أعلى المدربين » الوقاية

أي نوع من التمارين أمر جيد. لكننا أردنا أن نعرف أي من التمارين المنزلية كان من المرجح أن تعطيك النتائج التي تريدها - في أقل وقت ممكن. لمعرفة ذلك ، ذهبنا إلى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، وهي منظمة غير ربحية تصادق على المدربين الشخصيين. قمنا بمسح أكثر من 3000 مدرب معتمد من ACE عن طريق البريد الإلكتروني ، وحصلنا على أكثر من 500 رد. بناءً على خبرتهم ، إليك ما يراه المدربون الشخصيون على شكل قمم.

أفضل تدريب شامل على الجسم: السباحة

لاستهداف جميع عضلاتك ، قف في حوض السباحة. سيعمل جسمك العلوي والسفلي على حد سواء ، وللمحافظة على المحاذاة الصحيحة ، ستحصل على عضلات الظهر والظهر عليها أيضًا. سبب رئيسي آخر يكمن في اختيار المدربين للسباحة: إنه تأثير منخفض ، لذا من غير المرجح أن تصابكم الجروح. بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، فإن الماء يضيف مقاومة ، مما يعطي العضلات تحديًا آخر.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

ملاحظة: إذا كنت ستجعل من السباحة نوعًا أساسيًا من التمارين الرياضية ، فأكملها بممارسة تحمل الوزن مثل المشي أو الركض أو التنس أو رفع الأثقال. هذا سوف يساعد في الحفاظ على عظامك قوية.

أفضل أب تجريب: الجرش على الكرة ممارسة

فاز هذا أعلى الألقاب لأنه تمرين مكثف يسمح لك بمدى أكبر للحركة. وقال أحد المدربين الشخصيين "يتطلب التوازن على الكرة أن تستقر عضلات المثبت الأساسية في ظهرك ، بالإضافة إلى عضلات البطن". يستغرق الأمر وقتًا أقل للتعب ، لذا لا يتعين عليك القيام بأكبر عدد من هذه الأشياء كما تفعل مع الجرش الأرضي التقليدي.

"إنها أيضًا أصعب ممارسة للخداع" ، قال مدرب آخر. نظرًا لأن هذا التمرين يصعد إلى درجة عالية من الصعوبة ، قد يرغب المبتدئون في البدء باستخدام الجرش على الأرض.

كيف تفعل الجرش: ضع الكرة بحيث تدعم ظهرك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. ابدأ بتمدد ذراعيك أمامك ، ثم انحني ببطء. عقد ، ثم انخفاض. لمزيد من التحدي ، ضع يديك خلف رأسك. [فاصل الصفحات]

أفضل تدريب بعقب: الطعنات والسيقان (ربطة عنق)

تم اختيار هذه التحركات للعديد من الأسباب نفسها: يمكنك القيام بالعديد من الاختلافات ، يمكنك القيام بها في أي مكان ، وأنها تعمل عضلات ساقك بالإضافة إلى عضلات الألوية.

إليك ما يجب على أحد المدربين قوله: "تساعد الطعنات في تطوير التوازن والموقف". بينما اختار شخص آخر الجلوس لأنهم "يحاكيون الوظائف اليومية مثل الاستيقاظ من الكرسي. مع تقدمنا ​​في السن ، تصبح الأرجل القوية ضرورة للتوازن ، استقرار الورك ، والتنسيق."

كيف تفعل الطعنات: ضع القدم اليمنى حوالي 2 إلى 3 أقدام أمامك. حافظ على ركبتك اليمنى مباشرة فوق الكاحل ، ثني الركبة ، وفي نفس الوقت اسقط ركبتك اليسرى نحو الأرض. كعبك الأيسر سيأتي من على الأرض. لا تميل للأمام. استمر ، ثم اضغط على قدمك اليمنى لدفع نفسك مرة أخرى. كرر مع ساقك اليسرى أمامك.

لحركة أكثر تقدمًا ، ابدئي بقدميك معًا واتجه للأمام أو الخلف إلى الوراء. ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. ملاحظة: إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، قد ترغب في تخطي هذا التمرين والقيام بعمليات قرفصاء جزئية فقط.

كيف تفعل القرفصاء: قف مع ظهرك إلى كرسي وقدميك حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. الانحناء في الوركين والركبتين ، وخفض بعقب الخاص بك حتى تقترب من الكرسي. وبالنظر إلى الأسفل ، يجب أن تكون قادراً على رؤية أصابع قدميك وأنت تنحني. إذا كان كل ما تراه هو ركبتي ، فأنت الانحناء إلى الأمام ؛ ابق ركبتيك وراء أصابع قدمك. ثم الوقوف ببطء.

للحصول على تحد أكبر ، عقد الدمبل على جانبيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فقم بالتصدي للجزء السفلي من جسمك في منتصف الطريق فقط.

أفضل تمرين للذراع: Pushups

لا يزال المفضل لدى المحترفين! وقال أحد المدربين "إذا كنت ستفعل تمرين واحد فقط ، فسيكون هذا أفضل للتنغيم والتثبيت". تستهدف بوشوبس بشكل رئيسي عضلات الصدر و الرؤوس في مؤخرة ذراعيك.

كما قال مدرب آخر ، "عندما يتم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنها تضيف نظرة لطيفة على الأسلحة." بالإضافة إلى ذلك ، تقوم عضلات القلب والظهر والظهر باستقرارك ، لذا فهي تزداد قوة أيضًا.

المزيد من الثناء: "إن Pushups هي أيضًا قوة معززة للثقة. العديد من النساء لا يعتقدن أنه بإمكانهن القيام بها حتى يحاولوا ذلك ، ثم يرون التقدم بسرعة! " إذا كنت لا تستطيع القيام بالضغط على الأرض ، حاول القيام به ضد جدار أو تميل على طاولة أو حديدي.

كيف تفعل pushups: واجهت Lie على الأرض ، عازمة الأيدي من قبل الكتفين والركبتين. اضغط على راحة يديك إلى الأرض ، استقامة ذراعيك. احرص على إبقاء رأسك ورقبتك وظهرك ورسلك في خطك وأنت ترفع جسمك عن الأرض. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، امسكها. الآن أقل من ذلك ببطء ، ولكن قبل أن تلمس الأرض ، ادفع مرة أخرى لأعلى.

تحرك متقدم: قم بالضغط على أصابع قدميك بدلاً من الركبتين.

[فاصل الصفحات]

أفضل تمرين لعجل الساق: رفع الكعب

قال أحد المدربين: "عشرة ملايين راقص لا يمكن أن يكونوا مخطئين". بالنسبة للعجول الرشيقة ، قام 75 بالمائة من المدربين بالتصويت من أجل رفع الكعب.

تكمن مزايا كعب الكعب في أنها تركز بشكل خاص على العجول ، وهي سهلة التعلم ، والنتائج سريعة.

كيف تفعل الكعب يثير: الوقوف مع قدميك حول عرض مفصل الورك. في البداية ، اضغط على كرسي أو جدار للتوازن. ترتفع على أصابع قدميك. امسك ، ثم اخفض ببطء. لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، حاول القيام بذلك في ساق واحدة في كل مرة أو عقد الدمبل.

أفضل وقت قصير ممارسة: سلالم المشي

لا يمكن أن يصلح في تجريب؟ يوصي المدربون بأن تصطدم بالدرج. "بدون أخذ أي وقت إضافي ، يمكنك أن تصعد الدرج بدلاً من المصعد ، والذي يستغرق عادة وقتاً طويلاً للوصول على أي حال" ، اقترح أحد المدربين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك في العمل ، المنزل ، التسوق ، حتى عندما تكون مسافرًا.

سلالم المشي تجعل معدل ضربات القلب مرتفعًا ، يقوي جسمك السفلي ، يحسن الوضع ، ويساعد على منع ترقق العظام (إنه تمرين يحمل وزنًا ، لذلك يساعد على بناء العظام) ، ويحسن القدرة على التحمل. ستقوم أيضًا بحرق 45 سعرة حرارية تقريبًا صعودًا ونزولًا على الدرج لمدة 5 دقائق. [pagebreak]

أفضل التمارين الرياضية عندما لا ترغب في: الرقص

السبب بسيط ، وفقا لكثير من المدربين: إنه ممتع! وقال أحدهم "في منزلي ، لدينا" وقت للرقص "أثناء إعداد العشاء أو غسل الأطباق". "ننتقل جميعًا إلى الأقراص المضغوطة المفضلة لدينا. إنها طريقة رائعة لدمج التمرين ووقت الجودة في روتين حياتنا اليومي."

"الموسيقى الجيدة ستجعل أصابعك تبدأ في النقر. قريباً سوف تكون ترقص ولا تفكر حتى وقال مدرب آخر: "الرقص يرفع معنوياتك ويحرق السعرات الحرارية".

أفضل تمرينات عندما تموت: إذا كنت ستفجر أمام التلفزيون بدلا من ممارسة الرياضة ، أقل تفعل بعض الامتدادات. قال أحد المدربين: "يزيد التمدد من تدفق الدم دون أن يفرض ضرائب مفرطة ، مما يمنحك دفعة صغيرة قد تحتاجها للبدء." حتى إذا كنت تمد فقط ، فسوف يساعدك على الراحة بشكل أفضل ، لذلك سيكون جسمك جاهزًا للذهاب إلى التمرين التالي. ويعتقد معظم المدربين أننا جميعًا بحاجة إلى التمدد أكثر على أي حال.

أفضل تمارين لتحسين وضعي: معسر شفرات كتفك

هذه الحركة تنعكس الآثار اليومية للتراخي حول وتحدب الكمبيوتر أو عجلة القيادة. وقال أحد المدربين: "إن القيام بذلك يساعد على الحفاظ على العمود الفقري في وضعه المنتصب والمحايد. إنه يفتح منطقة الصدر ويمنع متلازمة الكتفين المستديرة".

"ينشط هذا الجهاز شبه المنحرفة والعضلات ، وهي المجموعات العضلية المسؤولة عن حملك. في محاذاة "، وأوضح آخر. بنفس القدر من الأهمية ، من السهل أن تكون أكثر احتمالية للقيام بذلك.

أفضل تمرين للمشاة: تمتد عضلات الظهر

المدربون حارون على أهمية التمدد ، لكنهم يشعرون أن الناس لا يحصلون على الرسالة. . بالنسبة إلى المشاة على وجه التحديد ، يشجع المدربون هذه الحركة لأن أوتار الركبة قد تكون ضيقة ، مما قد يؤدي إلى إصابات وآلام في الظهر. كما أن المرونة تحسّن أيضًا وضعية المشي.

كيفية عمل تمارين أوتار المأبض:

الوقوف ، ضع كعبك الأيمن حوالي 6 إلى 12 بوصة أمامك ، مع وضع أصابع قدميك لأعلى. ضع يديك على فخذك الأيسر للحصول على الدعم. ثني ركبتك اليسرى والميل إلى الأمام من الوركين ، وتحويل وزنك إلى الوراء ، والالتفاف بعقبك ، حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. (ستبدو كما لو كنت جالسا نصف جالون.) حافظ على ظهرك مستقيما. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. هل اثنين أو ثلاثة تمتد مع كل الساق. كيفية البحث عن مدرب شخصي

لمزيد من المعلومات حول العثور على مدرب شخصي معتمد من ACE ، اتصل بالرقم (800) 825-3636 ، أو قم بزيارة موقعه على الويب.

إجمالي وزن الجسم

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الأسئلة المتداولة: فريق الوقاية الوقاية

    الأسئلة المتداولة: فريق الوقاية الوقاية

    هل أنت مهتم بالانضمام إلى فريق الوقاية ، ولكنك لست متأكدًا إذا كان ذلك من أجلك؟ غير واضح حول كيفية التسجيل أو ما هو الحدث الذي يجب عليك اختياره؟ هنا ، احصل على إجابات لبعض الأسئلة العامة لديك.
  • اللياقهالبدنيه: هذا التمدد الروتيني يساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويمكنك القيام به في السرير الوقاية

    هذا التمدد الروتيني يساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويمكنك القيام به في السرير الوقاية

    Maggie Finn Ryan ليس سرا أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعدك على التقاط بعض zzz خطيرة. وفقا لدراسة استقصائية وطنية ، وجدت أكثر من 55 ٪ من اليوغيون أنه يؤثر إيجابا على نومهم. لأن اليوغا تمدك إلى استجابة غير متجانسة ، والتي ترسل جسمك إشارة للاسترخاء ، والنوم هو منتج ثانوي طبيعي لممارسة اليوجا المريحة.
  • اللياقهالبدنيه: الهدف! كرة القدم - ضعف فقدان الدهون الخاص بك! | الوقاية من

    الهدف! كرة القدم - ضعف فقدان الدهون الخاص بك! | الوقاية من

    إن ضرب العشب بدلاً من قصف الرصيف يمكن أن يساعدك على أن تخسر ضعف الوزن ، وفقًا لتقارير إحدى الجامعات دراسة كوبنهاغن.
  • اللياقهالبدنيه: الأطفال النشيطون أكثر سعادة للأطفال | الوقاية

    الأطفال النشيطون أكثر سعادة للأطفال | الوقاية

    هل طفلك يدخل مرحلة التعليم الإعدادية قريباً؟ سجلها لرياضة الآن. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 4600 طالب في المدارس المتوسطة أن طلاب الصف السابع الذين حصلوا حتى على الحد الأدنى من التمارين - 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع - كانت لديهم أعراض أقل للاكتئاب من أولئك الذين كانوا أقل نشاطًا.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    بوسطن غلوب / غيتي إيمدجز في عام 1967 ، أصبحت كاثرين سويتزر أول امرأة تدخل رسميًا إلى ماراثون بوسطن ، ثم كانت مفتوحة للرجال فقط. ذهبت تحت الرادار من خلال التوقيع تحت اسم K.V. تم اكتشاف Switzer فقط ، ومطاردة بعد ، من قبل مدير السباق المرفوض في صورة مميزة الآن للحدث.
  • اللياقهالبدنيه: خطوة إلى الأمام من الإجهاد

    خطوة إلى الأمام من الإجهاد

    punch / getty inch one images ما الذي يجعلك ترغب في المشي؟ عندما طرحنا هذا السؤال لعدد من المشاة قبل بضع سنوات ، كنا نتوقع الحصول على إجابات مثل "لفقدان الوزن" و "للحصول على الشكل." لكننا سعدنا بعدد الأشخاص الذين علقوا على الفوائد العاطفية للمشي - على وجه الخصوص ، قدرته على تخفيف التوتر.
  • اللياقهالبدنيه: غرز جانبية: لا ضحك يهم | الوقاية

    غرز جانبية: لا ضحك يهم | الوقاية

    كل شخص تقريبا يحصل في بعض الأحيان على غرز جانبية ، وتشنجات جانبية مؤلمة أثناء التمرين - على الرغم من أن بعض الناس يبدو أكثر عرضة لهم من الآخرين. [ADSENSE] غرزة جانبية هي تشنج أو تشنج في الحجاب الحاجز الخاص بك - عضلة على شكل قبة تفصل بين الأعضاء في تجويف البطن من القلب والرئتين في تجويف الصدر.
  • اللياقهالبدنيه: طريقة مجنونة يمكنك التفكير في طريقك إلى عضلات أقوى

    طريقة مجنونة يمكنك التفكير في طريقك إلى عضلات أقوى

    LuminaStock / Getty Images لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من التعرض للإهمال بسبب الإصابة. اذهبي لبضعة أيام فقط دون ممارسة التمارين الرياضية ، ويمكنك أن تشعر عمليا بأن عضلاتك تصبح أضعف وأن يبدأ عقبك في الترهل.
  • اللياقهالبدنيه: 8 التحركات للحصول على أقوى ، البطن البطن

    8 التحركات للحصول على أقوى ، البطن البطن

    يمكن أن نهدئ جميع مزايا القلب القوي ، ولكن من المحتمل أنك تعرفها بالفعل (حسناً ، لا يمكننا مساعدتك! في ما يلي مثالان عظيمان: سيكون لديك وقت أسهل في مصارعة الجينز الضيق لديك ، وستزيد من فرصك في تقديم خدمة تنس رائعة).

اختيار المحرر

10 أغذية الطاقة للقضاء على الجوع الوقاية

nito100 / Getty Images هل تشعر نفسك بالحرج الشديد؟ سوف تساعدك هذه الأطعمة الغنية بالطاقة 10 على القضاء على الجوع في ومضة. رشهم على البيتزا ، استخدمهم كجزء من الغطس ، أو ببساطة خذ حفنة من أجل وجبة سريعة وملء. هنا لعلاج حالتك من المأكولات الخفيفة في صحة أفضل طريقة ممكنة.