The Secret To A Flatter Belly

تخيل إذا كان بطنك دائمًا يبدو جيدًا كما يفعل عندما تتحول إلى جانبية في المرآة وتمتصها. يمكن أن تساعد التدريبات أب ، ولكن 5 أو حتى 50 دقيقة من الجرش لن تفعل أي فائدة إذا كنت إعادة السماح لجميع شنق لمدة 23 ساعة المتبقية من اليوم. (حصلت على 10 دقائق؟ ثم لديك وقت لفقد الوزن إلى الأبد مع التدريبات الوقائية الجديدة لمدة 10 دقائق و 10 دقائق من وجبات الطعام. أحصل على اللياقة في 10: سليم وقوي من أجل الحياة الآن!)

واحد من البطن إن أكبر الوظائف في العضلات هي الاحتفاظ بأجسامنا منتصبة ، وتشير الأبحاث إلى أن الوضع الضعيف المنتشر يضع هذه العضلات في النوم ، مما يترك الأمريكيين في حالة من الركود المستمر في البطن. الخبر السار: "تصحيح الموقف السيئ يمكن أن يجعلك تبدو 5 كيلوغرامات أقل حجما على الفور" ، كما تقول ديبورا إل. مولين ، وهي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف في سان لويس أوبيسبو ، كاليفورنيا.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

لتعزيز عضلات البطن والظهر ، جرّب تمارين البيلاتيس هذه تزيد من القوة والمرونة ، مما يساعدك على الحفاظ على مظهر متقن 24-7.

Pilates Moves

هل هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع لتقوية العضلات في ظهرك وبطنك حتى تقف أطول وأكثر مظهرا.

الساق السفلى ورفع

comp-423409.jpg

Hilmar Hilmar / الموديل Brienne Michelle

استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وقدميك وامتدت مباشرة فوق الوركين ، متعامدين على الأرض. وجه أصابعك نحو السقف ، قم بإدارة قدميك قليلاً ، وارفع رأسك ، وتبحث بين فخذيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

comp-423410.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

Inhale while while downing your legs towards the floor about 6 inches (don't arch your back). زفر أثناء رفعها مرة أخرى. تبدأ مع 4 ممثلين ، والعمل ما يصل إلى 8.

Back Extension

comp-423415.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

استلق على بطنك مع ذراعيك على جانبيك ، والرفع يرفع. ضع جبهتك على الأرض. استمر في النظر إلى أسفل أثناء تقلص عضلات ظهرك ورفع الجذع عن الأرض ، وإطالة في أعلى رأسك والوصول إلى يديك مرة أخرى باتجاه قدميك. وقفة ، ثم أقل. Do 6 reps.

comp-423416.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

الآن ، وسّع ذراعيك علوية حتى تستقر راحة يدك على الأرض أمامك (مثل Superman flying). مع الجزء العلوي من جسمك لا يزال والساقين متباعدتين قليلاً ، قم بإطالة ورفع كلا الساقين إلى أعلى مستوى ممكن. وقفة ، ثم أقل. Do 6 reps.

MORE: 3 أفضل التمارين لاستهداف السيلوليت بعقب

تمرين اليوغا بعد العمل
هذه الحالة اليوغا ستساعد على تمدد عضلات الورك الضيقة وتمنعك من الاستحواذ على ظهرك وإغلاق بطن بينما أنت تقف. قم بهذا التحرك مرة واحدة في اليوم ، خاصة بعد فترات طويلة من الجلوس.

The Warrior

comp-423398.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

قف طويل القامة مع قدميك حول عرض مفصل الورك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى ، ثني تلك الركبة حتى يكون فخذك موازياً للأرضية (تأكد من أن ركبتك لا تتداخل مع أصابع قدميك). اقلب قدمك اليمنى على زاوية بحيث يواجه قوسك الأيمن كعب قدمك اليسرى. رفع الذراعين على رأسك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. يجب أن تكون الوركين والكتفين في مواجهة الأمام. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.

اجلس جيداً
حتى إذا كنت تبدأ اليوم بموقف مثالي ، فإنه من الصعب الوقوف عند الجلوس في مكتب لمدة 8 إلى 9 ساعات. النتيجة: بعد ساعات من النقر على لوحة مفاتيح ، قيادة سيارة ، والجلوس أمام التلفزيون ، كتفيك مستديرة ، ذقنك إلى الأمام ، انهيار أسفل الظهر حتى تجلس على مؤخرة بعقبك وبطنك خارج. (جرب هذه الامتدادات الست إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم.)

ولكن يمكنك تجنب هذا الانهيار وتدريب عضلات البطن التخسيس بينما كنت على بعقب باتباع المبادئ التوجيهية لموقف الجلوس الجيد وممارسة مكتب تمتد. تشير الدراسات إلى أن أخذ فترات راحة قصيرة أثناء يوم العمل ، حتى ولو لبضع ثوان فقط ، لن يقلل من إنتاجيتك ، ويمكن أن يبقيك جالسًا أكثر طولاً وأكثر نحافة. ​​

الجلوس طويل القامة التمارين
للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ممدود ضد الجاذبية المستمر أثناء وجودك في كرسي ، قم بتمديده مرتين على الأقل خلال يوم العمل.

Desk Stretch

comp-423412.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

اجلس على الحافة الأمامية من الكرسي مع أقدام مسطحة على الأرض ووزن جسمك موزعاً بالتساوي فوق عظمتي الجلوس في الحوض. إبقاء كتفيك أسفل ، قفل يديك بأصابع متشابكة ورفع أسلحتك ، والنخيل إلى السقف. ارفع عضلات بطنك لإطالة أسفل ظهرك وإطالة عمودك الفقري مع الحفاظ على بصرك إلى الأمام. اضغط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أطلق يدك وأنت تسترخي ذراعيك أسفل جانبيك ، مع الحفاظ على إطالة العمود الفقري. الزفير تماما ، يستنشق ببطء ، ثم الزفير مرة أخرى كما يمكنك استرخاء عضلات كتفيك والذراعين والرقبة والفك.

الاسترخاء الخاص بك بعيدا عن البطن
في السعي وراء بطن يستحق قوة ، وقوة العضلات والمرونة فقط جزء من المعركة. والجزء الآخر هو الاسترخاء ، كما يقول هوب جيلرمان ، الذي يدرّس الكسندر تكنيك ، وهو علاج للجسم يركز على الحد من توتر العضلات وموازنة الجسم ، في مدينة نيويورك. وتقول: "إن ضغوط الحياة اليومية تضعنا في وضع" القتال أو الهروب "المستمر. "هذا يتسبب في تقلص عضلات رقبتنا وكتفنا إلى حدسنا ، وسحب الرأس نحو العمود الفقري. نحن دائمًا نتوتر كما لو كنا نسير على الجليد."

للتخلص من الإجهاد المتراكم ، يوصي Gillerman بـ 10 تمتد الكلمة دقيقة: الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الركبتين ، وقدم مسطحة على الأرض ، مع دفتر الهاتف تحت رأسك. ضع يديك على أضلاعك وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. تصور عنقك يسقط نحو الأرض وأعلى رأسك تطفو بعيدًا عن كتفيك. السماح للجاذبية لسحب ظهرك مسطحة ومريحة. "إنه امتداد خفي ، لكنه يطلق التوتر".

MORE: جرب هذه المساحات العشرة للحصول على ألم بدون عودة

Stress-Relief Moves
خلال اليوم ، حافظ على التوتر من انتفاخ بطنك من خلال القيام بالتحركات الموضحة أدناه. أداء هذه الامتدادات مرتين في اليوم مرة واحدة في منتصف النهار ، ومرة ​​واحدة midafternoon ، للمساعدة في منع هذا الحدس الناجم عن الإجهاد والبطن الكلب.

الكتف تمتد

comp-423413.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

فكر في شيء لطيف يساعد على الاسترخاء كتفيك. الوقوف مع رفع صدرك وكتف الكتف إلى أسفل والظهر. ثني ذراعك اليسرى خلف ظهرك. ضع الجزء الخلفي من اليد اليسرى على ظهرك وادفعه لأعلى بين ريش الكتف. تمديد ذراعك الأيمن ، وثني الكوع ، والوصول إلى يدك اليمنى بين كتفيك للمس يديك اليسرى. قفل الأصابع إن أمكن. إذا كانت كتفيك ضيقة جدًا ، ضع منشفة صغيرة مدلفنة في يدك اليمنى واستخدمها لتوصيل يديك. تمديد المرفقين في اتجاهين متعاكسين ، والتنفس بالتساوي لمدة 30 ثانية. ثم حرر ، وبدل الذراعين ، وكرر.

القوس المركب

comp-423411.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

اجلس مباشرة على حافة الكرسي وضع يديك في وضعية مريحة على الجزء الخلفي من الحوض. اضغط على شفرات الكتف معًا ، وادفع بطنك إلى الأمام برفق ، وارفع صدرك نحو السقف. إسقاط رأسك إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن. عقد لمدة 10 ثانية ، والتنفس بعمق طوال.

مسطح بطن تمارينجرسوتوركوتوركوت
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمارين جيدة للظهور السيئ الوقاية

    تمارين جيدة للظهور السيئ الوقاية

    عندما يؤلم ظهرك ، قد يكون الخروج من الأريكة آخر شيء تريد القيام به - ولكن ربما يجب عليك أن تجعله الأول. يظهر بحث جديد أن التمرين هو بالضبط ما تحتاجه ، بشرط أن يكون النوع الصحيح.
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي المياه تجريب الجسم

    إجمالي المياه تجريب الجسم

    Looking better in a bathing suit يمكن أن تكون بسيطة مثل وضع واحد على والقفز في البركة. الانتقال من خلال الماء هو تدريب القلب ومقاومة الدمج ، وليس عليك رفع الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: هذه السراويل تجريب تعرف عندما كنت تجنب العمل | الوقاية

    هذه السراويل تجريب تعرف عندما كنت تجنب العمل | الوقاية

    رصد معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية عمليا Passé في هذه الأيام. لكن Athos تقوم بحقن طاقة جديدة في مساحة تعقب اللياقة البدنية مع الملابس التي يمكن أن تستشعر العضلات التي تستخدمها (ومدى صعوبة العمل بها) أثناء التمارين. وتتوقع الشركة التي مقرها سان فرانسيسكو شحنها.
  • اللياقهالبدنيه: حرق السعرات الحرارية الرئيسية في المنزل الوقاية

    حرق السعرات الحرارية الرئيسية في المنزل الوقاية

    للحصول على روتين مناسب وملائم سريعًا (وممتع) ، فقط خذ منشفة: يستخدم تجريب المناشف اليد العادية لتعزيز قوة التخسيس والنحت من التمارين التقليدية. من خلال التنقل عبر الحركات ، فإنك تستهدف المزيد من العضلات للحفاظ على توازنك.
  • اللياقهالبدنيه: 3 مقايضة التمرين من أجل التنغيم بشكل أسرع | الوقاية

    3 مقايضة التمرين من أجل التنغيم بشكل أسرع | الوقاية

    Getty Images التحركات الصحيحة تجعل كل فرق. تداول هذه التمارين الشائعة للمدربين المفضلة التي التنغيم torocharge. (في وقت قصير ، ولكن لا تزال ترغب في تحويل جسمك؟ يمكنك القيام بذلك في 10 دقائق فقط في اليوم مع الوقاية 's صالح في 10 DVD.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب الفواصل الزمنية الخاصة بك لمدة 5 دقائق للحصول على الطاقة طوال اليوم الوقاية

    تجريب الفواصل الزمنية الخاصة بك لمدة 5 دقائق للحصول على الطاقة طوال اليوم الوقاية

    Shaun Robinson / Getty Images جرب واحدة أو أكثر من هذه الفواصل الزمنية 5 دقائق لتحويل طاقتك من منتصف إلى أقصى الحدود. أنواع اللياقة البدنية فترات الحب لأن السرعة والبطء يجعل جسمك يعمل بجد أكثر ، ويشرح عالم الفيزياء ميشيل أولسون.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين مهمة يجب على كل مرتدي ملابس الكعب العالي القيام بها

    4 تمارين مهمة يجب على كل مرتدي ملابس الكعب العالي القيام بها

    إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يجوز لك قم بإلغاء الاشتراك في أي وقت. | قد يكون هناك فوائد للعمل في أعقاب ، ولكن تلك الأطراف يمكن أن تكون أيضًا أخبارًا سيئة لجسمك. يمكن ارتداء كعب ثابت يؤدي إلى مجموعة من المشاكل ، من الأعصاب الملتهبة لمشاكل مشتركة على المدى الطويل.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل أحذية جديدة للمشي الوقاية

    أفضل أحذية جديدة للمشي الوقاية

    1. مثالي من أجل: المسافات الطويلة يتميز جهاز Asics Gel Fluent LV بالحشو الذي توفره أقدامك - في الكعب - ثم يضيف الدعم المناسب لخطوة طبيعية ناعمة. ($ 85 ؛ asics.com) احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | [ADSENSE][ADSENSE] 2.
  • اللياقهالبدنيه: تمدّد طريقك نحو المشي بشكل أفضل

    تمدّد طريقك نحو المشي بشكل أفضل

    Ruth Jenkinson / getty images أنت لن تتوجه للنزهة إذا كنت تشعر بقسوة مثل رجل القصدير. وتستهدف حركات التقوية والامتداد التالية المناطق الضعيفة الشائعة التي تدعم كاحلين - مشطين ، وورك ، و ABS - وتزيد من المرونة الكلية. حركة التحفيز للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه التمارين على الأقل كل يوم.

اختيار المحرر

6 طرق لأخذ تدريب القوة الخاص بك في الهواء الطلق الوقاية

تعني الأيام الطويلة المليئة بالشمس قول وقت طويل إلى صالة الألعاب الرياضية المليئة بالدفء والترحيب بركوب الدراجات والسباحة والتمارين في الهواء الطلق. هذا أمر رائع لللياقة القلبية الوعائية ، ولكن بدون تدريب المقاومة ، يمكن أن تتلاشى العضلات مثل مكعبات الثلج في يوليو.