلى 45 جلسة أو حتى 60 دقيقة (عندما يسمح الوقت). كقاعدة عامة ، قم بزيادة وقت التمرين بنسبة 10٪ في الأسبوع. لذا إذا كنت تسير حاليًا لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 4 أيام في الأسبوع ، فعليك إضافة 12 دقيقة فقط إلى إجمالي وقتك الأسبوعي للمشي في الأسبوع الأول الذي تزوره. تذكر أن وقت التمرين الخاص بك يتضمن بضع دقائق للإحماء وبضع دقائق لتهدئة وتمتد.

نصائح وتقنيات

إنه من السهولة بمكان أن تمشي بوزن إضافي إذا بدأت في السير على الطريق الصحيح. فيما يلي كيفية تحويل نزلك اليومي إلى خطوة تفجيرية مليئة بالدهون.
لف الكعب ، الكرة ، إصبع القدم.

أخبر معظم النساء بالتقاط السرعة ، وسيقومون بإطالة خطواتهم على الفور. لكن خطوات طويلة هي في الواقع أقل فعالية وأكثر تعبًا من خطوات كعب القدمين الحادة. للقيام بالخطوة المناسبة السريعة ، ركزي على الهبوط على كعبك ، دحرج مشطفتك ، ثم دفع نفسك برفع أصابع قدميك. سوف تفاجأ بمدى سرعة هذه الخطوات الصغيرة.
للتسكع نحو قدميك. ارفع ذقنك وابحث عن 10 أقدام. سيعطيك هذا الكثير من الرؤية المحيطية لرؤية الرصيف أدناه ولكن مع الحفاظ على رقبتك ورأسك في وضع مثالي للصورة.

MORE:

لا يتقلب البطن ، المؤخرة والقدمين تجريب

أرجح قبضاتك.
بدلًا من ترك أذرعك تتدلى من جانبي جانبي ، قم بإرفاق مرفقيك بزاوية 90 درجة ، أغلق يديك في قبضة مريحة ، وأرجعيها في قوس من خصرك إلى صدرك ، مع إبقائها قريبة من جسمك. من خلال تأرجح ذراعيك ، يمكنك المشي بشكل أسرع ، حرق مزيد من السعرات الحرارية ، وبناء قوة الجسم العلوي ، والحفاظ على أصابعك من الانتفاخ كما تفعل في كثير من الأحيان بعد المشي لفترة من الوقت.

Zip up. لخطوة أقوى ، تمتص عضلات البطن إلى أعلى و كأنك تضغط على زوج من الجينز. إن تعاقدك على البطن لا يساعد فقط في نقي بطنك ، بل يدعم أيضًا عمودك الفقري حتى تحافظ على الوضعية الصحيحة أثناء المشي.

تشديد عضلك.
عضلاتك الغضة هي المحرك الذي يضع القوة في خطواتك. اجعل هذه العضلات تعمل بشكل أفضل من خلال إبقائها نشطة أثناء ممارستها. امسك عضلاتك المضغوطة وتقلص وأنت تمشي من خلال التظاهر بالضغط على فاتورة بالدولار بينهما (إنها سخيفة ولكنها تعمل) وأنت تمشي. على سبيل المكافأة ، سوف تحصل على زملائك أسرع بشكل أسرع. (ارفع مؤخرتك مع هذه الحركات الخمس البسيطة.)

تدعي أنك متأخر.
gettyimages-517239883-youre-late-pjphoto69.jpg

PJPhoto69 / getty images
إذا كنت لا تزال غير تأكد من السرعة التي ينبغي عليك أن تسير بها ، وهنا طريقة سريعة خالية من التحفظ للتذكر: التقط السرعة إلى الحد الذي تكون على وشك الدخول في رياضة العدو. هذا هو المكان الذي تريد تحريكه لمعظم مسيرتك. يجب أن تشعر وتيرتك كما لو كنت تتأخر في موعد مهم.

MORE:

4 ينتقل إلى ضعيف الوركين والفخذين

أضف الفواصل الزمنية.
إذا لم تستطع الحفاظ على السرعة التي تريدها ، أضف الفترات إلى التدريبات الخاصة بك ؛ إنها أسرع طريقة للحصول على أسرع وأكثر لياقة. على الرغم من أن المصطلح يبدو مخيفًا ، فإن "التدريب الفاصل" لا يعني أكثر من إضافة دفعات سريعة من السرعة إلى التمرين. افعل ذلك في غضون يومين غير متتاليين في الأسبوع (قم بالسير على دربك المعتاد في الأيام الأخرى) ، وستقوم بحرق المساحات الكبيرة بالإضافة إلى زيادة سرعة المشي لديك. إليك بعض الجلسات الفاصلة التي تستغرق 30 دقيقة للتجربة. بالنسبة لجميع الجلسات الفاصلة ، قم بتقدير مجهودك على مقياس من 1 إلى 10 ، مع وضع 1 في وضع الوقوف و 10 على حافة الإرهاق.

الهرم الكلاسيكي: هذه الجلسة الفاصلة البسيطة تبدأ تدريجياً في شدتها حتى الذروة ، ثم التخفيف مرة أخرى.

Pace
Min

Exertion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
نموذجي
5 6 Brisker than usual
4 7 Fastest possible
2 8 Brisker than usual
4 7 Typical
5 6 Cooldown
5 5 القمم والوديان:
هذا التمرين يجمع بين انفجارات كبيرة من السرعة مع فترات راحة أبطأ. Pace Min

Exertion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
2 8 نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
2 8 نموذجي
3 6 أسرع ما يمكن
3 8 نموذجي
4 6 تباطوء
5 5 Crazy 8:
هذا التمرين عبارة عن مزيج ممتع من فترات متوسطة إلى عالية الكثافة Pace دقيقة

ممارسة ion (من 1 إلى 10)

Warmup 5 5
Brisker than normal
8 7 Typical
4 6 Brisker than normal
4 7 Fastest possible
2 8 Typical
2 6 تباطوء
5 5 walkingworkouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ما لتناول الطعام قبل وبعد التدريبات | الوقاية

    ما لتناول الطعام قبل وبعد التدريبات | الوقاية

    سر قهر تمارين صعبة حقا؟ الوقود المناسب. للحصول على أقصى استفادة من جلسة العرق ، من الضروري أن تملأ الأطعمة المناسبة. تناول الكثير من الطعام قبل روتين القلب ، وسوف تزن معدتك بالكامل. توجه إلى صالة الألعاب الرياضية مع معدة فارغة؟ هل يمكن أن نفد من البخار بسرعة كبيرة.
  • اللياقهالبدنيه: هل تمارين تجعلك تأكل أكثر؟ | الوقاية

    هل تمارين تجعلك تأكل أكثر؟ | الوقاية

    عندما ينتهي معظم الأشخاص من التمرين ، فإنهم يريدون مكافأة: ساندويتش ، أو ربما ، أو بعض الشوكولاتة. من المؤكد أن البشر هم من الأنواع المستهدفة ، ولكن إذا كنت قد أحرقت كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، فمن المنطقي أن تكون حكيماً قليلاً؟ ليس تماما.
  • اللياقهالبدنيه: 90 دقيقة لتحسين الصحة | الوقاية

    90 دقيقة لتحسين الصحة | الوقاية

    إذا كنت ستتحدث عن الحياة الصحية ، فعليك السير على الأقدام - ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، على وجه الدقة. كان باحثون في جامعة كوينز بلفاست في أيرلندا 93 من البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 61 سنة يكملون ما لا يقل عن ثلاث ساعات من المشي السريع لمدة نصف ساعة في الأسبوع.
  • اللياقهالبدنيه: هيئة الراقصين الجدد أنت في طريقك إلى الرغبة الوقاية

    هيئة الراقصين الجدد أنت في طريقك إلى الرغبة الوقاية

    قبل بضعة أسابيع ، أتيحت لي الفرصة السعيدة لحضور مهرجان / مؤتمر التجوال الضخم "Wanderlust" ، في وادي Squaw ، في كاليفورنيا. كان أربعة أيام رائعة مليئة أساناس والشمس والهواء الجبلية المنعشة. (إذا كنت شخصًا يوغيًا ، أوصيك بالاطلاع على المهرجان القادم.
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على الدافع مرة أخرى | الوقاية

    الحصول على الدافع مرة أخرى | الوقاية

    Help! لا أستطيع استعادة برنامجي التدريبي على المسار الصحيح. كنت أمشي أو أتجول يومياً حتى تغمرني بالمواعيد النهائية في العمل والالتزامات العائلية. الآن لدي الوقت ، لا أستطيع الحصول على دوافع. ماذا يمكنني أن أفعل؟ بادئ ذي بدء ، أنت لست وحدك.
  • اللياقهالبدنيه: شقة غير فاتحة | الوقاية

    شقة غير فاتحة | الوقاية

    نظرًا لعدد المرات التي تم فيها تشغيل البطن ، ليس من المفاجئ أن تكون ناعمًا قليلاً حول الوسط.
  • اللياقهالبدنيه: حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل الوقاية

    حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل الوقاية

    لقد كنت تبحث عن طريقة لأخذ تمرينك الروتيني إلى المستوى التالي ، ولكن بغض النظر عن مدى اهتمام خبراء اللياقة البدنية والرياضيين بها ، "تمرين عالي الكثافة" يعطيك الانزعاج. حسنًا ، لقد حان الوقت لتهدئة مخاوفك والاستيلاء على ساعة توقيت.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Energy Workout | الوقاية

    The Ultimate Energy Workout | الوقاية

    إذا كنت مثل معظم النساء ، ربما كنت تفتقر إلى قسم الطاقة من وقت لآخر ( أو ، حسنا ، معظم الوقت). تبدو مألوفة؟ لإنقاذ: كيغونغ (وضوحا Chee-gong ، وهو ما يعني "العمل في مجال الطاقة").
  • اللياقهالبدنيه: The Crunch-Less Abs Workout That Scualpts Your Stomach In All The Right Places | Prevention

    The Crunch-Less Abs Workout That Scualpts Your Stomach In All The Right Places | Prevention

    > الصورة مجاملة من Suzanne Bowen Fitness تقريبًا كل امرأة تخرجت من فصل دراسي ستخبرك بالشيء نفسه: هذا مؤلم جدًا. هذا بسبب أن شركات فئة اللياقة البدنية المستوحاة من الباليه يصعب الوصول إليها المناطق التي تستخدم حركات منخفضة التأثير ، تركز على الشكل.

اختيار المحرر

8 أفضل طباخات بطيئة يمكنك شراءها على الأمازون بأقل من 100 دولار | الوقاية

صورة فوتوغرافية من Amazon.com قد تظن أن مواسم الطهي البطيئة هي الخريف والشتاء ، ولكن يجب أن تبقيها خارج المنزل طوال العام ، لأنه لا يوجد وقت سيء للقدوم إلى مأدبة عشاء صحية خالية من الإجهاد لم تخرج من طرد.

e3

مقالات حول صحة المرأة - 2018

نوصي

شعبي للنساء 2018

e3