أعلى المدربين » الوقاية

أي نوع من التمارين أمر جيد. لكننا أردنا أن نعرف أي من التمارين المنزلية كان من المرجح أن تعطيك النتائج التي تريدها - في أقل وقت ممكن. لمعرفة ذلك ، ذهبنا إلى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، وهي منظمة غير ربحية تصادق على المدربين الشخصيين. قمنا بمسح أكثر من 3000 مدرب معتمد من ACE عن طريق البريد الإلكتروني ، وحصلنا على أكثر من 500 رد. بناءً على خبرتهم ، إليك ما يراه المدربون الشخصيون على شكل قمم.

أفضل تدريب شامل على الجسم: السباحة

لاستهداف جميع عضلاتك ، قف في حوض السباحة. سيعمل جسمك العلوي والسفلي على حد سواء ، وللمحافظة على المحاذاة الصحيحة ، ستحصل على عضلات الظهر والظهر عليها أيضًا. سبب رئيسي آخر يكمن في اختيار المدربين للسباحة: إنه تأثير منخفض ، لذا من غير المرجح أن تصابكم الجروح. بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، فإن الماء يضيف مقاومة ، مما يعطي العضلات تحديًا آخر.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

ملاحظة: إذا كنت ستجعل من السباحة نوعًا أساسيًا من التمارين الرياضية ، فأكملها بممارسة تحمل الوزن مثل المشي أو الركض أو التنس أو رفع الأثقال. هذا سوف يساعد في الحفاظ على عظامك قوية.

أفضل أب تجريب: الجرش على الكرة ممارسة

فاز هذا أعلى الألقاب لأنه تمرين مكثف يسمح لك بمدى أكبر للحركة. وقال أحد المدربين الشخصيين "يتطلب التوازن على الكرة أن تستقر عضلات المثبت الأساسية في ظهرك ، بالإضافة إلى عضلات البطن". يستغرق الأمر وقتًا أقل للتعب ، لذا لا يتعين عليك القيام بأكبر عدد من هذه الأشياء كما تفعل مع الجرش الأرضي التقليدي.

"إنها أيضًا أصعب ممارسة للخداع" ، قال مدرب آخر. نظرًا لأن هذا التمرين يصعد إلى درجة عالية من الصعوبة ، قد يرغب المبتدئون في البدء باستخدام الجرش على الأرض.

كيف تفعل الجرش: ضع الكرة بحيث تدعم ظهرك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. ابدأ بتمدد ذراعيك أمامك ، ثم انحني ببطء. عقد ، ثم انخفاض. لمزيد من التحدي ، ضع يديك خلف رأسك. [فاصل الصفحات]

أفضل تدريب بعقب: الطعنات والسيقان (ربطة عنق)

تم اختيار هذه التحركات للعديد من الأسباب نفسها: يمكنك القيام بالعديد من الاختلافات ، يمكنك القيام بها في أي مكان ، وأنها تعمل عضلات ساقك بالإضافة إلى عضلات الألوية.

إليك ما يجب على أحد المدربين قوله: "تساعد الطعنات في تطوير التوازن والموقف". بينما اختار شخص آخر الجلوس لأنهم "يحاكيون الوظائف اليومية مثل الاستيقاظ من الكرسي. مع تقدمنا ​​في السن ، تصبح الأرجل القوية ضرورة للتوازن ، استقرار الورك ، والتنسيق."

كيف تفعل الطعنات: ضع القدم اليمنى حوالي 2 إلى 3 أقدام أمامك. حافظ على ركبتك اليمنى مباشرة فوق الكاحل ، ثني الركبة ، وفي نفس الوقت اسقط ركبتك اليسرى نحو الأرض. كعبك الأيسر سيأتي من على الأرض. لا تميل للأمام. استمر ، ثم اضغط على قدمك اليمنى لدفع نفسك مرة أخرى. كرر مع ساقك اليسرى أمامك.

لحركة أكثر تقدمًا ، ابدئي بقدميك معًا واتجه للأمام أو الخلف إلى الوراء. ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. ملاحظة: إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، قد ترغب في تخطي هذا التمرين والقيام بعمليات قرفصاء جزئية فقط.

كيف تفعل القرفصاء: قف مع ظهرك إلى كرسي وقدميك حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. الانحناء في الوركين والركبتين ، وخفض بعقب الخاص بك حتى تقترب من الكرسي. وبالنظر إلى الأسفل ، يجب أن تكون قادراً على رؤية أصابع قدميك وأنت تنحني. إذا كان كل ما تراه هو ركبتي ، فأنت الانحناء إلى الأمام ؛ ابق ركبتيك وراء أصابع قدمك. ثم الوقوف ببطء.

للحصول على تحد أكبر ، عقد الدمبل على جانبيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فقم بالتصدي للجزء السفلي من جسمك في منتصف الطريق فقط.

أفضل تمرين للذراع: Pushups

لا يزال المفضل لدى المحترفين! وقال أحد المدربين "إذا كنت ستفعل تمرين واحد فقط ، فسيكون هذا أفضل للتنغيم والتثبيت". تستهدف بوشوبس بشكل رئيسي عضلات الصدر و الرؤوس في مؤخرة ذراعيك.

كما قال مدرب آخر ، "عندما يتم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنها تضيف نظرة لطيفة على الأسلحة." بالإضافة إلى ذلك ، تقوم عضلات القلب والظهر والظهر باستقرارك ، لذا فهي تزداد قوة أيضًا.

المزيد من الثناء: "إن Pushups هي أيضًا قوة معززة للثقة. العديد من النساء لا يعتقدن أنه بإمكانهن القيام بها حتى يحاولوا ذلك ، ثم يرون التقدم بسرعة! " إذا كنت لا تستطيع القيام بالضغط على الأرض ، حاول القيام به ضد جدار أو تميل على طاولة أو حديدي.

كيف تفعل pushups: واجهت Lie على الأرض ، عازمة الأيدي من قبل الكتفين والركبتين. اضغط على راحة يديك إلى الأرض ، استقامة ذراعيك. احرص على إبقاء رأسك ورقبتك وظهرك ورسلك في خطك وأنت ترفع جسمك عن الأرض. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، امسكها. الآن أقل من ذلك ببطء ، ولكن قبل أن تلمس الأرض ، ادفع مرة أخرى لأعلى.

تحرك متقدم: قم بالضغط على أصابع قدميك بدلاً من الركبتين.

[فاصل الصفحات]

أفضل تمرين لعجل الساق: رفع الكعب

قال أحد المدربين: "عشرة ملايين راقص لا يمكن أن يكونوا مخطئين". بالنسبة للعجول الرشيقة ، قام 75 بالمائة من المدربين بالتصويت من أجل رفع الكعب.

تكمن مزايا كعب الكعب في أنها تركز بشكل خاص على العجول ، وهي سهلة التعلم ، والنتائج سريعة.

كيف تفعل الكعب يثير: الوقوف مع قدميك حول عرض مفصل الورك. في البداية ، اضغط على كرسي أو جدار للتوازن. ترتفع على أصابع قدميك. امسك ، ثم اخفض ببطء. لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، حاول القيام بذلك في ساق واحدة في كل مرة أو عقد الدمبل.

أفضل وقت قصير ممارسة: سلالم المشي

لا يمكن أن يصلح في تجريب؟ يوصي المدربون بأن تصطدم بالدرج. "بدون أخذ أي وقت إضافي ، يمكنك أن تصعد الدرج بدلاً من المصعد ، والذي يستغرق عادة وقتاً طويلاً للوصول على أي حال" ، اقترح أحد المدربين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك في العمل ، المنزل ، التسوق ، حتى عندما تكون مسافرًا.

سلالم المشي تجعل معدل ضربات القلب مرتفعًا ، يقوي جسمك السفلي ، يحسن الوضع ، ويساعد على منع ترقق العظام (إنه تمرين يحمل وزنًا ، لذلك يساعد على بناء العظام) ، ويحسن القدرة على التحمل. ستقوم أيضًا بحرق 45 سعرة حرارية تقريبًا صعودًا ونزولًا على الدرج لمدة 5 دقائق. [pagebreak]

أفضل التمارين الرياضية عندما لا ترغب في: الرقص

السبب بسيط ، وفقا لكثير من المدربين: إنه ممتع! وقال أحدهم "في منزلي ، لدينا" وقت للرقص "أثناء إعداد العشاء أو غسل الأطباق". "ننتقل جميعًا إلى الأقراص المضغوطة المفضلة لدينا. إنها طريقة رائعة لدمج التمرين ووقت الجودة في روتين حياتنا اليومي."

"الموسيقى الجيدة ستجعل أصابعك تبدأ في النقر. قريباً سوف تكون ترقص ولا تفكر حتى وقال مدرب آخر: "الرقص يرفع معنوياتك ويحرق السعرات الحرارية".

أفضل تمرينات عندما تموت: إذا كنت ستفجر أمام التلفزيون بدلا من ممارسة الرياضة ، أقل تفعل بعض الامتدادات. قال أحد المدربين: "يزيد التمدد من تدفق الدم دون أن يفرض ضرائب مفرطة ، مما يمنحك دفعة صغيرة قد تحتاجها للبدء." حتى إذا كنت تمد فقط ، فسوف يساعدك على الراحة بشكل أفضل ، لذلك سيكون جسمك جاهزًا للذهاب إلى التمرين التالي. ويعتقد معظم المدربين أننا جميعًا بحاجة إلى التمدد أكثر على أي حال.

أفضل تمارين لتحسين وضعي: معسر شفرات كتفك

هذه الحركة تنعكس الآثار اليومية للتراخي حول وتحدب الكمبيوتر أو عجلة القيادة. وقال أحد المدربين: "إن القيام بذلك يساعد على الحفاظ على العمود الفقري في وضعه المنتصب والمحايد. إنه يفتح منطقة الصدر ويمنع متلازمة الكتفين المستديرة".

"ينشط هذا الجهاز شبه المنحرفة والعضلات ، وهي المجموعات العضلية المسؤولة عن حملك. في محاذاة "، وأوضح آخر. بنفس القدر من الأهمية ، من السهل أن تكون أكثر احتمالية للقيام بذلك.

أفضل تمرين للمشاة: تمتد عضلات الظهر

المدربون حارون على أهمية التمدد ، لكنهم يشعرون أن الناس لا يحصلون على الرسالة. . بالنسبة إلى المشاة على وجه التحديد ، يشجع المدربون هذه الحركة لأن أوتار الركبة قد تكون ضيقة ، مما قد يؤدي إلى إصابات وآلام في الظهر. كما أن المرونة تحسّن أيضًا وضعية المشي.

كيفية عمل تمارين أوتار المأبض:

الوقوف ، ضع كعبك الأيمن حوالي 6 إلى 12 بوصة أمامك ، مع وضع أصابع قدميك لأعلى. ضع يديك على فخذك الأيسر للحصول على الدعم. ثني ركبتك اليسرى والميل إلى الأمام من الوركين ، وتحويل وزنك إلى الوراء ، والالتفاف بعقبك ، حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. (ستبدو كما لو كنت جالسا نصف جالون.) حافظ على ظهرك مستقيما. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. هل اثنين أو ثلاثة تمتد مع كل الساق. كيفية البحث عن مدرب شخصي

لمزيد من المعلومات حول العثور على مدرب شخصي معتمد من ACE ، اتصل بالرقم (800) 825-3636 ، أو قم بزيارة موقعه على الويب.

إجمالي وزن الجسم

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق فعالة للغاية لطن ذراعيك دون القيام بتنجيد Bicep واحد | الوقاية

    3 طرق فعالة للغاية لطن ذراعيك دون القيام بتنجيد Bicep واحد | الوقاية

    تشلسي Streifeneder المرضى من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تجعدات ثلاثية الرؤوس ، وعمليات الضغط؟ يتكون هذا الروتين من ثلاثة حركات فريدة من نوعها التي من المؤكد أن نحت ذراعيك وتزيل الملل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان.
  • اللياقهالبدنيه: 2 Pilates Moves To Tone Your Lower Belly Post-Kids | الوقاية

    2 Pilates Moves To Tone Your Lower Belly Post-Kids | الوقاية

    إذا كنت لائقا قبل الحمل ، فإن بيلاتيس البرنامج سوف يساعد بسرعة استعادة الرقم الخاص بك وطاقتك. لماذا بيلاتس؟ بسيط. يساعد البيلاتيس في علاج الجسم دون معاقبته. هذه التمارين ستجعلك تعيد بطنك المستوي ، تقوي العضلات في أعماق بطنك ، وتساعدك على تطوير العضلات الطويلة ، الضعيفة ، المنغمة للراقص.
  • اللياقهالبدنيه: طريقة غريبة للفوز | الوقاية

    طريقة غريبة للفوز | الوقاية

    قد تكون جاكي جوينر كيرسي من الرياضي الأولمبي السابق ، ولكن هذا الإنجاز بالكاد يحدّد لها.
  • اللياقهالبدنيه: 5 الحيل لتناسب اللياقة في أيام العطل الوقاية

    5 الحيل لتناسب اللياقة في أيام العطل الوقاية

    فصول التدريبات الأسبوعية ودروس اليوغا غالباً ما تأخذ مقعدًا خلفيًا للتسوق والحفلات وتزيين هذا الوقت من العام . لكن موسم الأعياد ليس وقتًا لبدء التباطؤ عندما يتعلق الأمر بالتعرق.
  • اللياقهالبدنيه: المشي نفسك نصائح صالح: متى لشراء أحذية المشي الجديدة تجريب الفيديو | الوقاية

    المشي نفسك نصائح صالح: متى لشراء أحذية المشي الجديدة تجريب الفيديو | الوقاية

    متى كانت آخر مرة قمت فيها باستبدال حذاء المشي الخاص بك؟ شاهد هذا الفيديو لمدة دقيقتين واحصل على مشورة الخبراء حول كيفية الاستعداد لروتينك. اتبع جنبا إلى جنب مع خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في نصائح حول المشي نفسك: عند شراء أحذية المشي الجديدة .
  • اللياقهالبدنيه: احصل على صالح في 8 دقائق | الوقاية

    احصل على صالح في 8 دقائق | الوقاية

    إليك خطة فقدان الوزن المثالية إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب. يقلل برنامج "8 Minutes in the Morning" من الوقت الذي تقضيه في التمرين مع زيادة الطاقة والنتائج. إن خسارة الوزن لا تستغرق الكثير من الوقت وهي ليست صعبة عندما تستخدم تقنيات فعالة ومثبتة.
  • اللياقهالبدنيه: قم بتطوير التمرين مع اليوجا

    قم بتطوير التمرين مع اليوجا

    رون كاديز يمكننا الحصول على سيارات جديدة ، ومنازل جديدة ، ومعاطف شتوية جديدة ، ولكننا نحصل على جسد واحد فقط. ضع أميالًا كثيرة جدًا على جهاز الجري السريع وبدأت تشعر وكأنك موستانج عتيقة تحتاج إلى أجزاء جديدة.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي: Kristi Yamaguchi: Power Workout | الوقاية

    عرق أو تخطي: Kristi Yamaguchi: Power Workout | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Kristi Yamaguchi: Power Workout ملخص العرق: العرق إلى جانب المتزلج على الرقم والحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية كريستي ياماجوتشي ومدربتها ، إرين أوبراين ، في هذا التمرين الممتع والفعال للقلب والنحت.
  • اللياقهالبدنيه: Abs Shape-Up | الوقاية

    Abs Shape-Up | الوقاية

    تريد أن يكون مسطحًا مسطحًا؟ سؤال سخيف؛ بالطبع تفعل. يمكن أن تساعدك هذه التمارين الثمانية على تحقيق النتائج التي تريدها. Pelvic Tilt احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | 1.

اختيار المحرر

لماذا يجب أن تلعب الألعاب في العمل | الوقاية

في بعض الشركات ، ليست هناك حاجة لإخفاء جهاز الكمبيوتر الخاص بك عند العمل. شركات مثل Cerner Corp. ، مزود سجلات طبي إلكتروني مقره في مدينة كانساس ، MO في الواقع ، فرض اللعب ، طالما كنت تلعب واحدة من ألعاب الدماغ التي يقدمها كجزء من برنامج العافية الموظف.