The Secret To A Flatter Belly

تخيل إذا كان بطنك دائمًا يبدو جيدًا كما يفعل عندما تتحول إلى جانبية في المرآة وتمتصها. يمكن أن تساعد التدريبات أب ، ولكن 5 أو حتى 50 دقيقة من الجرش لن تفعل أي فائدة إذا كنت إعادة السماح لجميع شنق لمدة 23 ساعة المتبقية من اليوم. (حصلت على 10 دقائق؟ ثم لديك وقت لفقد الوزن إلى الأبد مع التدريبات الوقائية الجديدة لمدة 10 دقائق و 10 دقائق من وجبات الطعام. أحصل على اللياقة في 10: سليم وقوي من أجل الحياة الآن!)

واحد من البطن إن أكبر الوظائف في العضلات هي الاحتفاظ بأجسامنا منتصبة ، وتشير الأبحاث إلى أن الوضع الضعيف المنتشر يضع هذه العضلات في النوم ، مما يترك الأمريكيين في حالة من الركود المستمر في البطن. الخبر السار: "تصحيح الموقف السيئ يمكن أن يجعلك تبدو 5 كيلوغرامات أقل حجما على الفور" ، كما تقول ديبورا إل. مولين ، وهي أخصائية معتمدة في مجال القوة والتكييف في سان لويس أوبيسبو ، كاليفورنيا.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

لتعزيز عضلات البطن والظهر ، جرّب تمارين البيلاتيس هذه تزيد من القوة والمرونة ، مما يساعدك على الحفاظ على مظهر متقن 24-7.

Pilates Moves

هل هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع لتقوية العضلات في ظهرك وبطنك حتى تقف أطول وأكثر مظهرا.

الساق السفلى ورفع

comp-423409.jpg

Hilmar Hilmar / الموديل Brienne Michelle

استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وقدميك وامتدت مباشرة فوق الوركين ، متعامدين على الأرض. وجه أصابعك نحو السقف ، قم بإدارة قدميك قليلاً ، وارفع رأسك ، وتبحث بين فخذيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

comp-423410.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

Inhale while while downing your legs towards the floor about 6 inches (don't arch your back). زفر أثناء رفعها مرة أخرى. تبدأ مع 4 ممثلين ، والعمل ما يصل إلى 8.

Back Extension

comp-423415.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

استلق على بطنك مع ذراعيك على جانبيك ، والرفع يرفع. ضع جبهتك على الأرض. استمر في النظر إلى أسفل أثناء تقلص عضلات ظهرك ورفع الجذع عن الأرض ، وإطالة في أعلى رأسك والوصول إلى يديك مرة أخرى باتجاه قدميك. وقفة ، ثم أقل. Do 6 reps.

comp-423416.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

الآن ، وسّع ذراعيك علوية حتى تستقر راحة يدك على الأرض أمامك (مثل Superman flying). مع الجزء العلوي من جسمك لا يزال والساقين متباعدتين قليلاً ، قم بإطالة ورفع كلا الساقين إلى أعلى مستوى ممكن. وقفة ، ثم أقل. Do 6 reps.

MORE: 3 أفضل التمارين لاستهداف السيلوليت بعقب

تمرين اليوغا بعد العمل
هذه الحالة اليوغا ستساعد على تمدد عضلات الورك الضيقة وتمنعك من الاستحواذ على ظهرك وإغلاق بطن بينما أنت تقف. قم بهذا التحرك مرة واحدة في اليوم ، خاصة بعد فترات طويلة من الجلوس.

The Warrior

comp-423398.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

قف طويل القامة مع قدميك حول عرض مفصل الورك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى ، ثني تلك الركبة حتى يكون فخذك موازياً للأرضية (تأكد من أن ركبتك لا تتداخل مع أصابع قدميك). اقلب قدمك اليمنى على زاوية بحيث يواجه قوسك الأيمن كعب قدمك اليسرى. رفع الذراعين على رأسك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. يجب أن تكون الوركين والكتفين في مواجهة الأمام. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين.

اجلس جيداً
حتى إذا كنت تبدأ اليوم بموقف مثالي ، فإنه من الصعب الوقوف عند الجلوس في مكتب لمدة 8 إلى 9 ساعات. النتيجة: بعد ساعات من النقر على لوحة مفاتيح ، قيادة سيارة ، والجلوس أمام التلفزيون ، كتفيك مستديرة ، ذقنك إلى الأمام ، انهيار أسفل الظهر حتى تجلس على مؤخرة بعقبك وبطنك خارج. (جرب هذه الامتدادات الست إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم.)

ولكن يمكنك تجنب هذا الانهيار وتدريب عضلات البطن التخسيس بينما كنت على بعقب باتباع المبادئ التوجيهية لموقف الجلوس الجيد وممارسة مكتب تمتد. تشير الدراسات إلى أن أخذ فترات راحة قصيرة أثناء يوم العمل ، حتى ولو لبضع ثوان فقط ، لن يقلل من إنتاجيتك ، ويمكن أن يبقيك جالسًا أكثر طولاً وأكثر نحافة. ​​

الجلوس طويل القامة التمارين
للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ممدود ضد الجاذبية المستمر أثناء وجودك في كرسي ، قم بتمديده مرتين على الأقل خلال يوم العمل.

Desk Stretch

comp-423412.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

اجلس على الحافة الأمامية من الكرسي مع أقدام مسطحة على الأرض ووزن جسمك موزعاً بالتساوي فوق عظمتي الجلوس في الحوض. إبقاء كتفيك أسفل ، قفل يديك بأصابع متشابكة ورفع أسلحتك ، والنخيل إلى السقف. ارفع عضلات بطنك لإطالة أسفل ظهرك وإطالة عمودك الفقري مع الحفاظ على بصرك إلى الأمام. اضغط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أطلق يدك وأنت تسترخي ذراعيك أسفل جانبيك ، مع الحفاظ على إطالة العمود الفقري. الزفير تماما ، يستنشق ببطء ، ثم الزفير مرة أخرى كما يمكنك استرخاء عضلات كتفيك والذراعين والرقبة والفك.

الاسترخاء الخاص بك بعيدا عن البطن
في السعي وراء بطن يستحق قوة ، وقوة العضلات والمرونة فقط جزء من المعركة. والجزء الآخر هو الاسترخاء ، كما يقول هوب جيلرمان ، الذي يدرّس الكسندر تكنيك ، وهو علاج للجسم يركز على الحد من توتر العضلات وموازنة الجسم ، في مدينة نيويورك. وتقول: "إن ضغوط الحياة اليومية تضعنا في وضع" القتال أو الهروب "المستمر. "هذا يتسبب في تقلص عضلات رقبتنا وكتفنا إلى حدسنا ، وسحب الرأس نحو العمود الفقري. نحن دائمًا نتوتر كما لو كنا نسير على الجليد."

للتخلص من الإجهاد المتراكم ، يوصي Gillerman بـ 10 تمتد الكلمة دقيقة: الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الركبتين ، وقدم مسطحة على الأرض ، مع دفتر الهاتف تحت رأسك. ضع يديك على أضلاعك وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. تصور عنقك يسقط نحو الأرض وأعلى رأسك تطفو بعيدًا عن كتفيك. السماح للجاذبية لسحب ظهرك مسطحة ومريحة. "إنه امتداد خفي ، لكنه يطلق التوتر".

MORE: جرب هذه المساحات العشرة للحصول على ألم بدون عودة

Stress-Relief Moves
خلال اليوم ، حافظ على التوتر من انتفاخ بطنك من خلال القيام بالتحركات الموضحة أدناه. أداء هذه الامتدادات مرتين في اليوم مرة واحدة في منتصف النهار ، ومرة ​​واحدة midafternoon ، للمساعدة في منع هذا الحدس الناجم عن الإجهاد والبطن الكلب.

الكتف تمتد

comp-423413.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

فكر في شيء لطيف يساعد على الاسترخاء كتفيك. الوقوف مع رفع صدرك وكتف الكتف إلى أسفل والظهر. ثني ذراعك اليسرى خلف ظهرك. ضع الجزء الخلفي من اليد اليسرى على ظهرك وادفعه لأعلى بين ريش الكتف. تمديد ذراعك الأيمن ، وثني الكوع ، والوصول إلى يدك اليمنى بين كتفيك للمس يديك اليسرى. قفل الأصابع إن أمكن. إذا كانت كتفيك ضيقة جدًا ، ضع منشفة صغيرة مدلفنة في يدك اليمنى واستخدمها لتوصيل يديك. تمديد المرفقين في اتجاهين متعاكسين ، والتنفس بالتساوي لمدة 30 ثانية. ثم حرر ، وبدل الذراعين ، وكرر.

القوس المركب

comp-423411.jpg

Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

اجلس مباشرة على حافة الكرسي وضع يديك في وضعية مريحة على الجزء الخلفي من الحوض. اضغط على شفرات الكتف معًا ، وادفع بطنك إلى الأمام برفق ، وارفع صدرك نحو السقف. إسقاط رأسك إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن. عقد لمدة 10 ثانية ، والتنفس بعمق طوال.

مسطح بطن تمارينجرسوتوركوتوركوت
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Pilates Push-Up

    The Pilates Push-Up

    نادراً ما تجري التواقيع مع توقعاتنا. لذا عندما قال خبير بيلاتس بروك سيلر إن لديها اختلافًا عن الدفع التقليدي الذي كان جيدًا (إن لم يكن أفضل) ، كنا متشككين بعض الشيء. حتى جربناها. يُعد الدفع أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجسمك العلوي.
  • اللياقهالبدنيه: 2 حلول لشظايا شين العنيد الخاص بك الوقاية

    2 حلول لشظايا شين العنيد الخاص بك الوقاية

    الصيف هو الوقت المناسب للعدائين الجدد لضرب الرصيف ، ولكن إذا كنت تشكو باستمرار من أن السكاكين تشعر كما لو كنت مشتعلة ، ليس وحيداً ، يجد دراسة دنماركية جديدة. قام الباحثون بفحص أكثر من 900 من سجلات تدريب العدائين المبتدئين على مدار العام ، ووجدوا أن أكثر من ربعهم تعرضوا لإصابة.
  • اللياقهالبدنيه: خمس طرق للبقاء خالية من الإصابات | الوقاية

    خمس طرق للبقاء خالية من الإصابات | الوقاية

    لا تدع تقارير الإصابات الأخيرة تمنعك من المشاركة في الأنشطة المفضلة لديك. في حين أن الإصابات الرياضية بين جيل الطفرة السكانية (من مواليد 1946 إلى 1965) قد ازدادت ، فإن الأخبار السارة هي أن معظمها يمكن الوقاية منه. هنا خمس طرق للبقاء خالية من الإصابات.
  • اللياقهالبدنيه: 7 تمارين مثلي الجنس الخاص بك يريد منك القيام به الوقاية

    7 تمارين مثلي الجنس الخاص بك يريد منك القيام به الوقاية

    Getty Images هناك تمارين لجهودك ، ساقيك ، ذراعيك ، الإطارات الاحتياطية الخاصة بك ، حتى الإبهام الخاص بك من أي وقت مضى الرسائل النصية. إذاً ، إذا أخذنا بعين الاعتبار المثانة نفسها هي عضلة ، وتحيط بها عضلات أخرى ، فمن المنطقي أن تتمكن من سحق هذا الجرو أيضًا.
  • اللياقهالبدنيه: أنت تجلس على الموت؟ | الوقاية

    أنت تجلس على الموت؟ | الوقاية

    البروفيسور فرانك بوث ، دكتوراه ، كان خارجا لممارسته اليومية صباح أحد ربيع عام 2000 ، وهو يفكر في واحدة من أصعب المشاكل التي تواجه مسؤولي الصحة العامة هذه الأيام: "كيف يمكنني الحصول على ما يقرب من 70٪ من الأمريكيين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم لبدء الحركة.
  • اللياقهالبدنيه: انضم إلى فريق الوقاية! | الوقاية

    انضم إلى فريق الوقاية! | الوقاية

    ** لقد مر ماراثون بورتلاند وهارتفورد - فريق عمل عظيم الوقاية ! ** تحقق من قائمة الماراثون الصديقة للممشي للألعاب الأخرى. سنقوم بتحديث هذه الصفحة قريبا مع جميع السباقات فريق الوقاية سوف يسير في عام 2007.
  • اللياقهالبدنيه: التحفيز الفوري: قائمة تشغيل

    التحفيز الفوري: قائمة تشغيل "ذكية" الوقاية

    تعزيز التمرينات أصبح أسهل. يحلل مشغل Yamaha BodiBeat MP3 قائمة التشغيل الخاصة بك عن طريق الضربات في الدقيقة ، ثم يتطابق مع الأغاني بسرعة. ويمكنه أيضًا تتبع نبضك للحفاظ على مستوى القلب السليم من خلال تشغيل أغانٍ أسرع إذا فقدت الزخم وبطء السرعة إذا كنت تضغط بشدة.
  • اللياقهالبدنيه: تسمم المياه | الوقاية

    تسمم المياه | الوقاية

    للاحتفال بعيد ميلادها الخمسين في عام 2003 ، سار كارول كروكوف في ماراثون ريغي الذي يبلغ طوله 26.2 ميل في جامايكا. وكانت آخر التفاصيل التي تتذكرها في ذلك اليوم هي عبور خط النهاية ، ثم القيء. استيقظت كروكوف من غيبوبة بعد أربعة أيام في المركز الطبي بجامعة ديوك ، حيث نقلتها خدمة الإسعاف الجوي.
  • اللياقهالبدنيه: 5 يوجا إصلاحات لموقف سيئة الوقاية

    5 يوجا إصلاحات لموقف سيئة الوقاية

    منع أو تصحيح الظهر المنحدر باستخدام حركات اليوغا المبتدئة. الطاقة المواقف بفضل رحلتي كل ساعة ذهابًا وإيابًا ووظيفة تتطلب وقتًا طويلاً للكمبيوتر ، أكون في معركة مستمرة ضد الجاذبية. الشيء الوحيد الذي أنقذني من وجود الموقف السيئ؟ ممارستي اليوغا.

اختيار المحرر

6 الأشياء الجيدة للعطلات الموهوبة | الوقاية

صورة فوتوغرافية من هادف يأكل ما هما شيئان يمكن أن يتفق عليه الجميع؟ عطلة التسوق نوع من تمتص ، والسلع المخبوزة والشوكولاته لذيذة على محمل الجد. دوه ، صحيح؟ إذاً ، هذه فكرة: قم بنفسك (ومحفظتك) بتفضيلك من خلال إعطاء هدايا فريدة كهدايا كهذه.